Améliorer sa course à pied comme un pro

Maria Pierre est une coureuse bien connue pour ses challenges sportifs (48 h sur tapis, les 6 jours…) et adepte de la marque ERGYSPORT. Suivez ses astuces et conseils pour améliorer votre course à pied comme un pro pour gagner du temps sur les prochains trails et exploser les chronos .

Ne pas partir à fond

Ne pas partir à fond et ne pas se laisser influencer par les autres coureurs ! Leur vitesse n’est pas la vôtre. Cela ne veut pas forcément dire que vous êtes moins fort qu’eux, car ils s’épuiseront plus vite que vous, et vous finirez par les doubler.

Penser à quelque chose qui fait plaisir

Dans les moments où la motivation est à la baisse, pensez à quelque chose qui vous fait plaisir. Si vous sentez que vous n’avez plus beaucoup d’énergie, imaginez que quelqu’un que vous détestez est devant vous, et que vous ne pouvez pas finir après lui.

Ralentir la cadence avant la montée

Vous devez ralentir votre cadence avant le début d’une montée pour monter plus haut sans accentuer votre effort. En voiture, vous ne prenez pas une côte en cinquième ! En course, c’est pareil.

Rallonger petit à petit les jambes

En haut de la côte, reprenez votre souffle et rallongez petit à petit vos jambes pour reprendre de la vitesse.

Prendre des gants

S’il y a des traces sur le parcours (cordages pour descendre en sécurité), munissez-vous de gants, pour éviter les frottements sur les mains, vous pourrez descendre vite sans avoir peur de tomber.

Ne pas tendre les jambes en avant

Un petit exercice sur lequel vous pouvez vous entraîner : pensez que vous êtes une marionnette, et que vous avez des ficelles aux jambes, à chaque fois que vous levez la jambe en arrière, la ficelle doit se relever jusqu’à ce que votre pied touche presque les fessiers. Vous protégez ainsi vos articulations, car vous ne tendez plus les jambes en avant.

Balancer les bras

Sur le plat, le balancier des bras peut vous aider à accélérer la cadence et faire avancer vos jambes !

Respirer nomalement

Votre respiration dicte votre course, dès que vous sentez qu’elle devient plus rapide ou que vous n’arrivez plus à respirer « normalement », ralentissez ! Vous gagnerez en endurance.

Monter les côtes en marche dynamique

Niveau stratégie, vous pouvez vous donner comme objectif de monter la moitié de la côte et de poursuivre en marche dynamique. Vous pouvez ainsi récupérer de la première moitié de la côte, et au sommet vous pouvez relancer à fond ! Ne vous laissez pas influencer par le poids de vos épaules qui vous entraîne vers l’avant et accentue l’effort, vous comprimez vos poumons, donc vous faites circuler moins d’air, et la récupération est plus difficile.

Regarder loin devant en descente

Maintenant les descentes ! Regardez bien devant vous, pour calculer le placement de vos pieds, analysez le terrain bien avant de poser vos pieds au sol.

Ne pas se pencher en avant

Ne vous penchez surtout pas en arrière ! Dans cette position, les articulations subissent tous les chocs. Vous devez avoir la même position par rapport au sol sur du plat que dans une pente. Et en plus, ça vous aide à aller plus vite.

Garder la boisson en bouche avant de l’avaler

La boisson sport que vous devez boire pendant la course doit être à la même température que votre corps pour éviter les troubles digestifs. Gardez la boisson en bouche avant de l’avaler.

Penser à bien respirer

Concentrez-vous sur l’expiration, votre inspiration se fera toute seule. Expulsez le plus d’air possible. Expulsez surtout l’air qui ne sort pas naturellement de vos poumons (l’air « négatif » chargé en CO2) dans les moments roulants ou les descentes. Vous pouvez forcer quelques instants votre expiration pour bien reprendre votre souffle.

Redynamiser les foulées

Quand vous courez, normalement, vous ne devez pas faire de bruit. Si vous entendez que vos pieds tapent sur le sol, redynamisez vos foulées pour reprendre l’allure et les gestes dans lesquels vous êtes à l’aise pour courir.

Faire des petits pas

Toujours dans les côtes, faites des petits pas, dès que vous sentez que votre respiration s’accélère. S’il y a des marches sur votre parcours, montez-les une à une.

Faire des virages

Suivez quelqu’un qui a la même allure que vous ou tracez votre propre descente. Si celle-ci vous semble trop pentue, n’hésitez pas à faire des petits virages pour descendre plus en « douceur ».

Ralentir avant un virage

Si vous voyez un virage au bout de la descente, ralentissez un peu… vous n’êtes pas à l’abri d’une montée de l’autre côté…

Allonger les jambes et gagner de la vitesse

Une fois que vous savez la ligne d’arrivée proche et que vous n’avez plus de dénivelé, allongez les jambes et gagnez de la vitesse (tout en pensant à bien respirer), c’est le moment de sortir le reste d’énergie qu’il vous reste, et tenez jusqu’à la ligne d’arrivée.

Alix Girard, traileuse débutante. Temps gagné : plus de 10’ sur 10 km.

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