Préserver ses cycles

Ne pas aller trop loin

De plus en plus de femmes pratiquent un sport régulièrement. Elles se fixent des objectifs toujours plus ambitieux, qui demandent beaucoup d’entraînements hebdomadaires. Dans ce cas, la nutrition sportive ne répond pas à leurs besoins.

De plus, la peur de grossir, le désir de se sentir les plus légères possible sont omniprésents et semblent guider leurs choix alimentaires. Le besoin en protéines est sous-estimé, les graisses ont déserté l’assiette. Il n’est pas rare que ces femmes n’aient plus leurs règles pendant plusieurs années : une absence préoccupante.

femme minceur sportDes soucis en cascade

La combinaison d’entraînements intenses et d’apports alimentaires insuffisants par rapport à l’activité (pour ne pas grossir) expose les sportives à la disparition de leurs règles. Or cette absence de règles peut se traduire par une altération progressive de leur capital osseux.

Cette quête permanente de la minceur pousse certaines femmes à chasser systématiquement les lipides de leur assiette. Avec la poursuite des entraînements, elles finissent inévitablement par maigrir et à la longue, réduire leurs graisses corporelles. Il n’est pas rare de rencontrer des marathoniennes affichant un taux de masse grasse inférieur à 10 %. Dans pareil cas, l’organisme réagit.

Face à la diminution d’énergie disponible et au risque de carences pour mener à terme une éventuelle grossesse, l’organisme suspend le cycle ovarien, donc les règles. Les mécanismes d’absorption intestinale et de rétention du calcium au niveau des os s’arrêtent. Progressivement, l’os se déminéralise et se fragilise. Une chute en course ou à l’entraînement et c’est l’arrêt de la saison.

Prendre en compte les risques de blessures

Quand son but est de toujours améliorer ses performances, il est difficile de diminuer les entraînements et de se dire qu’il faut reprendre quelques kilos pour protéger sa santé, car celle-ci est souvent reléguée au second plan. Cependant, il est important de prendre conscience que protéger sa santé signifie aussi, éviter les blessures.

Il est donc nécessaire de vérifier régulièrement sa densité osseuse ou d’alerter un professionnel de santé très rapidement en cas d’absence de règles.

Réadapter progressivement le contenu de l’assiette

Le déficit énergétique et l’insuffisance en graisses sont bien le fond du problème. Il est nécessaire de réviser le contenu de l’assiette et de s’alimenter davantage afin de prendre un peu de poids. Diminuer sa pratique momentanément aide à un rééquilibrage plus rapide de l’organisme. Au-delà de 40 ans, il est plus difficile de retrouver une densité minérale osseuse normale.

En théorie, il est conseillé :

  • de diminuer sa charge d’entraînement de 10 à 20 %,
  • d’augmenter ses apports alimentaires pour une prise de poids de 2 à 3 %,
  • et de veiller à avoir un apport de 1500 mg/jour en calcium.

etui effort orange

Voici ce qu’il est possible de mettre en place :

  • 2 jours de repos par semaine,
  • apports protéiques de 1,3 g/kg/jour, augmentation progressive,
  • réintroduction des graisses : 1 g/kg/jour,
  • 2 c. à soupe d’huile par jour (huiles vierges première pression à froid – olive, colza, noix, lin, chanvre…), du beurre (non allégé),
  • une prise régulière d’oléagineux au petit-déjeuner ou en collation (toutes sortes de noix, amandes, noisettes, avocat…),
  • augmentation des apports glucidiques : 4 à 5 g/kg/jour (variété des prises : riz, pâtes, quinoa, millet, pommes de terre, semoule, légumes secs…),
  • consommation journalière de légumes et fruits,
  • prise d’une boisson d’effort à l’entraînement et en compétition (1 à 2 doses d’ERGYSPORT EFFORT dans 500 ml d’eau par heure d’effort).

Avec toujours l’objectif premier de protéger la santé de l’individu. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Stéphane Delage – Diététicien, micronutritionniste du sport

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