Magnésium et activité sportive

Il est fréquent de lire ou d’entendre que les déficiences en magnésium touchent une part importante de la population.

Mais qu’en est-il des sportifs ? Sont-ils davantage exposés que les sédentaires à un manque de magnésium ? Quelles sont les causes et les répercussions sur leurs aptitudes sportives d’un éventuel déficit en magnésium ?

Le magnésium stocké dans les cellules

La quasi-totalité du magnésium présent dans l’organisme est « emprisonné » dans nos cellules (70 % dans l’os, 29 % dans d’autres tissus tels que le muscle et le système nerveux). C’est pour cette raison que le dosage du magnésium plasmatique ne rend pas bien compte du niveau réel de nos réserves. Cette valeur varie souvent avec l’apport alimentaire et ne porte que sur la fraction extracellulaire de cet élément (1 % des stocks de l’organisme). L’étude du magnésium érythrocytaire est parfois envisagée, mais sa fiabilité reste incertaine.

Le magnésium : un élément multifonctions

Le saviez-vous ? La localisation dans les cellules prédestine le magnésium à de multiples fonctions. Il se lie aux phospholipides afin de stabiliser les membranes cellulaires et participe à la minéralisation osseuse. Il est surtout le cofacteur d’innombrables enzymes.

Par conséquent, fatigabilité, difficultés d’endormissement, crampes nocturnes, tressautements de paupières, fourmillements dans le bout des doigts figurent parmi les signes cliniques témoins d’un manque de magnésium.

Magnésium et sport en salle

musculation complément alimentaireLa sudation et la libération d’adrénaline qui accompagnent un effort physique augmentent les pertes en magnésium. C’est notamment le cas chez les sujets qui s’adonnent régulièrement dans une ambiance chaude à une pratique intense de leur activité (pratiquants des sports en salle et compétiteurs des mois d’été). Néanmoins, chez des individus entraînés, des adaptations visant à une meilleure rétention du magnésium dans l’organisme tendent à se mettre en place. Comment expliquer alors la survenue de carences chroniques dans la population des sportifs ?

Déficiences du sportif en magnésium : alimentaires mon cher Watson !

De fait, une alimentation appauvrie en micronutriments, des choix diététiques inadaptés et des régimes amaigrissants (sportifs à catégories de poids) constituent vraisemblablement les causes principales des carences en magnésium du sportif. L’insuffisance et la cuisson à l’eau des végétaux, l’absence d’oléagineux (amandes, noix…), de fruits secs (figues, dattes, abricots, raisins secs…), des apports quasi exclusifs de produits céréaliers raffinés (céréales raffinées du petit-déjeuner, pâtes, riz et pain blanc…) encouragent le déficit. La consommation régulière (et parfois en excès) de café et l’alcool des 3es mi-temps accroissent la fuite urinaire du magnésium.

De même, l’habitude pour certains de boire du thé aux repas et parfois tout au long de la journée n’encourage pas une bonne mise en réserve. En effet, à l’instar des précédents breuvages, les tanins du thé exercent un effet diurétique. En outre, ils entravent l’assimilation intestinale des minéraux ingérés.

Augmenter ses apports en magnésium : soyez moins raffiné !

Par conséquent, la correction du déficit passe souvent par une réforme des habitudes alimentaires et par l’adoption d’une ration à plus forte densité nutritionnelle (davantage de minéraux, d’oligoéléments et de vitamines pour un même apport énergétique). Les précieux conseils ci-dessous prodigués vous permettront sans nul doute de procéder efficacement à ce changement.

Vous prendrez bien un petit supplément !

Donc, en dépit d’une consommation journalière de denrées riches en magnésium, l’alimentation sportive ne suffit pas quelquefois à satisfaire les besoins. C’est notamment le cas chez des sportifs soumis à de fortes charges d’entraînement et qui doivent également faire face pour la plupart, aux contingences stressantes de leur activité professionnelle et de leur vie de famille.

Dans pareille situation, la prise ponctuelle ou continue d’un complément alimentaire enrichi en magnésium peut se justifier. Surtout que plusieurs travaux menés auprès de sportifs ont mis en évidence une amélioration de certaines constantes à l’effort après une supplémentation en magnésium (réduction de la production d’acide lactique pour une intensité donnée, augmentation de la force et moindre « casse » musculaire).
Selon certains auteurs, cette correction s’expliquerait par une efficacité conservée de l’activité des enzymes magnésium-dépendantes du métabolisme énergétique.

Par conséquent, afin de couper court au débat qui anime et partage souvent la communauté scientifique sur la nécessité de complémenter les sportifs, je rappellerai à ces derniers que c’est avant tout, en adoptant une alimentation à plus forte densité nutritionnelle et à teneur suffisante en magnésium, qu’ils parviendront à limiter ou à gommer les risques de déficits chroniques.

Stéphane Delage – Diététicien et spécialiste en micronutrition

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