S’entraîner à jeun

Pour certains sportifs, s’entraîner au saut du lit permet de déjouer les contingences professionnelles qui obligent à reporter au lendemain pour cause de réunion de dernière minute, une séance initialement prévue en fin de journée.

D’autres voient également avec l’entraînement à jeun, la possibilité de se débarrasser de quelques grammes superflus de graisse, ou d’astreindre progressivement l’organisme à une épargne du glycogène et à une utilisation majorée des lipides lors d’efforts prolongés.

Toutefois, n’est-il pas nécessaire de prendre quelques précautions avant une telle pratique ? L’activité sportive exercée régulièrement à jeun n’est-elle pas préjudiciable pour la santé ? Des entraînements effectués en situation de jeûne suscitent-ils réellement des adaptations physiologiques et des chamboulements avantageux au sein de notre métabolisme énergétique ?

Entraînement à jeun et perte de poids

II ne viendrait pas à l’idée d’un cycliste de partir pour une longue sortie sans avoir ingéré au préalable un copieux petit-déjeuner. Le souvenir d’une cruelle hypoglycémie et d’un retour laborieux au domicile suffisent à l’en dissuader. En revanche, il est courant de rencontrer des coureurs à pied, des judokas, des lutteurs ou des boxeurs, adeptes des footings matinaux à jeun. Au-delà de l’aspect pratique déjà évoqué en introduction, c’est surtout la volonté de perdre du poids et de brûler des graisses qui anime ces sportifs de l’aurore.

sport à jeun perdre poidsIl semble en effet que l’activité sportive à jeun contribue à augmenter la part des lipides utilisés par le muscle à l’effort. Cette situation paraît se poursuivre durant quelques heures après l’exercice.

Cette particularité métabolique a été révélée par le chercheur K. Willcuts. Au milieu des années 1980, celui-ci s’est appliqué à observer l’incidence de la prise d’un copieux petit-déjeuner (apport de 950 kcal environ) avant la réalisation d’un exercice de 30 minutes à intensité modérée, sur la nature du carburant préférentiellement utilisé par les muscles de sujets volontaires. Les observations ont montré que chez les sujets à jeun, la part des graisses utilisées par les muscles pendant et après l’effort avait nettement augmenté et correspondait quasiment à 50 % de la dépense énergétique totale (contre 33 % pour un effort réalisé après la prise du petit-déjeuner). Toutefois, même si de tels résultats peuvent séduire ceux qui souhaitent s’affûter et déplacer vers la gauche le curseur de leur balance, nous découvrirons ci-après que les séances à jeun n’offrent pas que des avantages.

Entraînement à jeun et métabolisme énergétique

Certains marathoniens et coureurs de longue distance ont l’espoir d’améliorer leurs performances en compétitions, via une épargne du glycogène et une oxydation supérieure des graisses induites par de nombreux entraînements à jeun. Cette hypothèse n’est pas bâtie sur une réalité physiologique. Nul besoin en effet d’infliger ce stress énergétique à l’organisme afin d’optimiser les processus de lipolyse. Un travail en endurance de plusieurs semaines augmente naturellement la perméabilité des membranes musculaires aux acides gras et l’activité des enzymes lipolytiques.

Après une nuit de jeûne, le foie, chargé durant celle-ci du maintien de la glycémie en distillant dans la circulation sanguine le glucose nécessaire aux tissus, a cédé la majeure partie de ses stocks de glycogène. Par conséquent, pour le coureur qui décide de s’entraîner dès le lever, la menace d’une hypoglycémie est bien réelle. Outre la mobilisation des lipides, la libération accrue d’hormones et en particulier de cortisol, consécutive à un effort à jeun, conduit à une dégradation des protéines corporelles. Ainsi, les acides aminés sont détournés de leurs missions de construction et de réparation tissulaires pour servir de source énergétique.

Des risques subséquents de fatigue, de blessures et de fragilisation du système immunitaire peuvent apparaître. De plus, l’oxydation parfois incomplète des graisses aboutit à la formation de corps cétoniques dont l’aspect acidifiant accélère les pertes minérales de l’organisme.

Entraînement à jeun et performances

L’examen des effets du jeûne sur la performance exige de distinguer les efforts de longue ou moyenne durée à intensité faible ou modérée, des exercices courts et intenses. Dans le premier cas, et si l’intensité n’excède pas 60 % du V02 max (1), le jeûne ne semble pas influer défavorablement sur les performances. En revanche, dès que le pourcentage se situe aux alentours de 70 à 80 % du V02 max, une baisse de celles-ci, variable selon les individus, est régulièrement mesurée.

Pour des exercices brefs et très intenses effectués à jeun, la chute des performances devient systématique. Cette dégradation des aptitudes a été en partie attribuée à une accumulation précoce d’acide lactique responsable d’une rapide sensation de fatigue. L’utilisation des acides aminés lors d’un effort à jeun a également été suspectée de modifier l’équilibre des neurotransmetteurs, en augmentant la synthèse d’adrénaline et de sérotonine. Ce dernier neuromédiateur, par son incitation à se soustraire à la souffrance et à l’effort, accentuerait chez le pratiquant ce sentiment de lassitude. Ainsi, de tels bouleversements ne plaident pas en faveur d’exploits chronométriques.

En conclusion : prudence est mère de sûreté

En dépit d’effets bénéfiques sur la perte d’adiposité, les perturbations métaboliques qui accompagnent l’entraînement à jeun imposent une programmation prudente de celui-ci. En outre, il ne permet pas une amélioration des performances, et le recours systématique à ce genre de séance risquerait même de précipiter le compétiteur à l’infirmerie et vers un état de fatigue persistant.

Quelques conseils avant de s’entraîner à jeun

  • Limiter l’entraînement à jeun à 2 séances/semaines maximum.effort regen
  • Limiter le temps de pratique à 45-50′.
  • Favoriser des intensités faibles à modérées.
  • Consommer des sources glucidiques (pain, riz, pâtes…) au dîner qui précède une séance matinale.
  • Pour ceux dont l’objectif n’est pas la perte de masse grasse, consommer une boisson de l’effort durant l’entraînement afin de limiter les risques d’hypoglycémie 1 à 2 doses (1/2 à 1 stick) d’ERGYSPORT EFFORT dans 500 ml d’eau – 2 gorgées toutes les 10 à 15′.
  • Majorer les apports en protéines du repas qui suit une séance à jeun (Ex. : rajout d’un œuf, d’une tranche de jambon, d’un yaourt ou d’un morceau de fromage au petit-déjeuner).
    Consommation possible d’ERGYSPORT REGEN’ (Ex. : 1 à 2 doses dans un yaourt ou une compote).
    Supplément éventuel d’acides aminés : 2 gélules de VECTIDYN du Laboratoire Nutergia au cours de ce même repas.

(1) Consommation maximale d’oxygène (capacité d’extraction et utilisation tissulaire de l’O2)

Stéphane Delage – Diététicien, micronutritionniste et… traileur

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