Le glycogène, première source d’énergie

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est en réalité plusieurs molécules de glucose associées les unes aux autres pour former une longue chaîne. C’est cette chaîne de glucose que le foie et les muscles peuvent stocker. Le glycogène est donc très important pour les sportifs qui bénéficieront alors d’énergie à disposition pour des efforts de longue durée.

Ils le savent, les pâtes et le riz sont de bonnes sources de glycogène avant une compétition. La consommation de ces aliments les jours qui précèdent l’effort induit un stockage de glycogène dans les muscles. Mais ces derniers ne fonctionnent pas qu’au glucose dont les réserves sont par ailleurs très limitées (350 à 400 g répartis dans le foie et dans les muscles).

Les différentes sources d’énergie des muscles

Même si toutes les voies énergétiques interviennent ensemble lors d’une activité physique, des efforts brefs et intenses réclament un haut besoin énergétique et sont donc très coûteux en glycogène. Le tissu musculaire utilise dans un premier temps l’énergie facile à transformer, c’est pour cela que le glycogène est très vite épuisé, les molécules de glucose étant déjà formées.

pate sportif

Les pâtes sont donc une bonne source de glycogène avant une compétition sportive, mais les muscles se montrent également capables, selon le niveau de leurs réserves, la durée et l’intensité de l’effort, d’opter pour d’autres sources d’énergie.

Car, à l’inverse, des exercices longs à intensité faible ou modérée offrent aux muscles la possibilité d’utiliser les graisses comme source d’énergie, comme c’est le cas dans les épreuves d’ultra-endurance. Certes moins rentables, celles-ci possèdent néanmoins des stocks quasi inépuisables qui ont justement permis aux êtres humains de résister aux épisodes de privations alimentaires. Ces larges provisions de graisses permettent de durer et participent à réduire la combustion de nos protéines musculaires quand l’effort s’éternise et que les stocks de glycogène baissent dangereusement.

Masse musculaire et glycogène

Pour les personnes adeptes des longues distances, il faut savoir que les capacités de stockage du glycogène sont proportionnelles à la masse musculaire, donc il est important (surtout pour les femmes) d’inclure suffisamment de lipides naturels dans l’alimentation (huiles vierges bios de première pression à froid, oléagineux, beurre bio non allégé, graisse de canard, poissons gras) afin de disposer le jour J, d’un taux intéressant de triglycérides dans le muscle.

Dans le cas contraire, le risque de « casse » musculaire augmente. À l’image d’un montagnard qui, faute d’avoir emmagasiné assez de bûches pour l’hiver, brûlerait les poutres de son chalet pour continuer à se chauffer !

Stéphane Delage – Diététicien, micronutritionniste et… traileur

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