Nutrition sportive pour ne pas se tromper

Les croyances sont nombreuses en matière de nutrition et les sportifs commettent parfois des erreurs diététiques. Or, un déséquilibre alimentaire pourrait entraver la performance, voire même entraîner une régression.

Voici une revue des erreurs alimentaires fréquemment observées chez le sportif, et comment les éviter. Quel que soit le niveau, l’alimentation est un facteur clé de toute pratique sportive !

Nutrition sportive et hydratation

glaçon sport

Urines, respiration, transpiration… sans pratique sportive, notre corps perd quotidiennement 2,5 litres d’eau. Sachant que l’alimentation nous en fournit environ 1 litre, reste 1,5 litre à apporter par les boissons. Imaginez maintenant pour un sportif qui transpire lors de l’effort !

L’eau a 2 grands rôles physiologiques : accélérer l’élimination des déchets par voie rénale et éviter l’hyperthermie de l’organisme.

Or, trop de sportifs ne s’hydratent pas assez notamment car ils craignent d’avoir ” les jambes coupées”, et nombreux sont ceux qui arrivent à une compétition en état de déshydratation.Donc sportifs, buvez ! Avant, pendant, après l’effort, et même lors des périodes de repos, buvez avant même d’avoir soif. Pendant l’effort prenez 2 à 3 gorgées au moins toutes les 15 minutes.

La boisson idéale : pas trop froide (10 à 15 °C), avec une concentration osmotique proche de celle du plasma (isotonique), pas trop calorique mais enrichie en glucides.

Halte aux régimes sportifs

balance régime sportQue l’objectif soit la perte de poids ou la prise de masse musculaire, les sportifs se soumettent parfois à des régimes alimentaires les confrontant à un apport énergétique totalement inadapté aux besoins de leur organisme.

L’apport calorique doit être ajusté à la dépense énergétique, et pourtant nombre de sportifs mangent trop car ils surestiment leurs besoins. De plus, ces derniers ne se résument pas à un apport calorique : il faut aussi manger équilibré et répartir plusieurs collations sur la journée et au cours de l’effort.

À l’inverse, les sportifs de certaines disciplines à catégories de poids entreprennent des régimes amaigrissants très restrictifs pour rester dans leur catégorie à l’approche des compétitions. Ces régimes peuvent créer des troubles physiologiques et doivent donc être accompagnés et suivis par un professionnel. Dans le cas présent, le mieux est de s’y prendre assez tôt en amont de la compétition pour éviter un changement trop brutal pour l’organisme.

Protéines et masse musculaire

C’est bien connu, les protéines permettent d’augmenter la masse musculaire. En effet, les fibres qui composent nos muscles sont constituées de nombreuses protéines. Afin de développer leur masse musculaire mais aussi dans le but d’accélérer le renouvellement tissulaire, les sportifs ont pour habitude d’adopter des régimes hyperprotéinés tout en diminuant les apports en glucides. Or, cela n’est pas toujours justifié et n’est pas forcément sans danger.

Les protéines sont des molécules ayant un rôle structural, elles ne sont pas prévues pour fournir de l’énergie au corps (ce rôle revient aux glucides). Elles doivent représenter environ 15 % de l’apport énergétique quotidien dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Ainsi, l’apport conseillé en protéines varie entre 0,8 et 2 g/kg/jour selon l’intensité de l’activité physique, ces besoins pouvant largement être couverts par une alimentation adaptée (2 à 3 portions de viande/poisson/œufs et produits laitiers). Pourtant, certains sportifs arrivent à des apports protéiques de 3 g/kg/jour, voire même plus !

Et les conséquences peuvent être désastreuses : la dégradation des protéines dans l’intestin produit de l’ammoniac, de l’acide urique et de l’urée, composés acides et toxiques pour la santé, qui doivent être éliminés par le foie et les reins. Un excès de protéines va donc surcharger l’organisme en ces composés toxiques avec pour conséquences pathologies rénales, inflammations, crises de goutte et blessures sportives.

Sources de glucides saines

sucre lent sucre rapide sportParce qu’on est stressé par une compétition, parce qu’on a du mal à digérer pendant une course matinale, ou même par manque de temps en sortant du travail avant l’entraînement… Plusieurs raisons font que les sportifs sautent parfois des repas importants et peuvent avoir du mal à gérer leur alimentation. La séance sportive s’avère alors difficile car l’organisme est en déficit énergétique ou ne parvient pas à assimiler une collation prise sur le pouce.

Qui dit besoin d’énergie dit glucides, carburant des cellules et du muscle. Mais tous les aliments sources de glucides ne se valent pas ! En effet, un amalgame a longtemps été fait entre “sucres rapides” sensés fournir un pic d’énergie à l’organisme, et “sucres lents” à libération de glucose plus prolongée. Aujourd’hui les concepts ont évolué et on parle plutôt d’index glycémique (IG) pour la classification des glucides.

Le principe est simple : plus un aliment augmente la glycémie et le taux d’insuline dans le sang, plus son IG est élevé. Ainsi, il est important de respecter une certaine chronologie d’ingestion des glucides, selon leur IG et les besoins énergétiques du moment.

Index glycémique

Par exemple lors de l’entraînement et les jours précédant une compétition, la consommation d’aliments à IG bas (pomme, pamplemousse, lentilles, pois et haricots, pâtes et riz complets) permettra de remplir progressivement les réserves en glycogène, stocks d’énergie.

Pour le dernier repas avant la compétition, il faut privilégier les IG moyens (carotte cuite, blé, pruneau, banane, pain complet) ou bas pour éviter toute hyperinsulinémie qui pourrait induire ensuite lors de l’effort une hypoglycémie réactionnelle.

Pendant l’effort, il faut boire des boissons glucidiques à IG élevé (au miel ou sucre roux) car lors de l’effort intense, le glucose est directement utilisé, il n’y a pas de sécrétion d’insuline.

Enfin après l’effort, l’organisme a besoin de reconstituer ses stocks de glycogène. Les aliments à IG élevé (pomme de terre, pain blanc, raisin sec, banane mûre) seront à privilégier dans le but de provoquer un pic d’insuline qui augmentera le stockage du glucose sous forme de glycogène.

Prenez soin de consommer des aliments digestes, en particulier au cours du dernier repas avant une session importante.

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