Fer, un oligoélément fonctionnel

Il suffit d’observer les nombreuses études qui sont consacrées au fer pour comprendre les enjeux sanitaires et sportifs liés à sa présence. En micronutrition, il est sans doute l’un des éléments pour lequel s’applique davantage encore le concept de “fonctionnalité”.

En premier lieu, un manque de fer peut menacer l’oxygénation tissulaire ou le système immunitaire. De plus, un excès de fer augmente les risques d’intoxication hépatique. Il semble nécessaire d’adapter la nutrition sportive à la discipline pratiquée. De même, il est essentiel s’assurer que le déficit est réel. Si c’est le cas, la supplémentation n’est pas la seule priorité mais figure seulement parmi les nombreuses actions d’une stratégie en micronutrition.

Les missions du fer dans l’organisme

Le saviez-vous ? Nous disposons d’environ 35 à 50 mg de fer/kg de poids corporel, soit l’équivalent de 3 à 4 g pour un adulte. Nos réserves tiennent donc dans… une cuillère à café ! La majeure partie est attachée à l’hémoglobine du sang (65 à 70 % du pool), à la myoglobine du muscle (3 à 4 % du pool) et à certaines protéines cellulaires (cytochromes). Ce qui signifie que le reste est stocké dans d’autres protéines de réserve (ferritine, hémosidérine), s’associe à diverses enzymes (déshydrogénase, hydroxylase), et circule dans le sang lié à la transferrine. Compte tenu de son caractère pro-oxydant, le fer n’existe pas sous forme ionisée libre.

Cet élément participe à 3 missions principales :
  • l’oxygénation tissulaire
  • la production d’énergie (transport d’électrons au sein de la membrane mitochondriale)
  • l’oxydation, la réduction de substrats et la synthèse de divers composés (neurotransmetteurs…) via son rôle de cofacteur d’enzymes

Des pertes de fer majorées chez les sportifs

Habituellement, un adulte perd en moyenne 1 mg de fer/jour via les sécrétions digestives, l’urine, la desquamation de la muqueuse intestinale et de la peau. La fuite est accentuée chez les femmes lors des épisodes de règles (parfois jusqu’à 40 mg de pertes/cycle).

Il est certain que l’activité sportive pratiquée de manière régulière expose les pratiquants à un risque de déficit plus élevé. En effet, l’ischémie intestinale (chute de l’irrigation de l’intestin au profit de celle des muscles, de la peau et du cerveau) qui accompagne l’effort physique est un facteur d’agression de la muqueuse et d’émission de sang dans les selles. L’absence et l’insuffisance d’hydratation à l’effort aggravent ce phénomène.

Or, dans toutes les disciplines qui possèdent une composante de course à pied, l’onde de choc provoquée par l’impact du pied sur le sol accroît le danger d’une rupture de la membrane des globules rouges et donc d’une hémolyse intravasculaire.

homme course à piedDe surcroît, l’excès de graisses saturées et les carences en acides gras insaturés au sein de celles-ci augmentent leur rigidité et par conséquent, leur fragilité. L’hématurie (présence de sang dans les urines) serait également générée par la propagation de cette onde choc.

En outre, la course en descente, à l’origine de contractions musculaires excentriques, amplifie l’atteinte des fibres. Les microhémorragies et la réponse inflammatoire subséquentes accentuent les déperditions martiales.

Par ailleurs, la hausse du débit cardiaque, l’accélération du flux sanguin et les turbulences vasculaires qui accompagnent une activité sportive occasionnent un stress mécanique pour les globules rouges. L’obligation pour ces derniers de se déformer pour franchir les capillaires et les chocs subis contre la paroi des vaisseaux élèvent leur risque de rupture et la fuite du fer.

Les pertes sont accrues chez les femmes sportives durant leurs règles. L’élimination par la sueur est minime.

Les signes cliniques d’une déficience en fer

Ils sont multiples et surtout, de survenue tardive. Leur apparition témoigne souvent d’un déficit malheureusement déjà bien instauré.

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C’est surtout la baisse des performances sportives qui incite le praticien à s’interroger sur un possible déficit en fer.

Qualités variables de nutriments

La légende populaire dit qu’il faut manger des lentilles pour augmenter les apports de fer. Certes, cet élément est présent dans les légumineuses mais sa biodisponibilité, c’est-à-dire son assimilation par l’intestin, est loin de décrocher la mention très bien.

Pourquoi une telle différence ? Tout simplement parce que les sources végétales renferment également de nombreux facteurs inhibiteurs tels que les fibres, certains polyphénols (les tannins du thé par exemple) et divers acides (l’acide phytique des céréales complètes, l’acide oxalique des épinards…) qui contrarient son extraction et compromettent son assimilation.

Tentons d’y voir un peu plus clair

Le suc gastrique extrait le fer non héminique des sels organiques des denrées végétales. Mais la présence simultanée d’acides dans la lumière digestive suffit à contrarier les mécanismes d’échange entre les différents tissus digestifs. En effet, l’acide phytique des céréales complètes, l’acide oxalique de certains végétaux (les épinards par exemple) ou encore l’acide caféique du café ont une fâcheuse tendance à « séquestrer » le fer. Une part importante de celui-ci n’est soudain plus disponible et se trouve éliminée dans les selles. C’est ce qui explique la faible biodisponibilité de la version végétale de ce micronutriment.

Le mécanisme d’absorption du fer héminique est mal connu. Ce dernier semble échapper aux interactions susvisées et jouir ainsi d’une meilleure assimilation.

Ne pas voir tout en rouge

En présence d’une carence en fer, il semblerait donc logique de conseiller au sportif de consommer davantage de viande rouge et de boudin noir afin de corriger son déficit. Mais la régulation des entrées et des sorties du fer semble très complexe et d’une grande inertie. Une part importante du problème réside dans l’intestin. En effet, dans la physiologie humaine, le fer constitue l’un des rares éléments pour lequel le niveau des réserves est finement contrôlé par cet organe.

NB : pour limiter l’acidification des muscles par la consommation de viande rouge (qui peut provoquer des crampes), diminuez la consommation des produits laitiers ces jours-là, accompagnez vos plats de légumes racinaires (pommes de terre, carottes, poireaux, …), augmentez les apports en vitamine C (pour favoriser la fixation du fer).

Stéphane DELAGE – Diététicien et spécialiste en micronutrition

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