Assimilation du fer

Fer et nutrition sportive : une place à part

Pour rétablir un déficit en fer dans la nutrition sportive, il est parfois indispensable de prendre des compléments alimentaires sport pour subvenir à ses besoins, mais la correction des déséquilibres exige une réflexion plus globale. Elle tiendra compte non seulement des entrées et des sorties, mais aussi des fonctions de l’intestin, de la composition en acides gras des membranes cellulaires et des capacités de défense de l’organisme contre l’agression radicalaire.

L’intestin, le maître d’œuvre

En dépit d’une vie assez brève, l’entérocyte (cellule de l’intestin) joue un rôle majeur dans le contrôle des entrées et des réserves en fer de l’organisme. Il naît au fond des cryptes de l’intestin et s’enrichit à ce niveau en fer d’origine plasmatique. Puis, il migre progressivement vers le sommet de la villosité afin d’intégrer le fer des aliments ingérés. La quantité absorbée à ce niveau dépend étroitement de celle initialement prélevée dans le sang.

fer sportPlus l’entérocyte arrive chargé en fer au sommet de la villosité, moins il manifeste d’avidité pour le fer des aliments et inversement. L’assimilation du fer ne s’opère donc pas en aveugle mais obéit à un mécanisme de rétrocontrôle finement orchestré par l’intestin. Ainsi, nous percevons aisément que des facteurs portant atteinte au fonctionnement de celui-ci et à l’intégrité de sa muqueuse instaureront rapidement des freins à la correction des déséquilibres.

Fer et nutrition sportive : protection cellulaire

L’entrée du fer dans la cellule s’effectue par endocytose. La membrane cellulaire se déforme afin d’englober puis d’incorporer le fer de la transferrine et son récepteur spécifique. Un tel processus requiert souplesse et fluidité de la membrane et par conséquent la présence en son sein, d’un taux suffisant d’acides gras polyinsaturés. Des déficits nutritionnels en graisses insaturées (acide alpha-linolénique, DHA, EPA…) associés à un excès de graisses saturées créeront de nouveaux obstacles à l’assimilation du fer et au maintien d’un bon niveau de réserves.

Inflammation et stress oxydatif

L’inflammation consécutive aux dommages musculaires est une mesure physiologique de protection adoptée par l’organisme pour permettre la cicatrisation et la régénération des tissus. Elle met en jeu des cellules immunitaires (monocytes, macrophages…) chargées de débarrasser le muscle des tissus lésés. Les réactions inflammatoires impliquent la participation de la ferritine dont le taux augmente dans ces conditions.

De plus, l’inflammation est le théâtre d’une formation accrue de radicaux libres. Les entités radicalaires soutiennent la mission de « nettoyage » des monocytes et des macrophages. Néanmoins, si des molécules de protection ne viennent pas rapidement neutraliser les actions de ces « pyromanes », le risque d’une amplification et d’une extension du foyer inflammatoire est bien présent. Diverses enzymes anti-oxydantes se chargent donc de limiter ces actions. L’une d’entre-elles, la catalase, est dépendante du fer.

Mais alors que fer ?

1. Protéger l’intestin et optimiser son fonctionnement.

Nous l’avons vu, il participe grandement au contrôle des réserves de fer. L’apport d’une boisson de l’effort durant l’activité collabore à la protection de cet organe. L’apport de glucose durant l’exercice minore les risques de perméabilité intestinale subséquente à l’ischémie-reperfusion du tube digestif. Selon certains auteurs, un taux suffisant de glucose dans les entérocytes réprimerait l’expression de gènes à l’initiative d’une libération de cytokines pro-inflammatoires (IL-6, TNF-alpha) susceptibles d’altérer les jonctions serrées. De plus, la présence de glutamine dans la boisson, carburant privilégié des entérocytes, participe au maintien de leur intégrité.

En outre, le respect d’au moins 2 jours de repos complet dans la semaine réduit l’hémolyse intravasculaire et autorise un ralentissement du transit avec une hausse du temps de contact des aliments avec la muqueuse. Ces journées sans activité sportive sont ainsi l’occasion de consommer un morceau de viande rouge ou du foie dans le but d’accroître l’assimilation du fer présent dans ces aliments.

La prise régulière de probiotiques et de prébiotiques contribue à un équilibre et à une croissance sélective de la flore intestinale. La lutte contre l’implantation de bactéries pathogènes, les processus de digestion et d’assimilation des nutriments sont favorisés.

2. Améliorer la souplesse et la fluidité des membranes cellulaires par l’apport régulier d’acides gras polyinsaturés.
  • Consommer 2 à 3 portions/semaine de poissons gras (300 à 500 g/semaine)
  • Consommer quotidiennement de l’huile de colza ou de noix (huile bio, vierge, de 1re pression à froid : 2 à 3 c. à soupe/jour pour les femmes, 3 à 4 c. à soupe/jour pour les homme)
  • Consommer des noix (5 à 6 unités/prise), saupoudrer régulièrement les plats de graines de lin moulues (à conserver en faible quantité au réfrigérateur, dans un récipient en verre)

huile noix

3. Lutter contre l’agression radicalaire
  • Consommer 2 à 3 portions/jour de légumes (1 portion de crudités/jour minimum)
  • Consommer 2 à 3 fruits frais de saison/jour
  • Agrémenter les plats d’1 à 2 c. à café de germe de blé et/ou de levure de bière (apport de zinc, cuivre, sélénium, cofacteurs d’enzymes anti-oxydantes)
  • Utiliser le curcuma !
4. Manger régulièrement des aliments sources de fer héminique
  • Viande rouge 1 à 2 fois/semaine les jours de repos complet de préférence, surtout si activité en montagne (ne pas oublier de diminuer les produits laitiers ces jours-là, d’accompagner la viande de pommes de terre, de carottes, poireaux, ou autres légumes racinaires. Ceci dans le but de limiter l’acidification des muscles et donc les crampes)
  • Pour les adeptes, foie de veau, de génisse ou de bœuf 1 à 2 fois/mois

Stéphane Delage – Diététicien et spécialiste en micronutrition

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