Choisir entre purée et gel énergétiques

Qui n’a jamais été confronté à une fatigue soudaine pendant un entraînement ou en compétition ?

Ce “coup de mou” est le symptôme d’une hypoglycémie réactionnelle, souvent due à une mauvaise gestion de l’apport énergétique face à un effort intense.

Le sucre, source d’énergie pour les muscles

Tout exercice musculaire nécessite de l’énergie dont la source unique est l’ATP.
L’ATP fournit de l’énergie chimique aux cellules musculaires, qui la transforment en énergie mécanique donc en mouvement. Cette petite molécule provient principalement de la dégradation du glucose, la glycolyse.
Ainsi, le sucre apporté par l’alimentation et stocké dans l’organisme constitue la principale source d’énergie pour l’effort.

La mobilisation des réserves en sucre pour produire de l’ATP et le maintien d’un taux de sucre normal dans le sang (la glycémie) sont principalement régulés par 2 hormones :

  • Une hormone hypoglycémiante : l’insuline. Elle diminue le taux de sucre dans le sang en favorisant l’utilisation du glucose par les cellules, et le stockage du glucose en glycogène dans le foie ou le muscle.
  • Une hormone hyperglycémiante : le glucagon. Elle augmente le taux de sucre dans le sang en stimulant la dégradation du glycogène en glucose, libéré dans la circulation sanguine.
L’index glycémique

On emploie souvent les termes de “sucres rapides” sensés fournir une énergie rapide, et “sucres lents” à libération de glucose plus prolongée. Aujourd’hui les concepts ont évolué et on parle plutôt d’index glycémique (IG) pour la classification des glucides.
Le principe est simple : plus un aliment augmente la glycémie et le taux d’insuline dans le sang, plus son IG est élevé.

Aliments à IG bas Aliments à IG moyen Aliments à IG élevé
pomme, pamplemousse, lentilles, pois et haricots, pâtes et riz complets, sirop d’agave, noix, carotte, avocat, concombre, choux, flocons d’avoine, thé, viande et crustacés carotte cuite, blé, pruneau, banane, pain complet, patate douce, châtaigne, sirop d’érable pomme de terre, pain blanc, raisin sec, banane mûre, potiron, miel, datte, sucre blanc, sirop de glucose

 

L’index glycémique des aliments varie aussi en fonction de la cuisson (plus les pâtes sont al dente, plus leur IG est bas), la mastication ou encore la maturité d’un fruit (une banane mûre aura un IG plus élevé qu’une banane verte).
De plus, la consommation de fibres au cours d’un repas permet de diminuer l’IG de certains aliments.

L’hypoglycémie réactionnelle chez le sportif

L’hypoglycémie est une chute du taux de sucre dans le sang en dessous de la normale (0.8 g/L).
Elle se manifeste par différents symptômes : transpiration, palpitations et tremblements, nervosité, étourdissements, difficulté à se concentrer, fringale, baisse de régime… C’est le “coup de mou” !

Comment en est-on arrivé là ? Comme une voiture en panne de carburant, l’organisme a consommé toutes ses réserves immédiates en glucose.
Chez le sportif, l’hypoglycémie peut survenir à 2 moments :

  • Au début de l’effort : l’ingestion d’aliments sucrés à index glycémique élevé juste avant l’effort entraîne une augmentation rapide de la glycémie. En réponse, l’organisme sécrète de l’insuline qui fait chuter la glycémie dans l’heure qui suit : c’est l’hypoglycémie réactionnelle.
  • En fin de pratique : lorsque les réserves en glycogène des muscles et du foie sont épuisées et que la consommation de sucres est insuffisante pendant l’effort, le muscle puise son énergie dans le glucose sanguin et la glycémie baisse rapidement.

mécanisme hypoglycémie réactionne

Comment éviter le “coup de mou” ?

  • Avant l’effort : s’alimenter correctement plusieurs heures (au moins 1h30) avant la compétition pour faire le plein d’énergie, en évitant la consommation d’aliments à index glycémique élevé. Préférer ceux à index glycémique faible.
  • Pendant l’effort : consommer régulièrement des produits glucidiques afin d’assurer des apports en sucres constants et de maintenir la glycémie. Pour éviter les hypoglycémies réactionnelles à répétition en cas d’effort prolongé, préférer les en-cas à index glycémique bas ou moyen.
    Attention cependant à la capacité d’assimilation des glucides, qui se limite à 60 g par heure en plein effort. Au-delà, l’apport devient inutile, le sucre ne passant pas dans le sang, et le risque de nausées, vomissements et diarrhées augmente sensiblement.
  • Après l’effort : après un exercice physique long ou intense, on dispose d’environ 6 heures pour reconstituer les stocks de glycogène grâce à la consommation de glucides à IG glycémique élevé (provoquer un pic d’insuline permettra d’augmenter le stockage du glucose sous forme de glycogène).

Boisson, gel, purée : quel apport d’énergie ?

Pendant tout effort, il est primordial de maintenir sa glycémie stable par l’apport de glucides.
Avec l’arrivée sur le marché de nombreux produits, le choix est large et l’apport énergétique peut se faire sous formes liquide (boissons) ou solide (barres, fruits et pâtes de fruits).

Composition en glucides

Facile à transporter et à avaler grâce à un format compact et une texture innovante, les gels énergétiques sont généralement riches en glucose et maltodextrine. Ces sucres à index glycémique élevé, apportent un effet rapide de type “coup de fouet” face à la fatigue. Mais gare à l’hypoglycémie réactionnelle !
En revanche, les purées faites à base de fruits contiennent plutôt des sucres à index glycémique bas ou moyen, à savoir du fructose et du saccharose (sucre de canne).

Depuis plusieurs années, un véritable engouement s’est créé autour des produits à texture semi-solide, sous forme de gel, purée ou compote. Mais que valent-ils vraiment et lesquels privilégier ?
Composition en glucides, effet sur la glycémie, digestibilité… Gel ou purée ?
Grâce à la présence de ces sucres à index glycémique bas, la glycémie reste stable, le glucose reste disponible dans le sang plus longtemps et le risque d’hypoglycémie réactionnelle est moindre : on évite le “coup de mou”.
Par ailleurs, les fibres présentes dans les purées de fruits ralentissent l’assimilation du glucose ce qui permet de réduire les pics de glycémie.

Purée de fruits recommandée !

Ainsi, la purée de fruits est recommandée pour contrer rapidement une hypoglycémie (grâce au saccharose) tout en constituant une source d’énergie durable (grâce au fructose).

Gel IG élevé Glucose Index glycémique : 100
Maltodextrine Index glycémique : 95
Purée de fruits IG moyen Saccharose Index glycémique : 70
IG bas Fructose Index glycémique : 15

effet gel énergétique glycémie

effet purée de fruits énergétique glycémie

Digestibilité

La digestibilité est un critère à ne pas omettre, notamment pour les sports d’endurance et les courses.
Or, certains sportifs supportent mal les gels énergétiques et se plaignent de crampes, nausées et troubles digestifs lorsqu’ils en consomment.
Parfois trop épais, collants… mais surtout hyper concentrés, les gels peuvent dérégler le transit et causer des gênes durant l’effort. La prise de gel doit donc être accompagnée d’eau afin de diluer le produit dans l’estomac.
La purée de fruit, plus naturelle, conserve tous les avantages nutritionnels du fruit et a l’avantage d’être beaucoup plus digeste.

Ne pas négliger la boisson énergétique en complément !

Si gels et purées permettent un apport d’énergie intéressant, ils ne contiennent pas les quantités de vitamines et minéraux nécessaires lors d’un effort prolongé. Il faut alors compléter leur action par celle des boissons énergétiques, riches en électrolytes. De plus, l’hydratation est une priorité et ne doit pas être négligée : malgré leur texture « semi-liquide » les gels sont très concentrés et ne répondent pas au besoin d’hydratation du sportif !
Purées et gels doivent donc être accompagnés d’une prise régulière de boisson tout au long de l’effort.

Le coup de pouce ERGYSPORT

fruit énergétique ergysportLe plein d’énergie tout au long de l’effort

1 stick NATURAL BOOST par heure.
Diluer 2 doses (30 g) ou 1 stick d’ERGYSPORT EFFORT Boisson dans 500 ml d’eau.
1 à 2 gorgée(s) toutes les 5 à 10 minutes.

 

 

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