Masters et séniors : pensez à votre récupération

Les coureurs masters (40 ans et plus) toujours plus nombreux gagnent les premières places de marathons, de trails, d’ultratrails et de triathlons.

Ces performances illustrent les remarquables compétences physiques conservées par des vétérans.

Que faire pour mieux récupérer ?

Toutefois, jouissent-ils également des mêmes aptitudes à récupérer ? Evidemment non. Toutes les stratégies gagnantes incluent une alimentation adaptée. L’apport journalier d’aliments sources d’antioxydants (fruits, légumes, épices, huiles bios) s’impose. Les 2 à 4 premières heures qui suivent un effort intense sont cruciales. Les muscles ont besoin de glucides et d’acides aminés. Un apport précoce de ceux-ci après l’exercice devrait donc autoriser une meilleure récupération musculaire et énergétique.

Une « casse » musculaire plus longue à réparer

Une étude de 2010 a comparé la fatigue et les dommages musculaires causés par un trail de 60 km avec 3000 m de dénivelé, dans un groupe de jeunes coureurs (30,5 ans d’âge moyen) et dans celui de masters (45,9 ans d’âge moyen). Dans les deux groupes, jusqu’à 72 heures après l’épreuve, il persistait une hausse significative des concentrations plasmatiques en CK (créatine kinase) et en LDH (lactate déshydrogénase), témoignage des dégradations musculaires. Cette étude a révélé chez les masters, une réduction plus importante de la force maximale volontaire des quadriceps, un retour à la normale plus tardif (48h) et une altération prolongée des qualités contractiles des muscles (72h).

Plus de stress oxydatif, une moins bonne récupération

Pourquoi les masters récupèrent-ils moins bien ? La répétition d’exercices traumatisants pour le muscle, associée à une avancée dans l’âge et à une consommation d’oxygène majorée à l’effort risque de déséquilibrer la balance production-neutralisation des radicaux libres en faveur des réactions pro-oxydantes. L’observation du stress oxydatif chez les sportifs ne montre pas de différence de production de radicaux libres selon l’âge du pratiquant. En revanche, elle décrit avec le temps, une baisse de l’efficacité des agents de réparation cellulaire (protéasomes, protéines chaperons, enzymes antioxydantes) et par conséquent une vulnérabilité accrue des protéines, des lipides membranaires ou encore de l’ADN mitochondrial aux attaques des radicaux libres. En 2010, deux travaux ont mentionné que l’apport d’antioxydants chez l’athlète master abaissaient la fatigue musculaire, les taux sanguins de TNF-alpha et de CK, et autorisaient une meilleure récupération de la force maximale volontaire.

Fatigue et douleurs musculaires à développement durable

En 2008, une autre étude a rapporté des sensations de douleur et de fatigue musculaires plus importantes chez des cyclistes masters (45 ans +/- 6 ans) que chez des jeunes (24 ans +/- 5 ans) après 3 jours d’entraînement intense. En dépit d’un maintien des performances dans un contre la montre test, il persistait chez les masters, une augmentation des DOMS* et une altération des capacités musculaires de récupération post-effort.

Stéphane DELAGE – Diététicien et triathlète

DOMS* = douleurs musculaires différées (48h) avec perte de fonctionnalité du membre concerné.
Sources : Améliorer sa récupération, Julien Louis, Jeanick Brisswalter, INSEP, 2013

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