Plus de réserves musculaires et moins de stress

Pour préserver ses réserves musculaires, le sportif peut adapter son entraînement et son alimentation à l’approche d’une épreuve.

La nutrition sportive : un objectif sportif

Pour le compétiteur, la crainte d’une “erreur” nutritionnelle qui pourrait compromettre son état de forme au moment du départ est courante. L’objectif de l’entraînement est bien de renforcer ses réserves musculaires. C’est pourquoi il convient en bien en amont d’organiser ses repas pour les soutenir. La nutrition sportive s’intègre dans le quotidien bien avant les 7 derniers jours précédant une compétition. Mais les objectifs de cette dernière semaine sont :

Des stocks insuffisants de glycogène au départ d’une compétition et/ou un faible apport durant l’épreuve provoquent un épuisement rapide des réserves musculaires. Les muscles doivent alors puiser dans une autre source d’énergie (mélange entre glucides et lipides). C’est ici qu’interviennent les gênes et une sensation de fatigue. L’allure peut être largement impactée.

Toutefois, se soumettre à une prise massive de glucides durant la semaine qui précède l’épreuve ne signifie pas que les réserves musculaires sont renforcées. En effet, selon la discipline, les glucides et le moment de la prise font varier le stockage du glycogène.

6 jours pour préserver ses réserves musculaires

Du lundi au mercredi

6 à 8 g glucides/kg poids corporel du lundi au mercredi.

Mercredi : entraînement intense de courte durée (max.1 h).
Boisson de l’effort durant l’entraînement (2 doses ou 1 stick d’ERGYSPORT EFFORT dans 500 ml d’eau). Boisson riche en glucides et en acides aminés dès la fin de l’entraînement (2 doses ou 1 stick d’ERGYSPORT REGEN’ dans 500 ml d’eau).

Augmentation des portions de pain et/ou de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) au déjeuner (si séance le mercredi matin) et au dîner.

Jeudi et vendredi = journées de stockage !

9 à 10 g de glucides/kg poids corporel jeudi et vendredi.
Augmentation des portions de pain et/ou de féculents.
Vendredi : diminution de l’apport en fibres, pour limiter les troubles à l’effort.
Suppression quasi-totale des végétaux (consommation possible d’une portion de carottes râpées et d’une compote), produits céréaliers semi-complets ou complets remplacés par des produits « blancs » (pain et riz blancs, pâtes blanches).

Pas d’entraînement durant ces 2 jours ! Les capacités de réserve seront diminuées.

Boisson effort : consommation journalière possible d’une boisson à base de glucose (8 doses ou 4 sticks d’ERGYSPORT EFFORT dans 2 litres d’eau).

Samedi

6 à 8 g glucides /kg poids corporel.
Gavage glucidique au dîner déconseillé (exclure la pasta-party !), car ces aliments augmentent le risque de troubles digestifs. Suppression des végétaux, produits céréaliers raffinés uniquement.

Dimanche (jour de compétition)

Si compétition le matin : Substitut de petit-déjeuner.

Si compétition l’après-midi : Petit-déjeuner : boisson chaude +/- sucrée, pain blanc, beurre, confiture/miel, œuf à la coque ou jambon blanc découenné à la coupe.
Déjeuner sans fibres ni graisses : blanc de poulet sans la peau, riz blanc, +/- 1 yaourt au soja ou 1 yaourt allégé (si bonne tolérance des produits laitiers).

Si compétition le soir : Ajout d’une collation : pain blanc (éviter le pain frais prompt à fermenter), biscottes, miel/confiture, jambon blanc découenné à la coupe.

Boisson de l’effort (2 doses ou 1 stick d’ERGYSPORT EFFORT dans 500 ml d’eau) et une  barre d’ERGYSPORT EFFORT par heure.

Ration à 9.7 g glucides /kg /jour pour un individu de 65 kg

ALIMENTPORTIONGLUCIDES
Petit déjeuner
Thé vert à la menthe sans sucre
3 tartines de pain complet au petit épeautre150 g66 g
Confiture d’abricots maison 25 g18 g
Amandes bio 35 g1,5 g
1 œuf à la coque
1 banane200 g25 g
Déjeuner
Truite meunière 200 g
Riz pilaf au curcuma200 g cru136 g
Huile bio d’olive15 g
Tomates méridionales200 g10 g
Purée de fruits pomme-cassis sans sucres ajoutés200 g25 g
1 tranche de pain complet au petit épeautre50 g22 g
Collation
Figues sèches bio50 g27 g
Chocolat noir à croquer20 g11,5 g
Dîner
Assiette de crudités450 g22,5 g
Huile bio de noix 25 g
Pâtes complètes au sarrasin150 g cru102 g
1 yaourt de brebis au lait entier 125 g6 g
Sucre de canne complet RAPADURA10 g10 g
2 petites pommes Reine des reinettes200 g25 g
1 tranche de pain complet au petit épeautre50 g22 g
ERGYSPORT EFFORT 120 g (8 doses ou 4 sticks)100 g
TOTAL GLUCIDES629,5 g

Stéphane Delage – Diététicien micronutritionniste et traileur

Produits liés

Articles liés

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.