Prévenir le surentraînement

Le désir d’amélioration personnelle, voire de performance absolue, peut mener chaque sportif dans des extrémités parfois dangereuses.

Le premier défaut reproché au sport, c’est qu’il fatigue… Mais la fatigue est bien connue pour ne pas toujours être saine, et on y attribue spontanément des niveaux très variés, allant de la petite fatigue, à un épuisement profond.
C’est dans les cas extrêmes que le mot “surentraînement” apparaît. Cela semble concerner les athlètes de haut niveau, qui ne vivent que par et pour le sport, mais la réalité, c’est que ce phénomène concerne de plus en plus de personnes. Nombre d’amateurs sont concernés, particulièrement dans les sports de compétitions, et plus encore dans le domaine de l’endurance (cyclisme, marathon, ultra-endurance…) où les volumes d’entraînements sont importants.

étirement femmeQu’est-ce que le surentraînement ?

C’est un état pathologique, un syndrome dont la définition clinique est complexe, mais dont la réalité est simple. Le sportif a tellement “tiré sur la corde” qu’il se sent épuisé, démotivé, que ses performances chutent malgré l’entraînement, et qu’il devient sensible à la moindre infection. Dans certains cas, les inflammations et les blessures sont aussi comprises dans le lourd paquet de symptômes de surentraînement. Par définition, cet épuisement est si profond qu’on doit compter plusieurs semaines voire plusieurs mois de repos avant de pouvoir en sortir. Chez les non-sportifs, on parle de « burn-out » et il concerne potentiellement tout le monde, quel que soit le niveau des athlètes.

Quelles sont les causes du surentraînement ?

Les premières incriminées sont les habitudes de pratique : un volume excessif par rapport aux capacités de l’organisme, une récupération insuffisante, un manque de sommeil. La quantité globale de pratique sportive n’est pas à elle seule responsable des symptômes de surentraînement.
Plus clairement, l’exercice physique maximal est le premier responsable de la fatigue. Un plan d’entraînement contenant trop de séances de haute intensité, et trop peu de séances de récupération active ou de basse intensité augmentent le risque de surentraînement. Les conséquences sont un épuisement du système nerveux, du système immunitaire, du système hormonal, des troubles métaboliques et nerveux profonds, nécessitant un temps de récupération très long.

Que faire pour prévenir le surentraînement ?

surentrainement sportTout d’abord, revoir sa planification. Les données les plus récentes démontrent que l’entraînement doit se “polariser”. En d’autres termes, il s’agit d’avoir une petite partie de travail à haute intensité, et une écrasante majorité de travail à faible intensité. Plus précisément, on parle de 10 à 20 % maximum de haute intensité. Plus on s’entraîne à haute intensité, moins on progresse. Il faudra varier les activités, ne pas répéter toujours les mêmes gestes et surtout programmer des périodes de récupération. En effet, c’est pendant le repos que les tissus se régénèrent.

Ensuite, il faudra veiller à avoir une alimentation sportive à haute teneur en micronutriments.

  • Beaucoup de fruits frais, de légumes frais, à tous les repas, des aliments complets, afin d’apporter vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants.
  • Côté protéines, les excès de viandes et de laitages industriels ne sont pas conseillés. On préférera de loin les poissons, et surtout les poissons gras, sources d’oméga 3 qui tiennent un rôle fondamental dans la réponse immunitaire et inflammatoire.
  • Côté laitages, on fera le choix de la qualité, avec des appellations contrôlées et des fromages de chèvre et de brebis à privilégier.
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), et les fruits secs seront de précieux alliés.
  • Il faudra aussi limiter le plus possible la consommation de caféine, accélérateur de l’épuisement du système nerveux. Exit les boissons énergisantes, les suppléments caféinés et autres excitants.
  • L’alcool et le sport ne font pas bon ménage, et si on n’a rien contre un peu de vin rouge en quantité raisonnable de temps en temps, on aura tendance à le bannir particulièrement dans les périodes de forte charge d’entraînement.

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On pourra aussi soutenir l’organisme avec des compléments alimentaires sport adaptés, tels que :

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