L’activité sportive en montagne

L’objectif de ces séjours au-dessus du niveau de la mer est de soumettre l’organisme à un stress physiologique, favorable à la mise en place de mécanismes d’adaptation garants en théorie, d’une hausse des aptitudes physiques de retour en plaine.

Néanmoins, utilisé sans précautions préalables ni discernement, l’entraînement en altitude n’induit pas systématiquement une amélioration des performances.

Pratique sportive en altitude et alimentation

Les effets de l’altitude demeurent très présents durant les 10 premiers jours d’exposition. La pratique sportive en montagne devrait se limiter à quelques marches ou à une activité à très faible intensité. Au-delà, une phase d’acclimatation et des mécanismes physiologiques d’adaptation se produisent (période d’acclimatation réduite de 5 à 7 jours environ si séjours réguliers en altitude). La phase d’entraînement peut réellement débuter (1 à plusieurs semaines). Elle précède une dernière période de récupération de 2 à 5 jours, qui prépare le sportif à son retour en plaine. Le non-respect de ces quelques recommandations expose le pratiquant à des risques de fatigue et de contre-performances.

Les effets de l’altitude sur l’organisme

Augmentation de la déshydratation

La nécessité de réchauffer et d’humidifier un air plus frais et plus sec inspiré majore les pertes en eau par la respiration. La diurèse est augmentée et la vaporisation de la sueur est facilitée. La baisse de la température ambiante incite malheureusement parfois le sportif non avisé à une réduction spontanée de ses apports hydriques.

Augmentation de la fréquence cardiaque et de la ventilation

La déshydratation génère une réduction du volume sanguin éjecté par le cœur dans la circulation systémique à chaque contraction. L’élévation de la fréquence cardiaque permet de conserver un débit cardiaque satisfaisant.

La hausse de la fréquence ventilatoire lutte contre l’hypoxie cellulaire. Elle est souvent responsable du mal des montagnes (maux de tête, nausées, vomissements…) consécutif à la baisse du taux de CO2 et de l’acidité dans le sang (alcalose respiratoire). Cette alcalose provoque une fuite urinaire d’ions bicarbonates et la chute du pouvoir tampon de l’organisme (↘ temporaire des capacités à réaliser des efforts intenses producteurs d’acide lactique).

Augmentation du stress oxydatif

Les mécanismes responsables d’une augmentation de la production de radicaux libres en altitude sont encore mal connus. L’insuffisance en molécules d’oxygène aptes à accepter des électrons au sein de la mitochondrie, ou encore l’activation d’enzymes NADPH oxydase et xanthine oxydase figurent parmi les principales hypothèses avancées.

Augmentation de la synthèse d’EPO (hormone érythropoïétine)

La baisse de l’oxygénation des reins stimule la production d’EPO par ceux-ci. Cette synthèse endogène destinée à lutter contre l’hypoxie tissulaire autorise une plus forte production de globules rouges dans la moelle osseuse.

Réduction du volume musculaire

En altitude, la réduction du volume musculaire permet une meilleure capillarisation (raccourcissement de la distance entre le capillaire sanguin et la fibre musculaire). Il est notamment conseillé de se peser régulièrement afin de compenser rapidement une éventuelle perte de poids.

Majoration des dépenses glycogéniques

La prédominance de l’activité neuro-végétative orthosympathique majore l’utilisation du glucose et du glycogène et les risques d’hypoglycémie. Des entraînements effectués avec des stocks de glycogène musculaire insuffisants et sans prise d’une boisson et/ou de barres d’effort favorisent :

  • l’utilisation d’acides aminés comme source d’énergie et une baisse de l’immunité.
  • la libération musculaire de cytokines2 pro-inflammatoires (↗ douleurs et courbatures).
  • la chute du taux de coenzyme Q10 dans les mitochondries(La boisson de l’effort et Régime alimentaire et inflammation).
Dégradation du sommeil et baisse de l’appétit

C’est surtout durant la phase d’acclimatation que le sommeil est dégradé avec une prédominance des stades de sommeil superficiel. Certains sportifs souffrent également d’une baisse de l’appétit susceptible de générer des déficiences nutritionnelles.

La pratique sportive en altitude majore les dégradations biologiques. Toutefois, à l’instar d’une planification judicieuse du stage d’entraînement, l’alimentation permet de limiter ces altérations. Je vous propose donc quelques précieux conseils diététiques qui vous permettront je l’espère, de profiter pleinement de votre séjour en montagne.

Alimentation et entraînement en altitude

Majorer les apports hydriques journaliers

En altitude, il est recommandé de majorer ses apports hydriques journaliers d’au moins 1,5 litre. Par conséquent, si vous consommez 2,5 litres d’eau/jour au niveau de la mer, vous devrez boire en altitude au minimum 4 litres d’eau/jour.

La prise d’une boisson de l’effort à l’entraînement est indispensable. Songez également à introduire des potages et/ou des jus de fruits dans les menus de vos repas et de vos collations.

Une place importante aux aliments riches en fer

L’augmentation de la masse des globules rouges et leur plus forte production en altitude élèvent les besoins en fer. Privilégiez les aliments sources de fer héminique, bien assimilé (viande rouge, boudin noir, foie).

Gare aux constituants du repas susceptibles d’entraver l’absorption intestinale de ce minéral (tanins du thé, acide phytique des céréales complètes, acide oxalique des épinards…). La complémentation en fer est parfois recommandée chez les sportifs déficients (intérêt de commencer le stage avec des réserves satisfaisantes !).

Des huiles vierges de 1re pression à froid et des poissons gras

L’entraînement en montagne accentue la déshydratation et les dégradations des acides gras membranaires. Le sang devient plus visqueux, la fluidité des membranes et la déformabilité des globules rouges diminuent. L’entrée de ces derniers dans les capillaires musculaires est contrariée (↘débit sanguin capillaire, ↘ oxygénation des muscles).

Le risque de rupture des vieux globules rouges et d’anémie est supérieur. L’apport de poissons gras sources d’acides gras oméga 3 et la prise quotidienne d’huiles végétales vierges de première pression à froid (olive, colza, noix) permettent de pallier la moindre déformabilité des globules rouges. Toutefois, dénicher une poissonnerie dans une station de montagne relève parfois du défi. Par conséquent, des boîtes de sardines, de maquereaux ou de thon albacore peuvent être consommées (poids net égoutté des boîtes ≥ 100 g minimum). Une complémentation en acides gras polyinsaturés présente un réel intérêt dans pareille situation.

Patience, prudence, progressivité et révision de l’entraînement (baisse des exigences chronométriques, augmentation des temps de récupération) sont des conditions nécessaires à la réussite d’un stage de préparation en montagne. Le repos et l’alimentation doivent être étroitement surveillés sous peine d’une rapide méforme et d’une dégradation des performances sportives.

Jusqu’à 1,8 à 2 g/kg/jour d′apports protéiques journaliers

Les portions journalières de viande ou de poisson sont revues à la hausse. Ingérez si possible des protéines animales ou laitières au petit-déjeuner (œuf, jambon, fromage, viande). Prise conseillée d’acides aminés dans l’heure qui suit un entraînement (boisson de récupération, compléments adaptés).

Des aliments riches en antioxydants

L’altitude majore la production de radicaux libres. Veillez à un apport journalier de fruits et de légumes sources d’antioxydants (β— carotène, lycopène, lutéine, zéaxanthine…)… et riches en eau ! Saupoudrez vos plats de 1 à 2 c. à café de germe de blé et/ou de levure de bière (apport de zinc, cuivre, sélénium, cofacteurs d’enzymes antioxydantes). Utilisez le curcuma !

La prise d’un complément alimentaire à base d’antioxydants est déconseillée durant la première semaine d’exposition à l’altitude ! En effet, il semble que l’augmentation de la production de radicaux libres constitue un facteur favorable à la mise en place de l’adaptation ventilatoire caractéristique de la phase d’acclimatation3.

Jusqu’à 7 à 8 g/kg/jour d′apports glucidiques journaliers

Les réserves hépatiques et musculaires de glycogène doivent être suffisantes afin de supporter l’entraînement en altitude et d’éviter l’hypoglycémie. Les effets délétères d’un manque ont été cités précédemment.

Augmentez vos portions journalières de pain et de féculents. Agrémentez vos collations de barres glucidiques ERGYSPORT, votre petit-déjeuner et vos desserts de miel, de confiture ou de compote. Consommez systématiquement une boisson de l’effort à l’entraînement et une boisson de récupération à base d’acides aminés et de glucides dès la fin de celui-ci (respect de la fenêtre métabolique [4 à 6 premières heures] et protéique [30 à 60 premières minutes]).

sport montagne

Les besoins nutritionnels d’un coureur à pied en montagne

ALIMENT PORTION COMPLEMENTATION POSSIBLE
Petit déjeuner
Thé vert nature 150 ml ERGYSPORT STiM : 1 à 2 gélule(s)
Galette de sarrasin germé 100 g
2 tartines de pain de seigle complet 100 g ERGYSPORT OLiGOMAX : 1 bouchon (avant le petit-déjeuner)
Confiture d’abricots 20 g
Amandes bio 30 g
1 oeuf à la coque 50 g
1 banane 200 g
Déjeuner
1 verre de jus de légumes lacto-fermentés 150 ml ERGYSPORT OLiGOMAX : 1 bouchon (avant le petit-déjeuner)
Boudin noir grillé 200 g
Pommes de terre safranées 500 g crus
Huile bio d’olive 15 g
Piperade 400 g
Purée de fruits pomme-cassis 200 g
1 tranche de pain de seigle complet 50 g
1 cs mélange germe de blé/levure de bière 15 g
Collation
Figues sèches bio 50 g
Chocolat noir à croquer 20 g
Jus de myrtilles 200 ml
Dîner
Salade de mâche 50 g SYNERBIOL : 2 capsules
Huile bio de noix 15 g
Velouté de potiron 250 g BIORTHO : 2 gélules (à/c du 11ème jour d’exposition)
Thon albacore au naturel (boîte) 150 g
Riz pilaf au curcuma 200 g crus
1 yaourt de brebis au lait entier 125 g
Sucre de canne complet RAPADURA 10 g
1 pomme 150 g
1 tranche de pain de seigle complet 50 g
1 cs mélange germe de blé/levure de bière 15 g

1 Consommation maximale d’oxygène (capacité d’extraction et d’utilisation tissulaire de l’O2)
2 Glycoprotéines, messagers cellulaires de l’immunité et de l’inflammation
3 Pialoux et al. 2009

 

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