Régime alimentaire et inflammation

Régime alimentaire et inflammation : quels sont leurs liens ?

À l’instar d’une pratique sportive excessive et d’une récupération insuffisante, notre alimentation est susceptible d’amplifier et de pérenniser un foyer inflammatoire ou au contraire d’aider à sa résolution.

En effet, les messagers de l’inflammation sont en grande partie élaborés à partir des constituants tirés de notre assiette. Des déséquilibres nutritionnels peuvent perpétuer une situation à risque.

Apport d’omega 6 et d’omega 3

La membrane est le support des réactions cellulaires face à une stimulation. Dans le cas d’une inflammation, elle constitue le point de départ d’une cascade de réactions enzymatiques qui débute par l’hydrolyse de ses phospholipides et se poursuit par la synthèse de dérivés pro ou anti-inflammatoires. Ces dérivés sont de nature différente selon la famille des acides gras polyinsaturés libérés et oxygénés, ils peuvent appartenir aux lignées des oméga 6 ou des oméga 3.

Or, la teneur en acides gras polyinsaturés oméga 6 et oméga 3 d’une membrane dépend des choix alimentaires.
Les constituants de ces 2 lignées figurent en proportion variable dans nos aliments. Les viandes, la charcuterie, les œufs, l’huile de tournesol ou d’olive entre autres constituent de bonnes sources d’acides gras oméga 6.
En revanche, les acides gras oméga 3 ne jouissent pas de la même ubiquité. Quelques huiles seulement (noix, colza, lin, cameline), les noix, les graines de lin et les poissons gras (sardines, maquereaux, flétan, saumon, etc.) fournissent ces précieux corps gras (acide alpha-linolénique pour les denrées végétales, acides EPA et DHA des poissons gras).

Régime alimentaire et inflammation : attention à l’équilibre

Indiscernables au goût et à l’aspect, omega 6 et omega 3 exercent néanmoins des effets contraires sur l’inflammation. Cette dernière évolue en 3 phases. La phase d’amplification met en jeu des dérivés pro-inflammatoires. La phase de résolution fait intervenir au contraire les acides gras EPA et DHA à partir desquels sont formés des composés anti-inflammatoires.

Nous percevons donc aisément que l’alimentation d’un sportif amateur de viandes et peu enclin à consommer régulièrement des poissons gras, de l’huile de noix ou de colza, présentera un excès d’oméga 6 et une insuffisance d’oméga 3. Un tel déséquilibre en graisses constituera un facteur d’aggravation et de pérennisation d’un foyer inflammatoire.

Se mettre au vert “anti-inflammatoire”

L’inflammation est le théâtre d’une formation accrue de radicaux libres nécessaires à l’élimination des tissus lésés. Dans ce contexte, les entités radicalaires peuvent outrepasser leur mission première de “nettoyage” et agresser des cellules saines ou en cours de reconstruction. Si des molécules de protection ne viennent rapidement neutraliser l’effet délétère de ces “pyromanes”, le risque d’une amplification et d’une extension du foyer inflammatoire se confirme. L’une des sources essentielles en antioxydants anti-radicalaires se trouve dans l’alimentation.

L’insuffisance en végétaux constitue également un facteur aggravant de l’inflammation. Les fruits et les légumes contiennent de nombreuses molécules antioxydantes (lycopène, β— carotène, lutéine, zéaxanthine, polyphénols) capables de neutraliser les effets délétères des radicaux libres. Elles limitent en effet leurs actions aux seules missions physiologiques d’élimination des cellules dysfonctionnelles et des antigènes. D’autre part, dotés d’un PRAL(1) négatif, elles luttent contre l’acidité tissulaire favorable à l’inflammation chronique. Les sels organiques alcalinisants libérés à l’issue de leur digestion œuvrent à la restauration et au maintien de l’homéostasie acido-basique de l’organisme.

Chez le sportif, la prévention du surentraînement repose en partie sur l’optimisation du contenu de l’assiette.

(1) : potentiel alcalinisant ou acidifiant d’un aliment à l’issue de sa digestion.

10 conseils à suivre

  • Accorder une place suffisante à la récupération (2 jours minimum de repos complets/semaine – Patienter jusqu’à la disparition totale des douleurs post-compétitives avant la reprise de l’entraînement).
  • Consommer 2 à 3 portions/semaine de poissons gras (300 à 500 g/semaine).
  • Consommer quotidiennement de l’huile de colza ou de noix (huile bio, vierge, de 1re pression à froid – 2 à 3 c. à soupe/jour pour les femmes, 3 à 4 c. à soupe/jour pour les hommes).
  • Consommer des noix (5 à 6 unités/prise), saupoudrer régulièrement les plats de graines de lin moulues (à conserver en faible quantité au réfrigérateur, dans un récipient en verre).
  • Consommer 2 à 3 portions/jour de légumes (1 portion de crudités/jour minimum).
  • Consommer 2 à 3 fruits frais de saison/jour.
  • Agrémenter les plats de 1 à 2 c. à café de germe de blé et/ou de levure de bière (apport de zinc, cuivre, sélénium, cofacteurs d’enzymes antioxydantes) – Utiliser le curcuma !
  • Boire 1,5 L à 3 L d’eau/jour afin d’éliminer les acides et les toxines.

Stéphane Delage – Diététicien et spécialiste en micronutrition

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