Nutrition sportive du fitness

La prise musculaire est sans doute le vœu le plus cher de l’amateur de fitness !

Outre qu’elle améliore ses performances sportives, elle sait valoriser une silhouette… Ce gain ne s’obtient qu’au prix d’un travail de force et d’une nutrition sportive fitness.

En voici les éléments fondamentaux :

Le coup de pouce ERGYSPORT

complément alimentaire récupération

Optimiser la récupération :

1 h à 1 h 30 après le dîner : 2 à 3 gélules d’ERGYSPORT RÉCUP.

 

 

Comment gagner en masse musculaire ?

Malgré une pratique régulière, certains sportifs ne parviennent pas à augmenter de manière sensible leur masse musculaire. En pratique, pour parvenir à un résultat, il faut en premier lieu déterminer son 1 – RM (maximum sur une répétition), qui correspond à la charge la plus élevée que vous êtes capable de soulever une seule et unique fois et sans aide extérieure. Et selon le niveau, la résistance est calculée : 70 à 90 % pour les sportifs confirmés et 60 à 70 % pour les débutants.
Ensuite, la vitesse d’exécution, la nature des exercices, le nombre de séries et répétitions varient selon le niveau, l’état de forme et le sport pratiqué en parallèle et la nutrition sportive adoptée. Il faut bien sûr demeurer prudent et réservé sur les produits diététiques “musculation”. L’augmentation des charges doit être progressive.
Le gain de force précède toujours la prise de masse musculaire. Il témoigne de la mise en place d’adaptations nerveuses au terme d’environ 8 à 10 semaines d’un entraînement régulier (2 à 5 séances/semaines). Cependant, un programme de prise de masse musculaire ne devrait pas excéder 12 semaines consécutives et 6 mois/an au total, pour éviter les atteintes musculo-tendineuses.

Que signifie la prise de masse musculaire ?

La prise de masse musculaire est due à une hypertrophie des fibres qui composent le muscle. Peu d’études montrent la possibilité chez l’homme d’une synthèse de nouvelles fibres musculaires (hyperplasie). On ne peut donc augmenter son capital de fibres, on peut en revanche favoriser la synthèse de protéines, à partir d’acides aminés. L’entraînement de force instaure dans le muscle les conditions favorables pour qu’ait lieu cette synthèse. Les heures qui suivent un entraînement de fitness sont marquées par un afflux important d’acides aminés.

Le coup de pouce ERGYSPORT

regen etui

4 doses ou 2 sticks d’ERGYSPORT REGEN’ dans 1 litre d’eau à la fin de la séance de force.

(ratio de 3 g de glucides pour 1 g de protéines)

 

 

Prise de masse musculaire : distinguer le vrai du faux

La disponibilité en acides aminés générée par l’effort majore la croissance du tissu musculaire. Cette disponibilité pouvant également provenir de la nutrition sportive, le sportif pourra chercher dans sa préparation physique fitness à augmenter les apports protidiques journaliers.

L’organisme est cependant limité dans la construction protéique, rien ne justifie la prise massive de protéines fréquemment observée par les culturistes et les adeptes de la musculation. Les acides aminés en excès ne participent pas à la prise de masse musculaire.

Les bons apports quotidiens

  • 2 g/kg/jour (1,8 à 2 g/kg/jour) en phase intensive
  • 1,6 à 1,8 g/kg/jour en phase d’entretien
  • 2/3 sous forme de protéines alimentaires (poisson, viande, œufs, protéines végétales).
  • 1/3 sous forme de compléments (boisson à base de protéines de lactosérum, gélules d’acides aminés essentiels, produits diététiques musculation).

Le programme de nutrition sportive Fitness

ALIMENT PORTION TOTAL DES APPORTS JOURNALIERS
Petit-déjeuner
Thé vert nature 150 ml Protéines : 202 g (2 g/kg)
2 tranches de jambon à la coupe 100 g Lipides : 122 g (1,2 g/kg)
Flocons d’avoine 150 g Glucides : 490 g (4,9 g/kg)
Amandes bio 20 g Eau : 3 à 3,5 litres/jour
1 banane 200 g
Collation (au terme de la séance de musculation)
Boisson glucido-protidique 500 ml
Figues sèches bio 50 g
Déjeuner (au terme de l’entraînement collectif)
Assiette de crudités 200 g
Huile bio d’olive 15 g
Escalope de veau grillée 250 g
Pâtes au blé complet 200 g crus
Haricots verts 250 g
Compote de fruits 150 g
Collation
Boisson glucido-protidique 500 ml
1 banane et des figues sèches bio 200 g
Dîner
Salade (laitue) 50 g
Huile bio de noix 15 g
Dos de cabillaud en papillote 200 g
Pommes de terre vapeur persillées 500 g crus
Courgettes tunisiennes 300 g
1 yaourt de brebis au lait entier 125 g
Sucre de canne complet Rapadura® 10 g
Raisins frais 250 g
ERGYSPORT EFFORT 30 g (2 doses)

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