Régime cétogène et pratique sportive

De nombreux sportifs ont adopté un régime cétogène ou régime keto. De quoi s’agit-il exactement ? Quels sont les avantages et les inconvénients d’un tel régime ? Est-il adapté à la pratique sportive ? Permet-il de mieux récupérer et de faciliter la réalisation de performances ? Tentons d’y voir un peu plus clair dans cette mode des régimes soi-disant miracles…

Quel est le principe d’une alimentation cétogène ?

Un régime cétogène est une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides. En effet, la fraction glucidique n’excède pas 5% de l’apport énergétique journalier (AEJ) soit environ 25 à 50 g de glucides/jour. A l’inverse, les graisses sont très largement représentées et constituent 75 à 80% de celui-ci. La part des protéines reste identique à celle généralement recommandée (15 à 20% de l’AEJ).

Une diète cétogène, dans quels buts ?

Le régime cétogène a pour but de forcer le corps à utiliser un autre carburant que le glucose, en privant celui-ci d’un apport de glucides. Les sources d’amidon (pain, céréales, légumineuses, quinoa, pommes de terre…), le sucre et les produits sucrés, certains légumes (betterave, carotte) et la plupart des fruits sont supprimés. Dans pareille situation et au terme de 72h environ, le foie se met à fabriquer à partir des lipides consommés et des graisses de l’organisme via une voie métabolique nommée la cétogenèse, une grande quantité de composés appelés corps cétoniques (acétone, acétoacétate, 3-hydroxybutyrate). Ce qui induit une perte de poids vu que l’organisme pioche dans ses réserves lipidiques. Hormis l’acétone éliminée par la respiration et responsable de mauvaise haleine, ces corps cétoniques sont aptes à couvrir une grande partie des besoins énergétiques. En période de privation glucidique, ils servent ainsi de carburant aux cellules musculaires, rénales, cardiaques et même aux neurones au terme de quelques jours d’adaptation.

Vous l’avez compris, ce régime keto facilite la perte de poids et de matière grasse, une des raisons chez les sportifs à faire une diète cétogène. Dans un cadre médical, il est parfois conseillé aux patients qui souffrent de crises d’épilepsie sévères et autoriserait également une meilleure sensibilité à l’insuline, une réduction du stress oxydant et une baisse de l’inflammation chronique.

Toutefois, en dépit de tous ces avantages, un régime keto au long cours, surtout si elle est mal conduite, peut mener à un état d’acidose et à une déminéralisation progressive de l’organisme. Ces régimes cétogène sont à limiter dans le temps et en fréquence, faites une diète cétogène 1 à 2 fois dans l’année en la limitant à quelques semaines.

Et le sport dans tout ça ?

L’objectif premier des sportifs qui adoptent un régime cétogène est d’augmenter leur capacité d’utilisation des graisses à l’effort. L’idée est séduisante mais nous savons le faire depuis bien longtemps, au cours d’activités physiques de longue durée à intensité faible ou modérée. C’est d’ailleurs l’une des finalités des cycles d’entraînement en endurance.

Toutefois, le suivi d’un régime cétogène pourrait accroître cette aptitude et permettre une épargne supérieure du glycogène. A condition d’être patient, car un temps d’adaptation métabolique de plusieurs semaines à plusieurs mois selon les individus est requis. La fatigue générée par ces changements alimentaires nécessite fréquemment une révision et une réduction temporaires du nombre, du volume et de l’intensité des séances.

En outre, le régime cétogène induirait chez les sportifs un meilleur contrôle de l’inflammation post-effort et une hausse des capacités cognitives.

Néanmoins, ce régime keto pourrait-il également convenir aux sportifs adeptes d’efforts plus courts et très intenses ? Un coureur de 400 ou de 800 m, un nageur de 100 ou de 200 m ou encore un triathlète spécialiste des épreuves sprint pourrait-il améliorer ses performances avec ce type d’alimentation ? Ce n’est pas évident, car dans ces disciplines, l’apport d’énergie doit être très rapide et s’effectue essentiellement à partir du glycogène. A suivre…

Des corps cétoniques bientôt dans les gourdes ?

Si le régime cétogène réclame patience, efforts et privations pour atteindre une production conséquente de corps cétoniques et un bon rendement énergétique, qu’en est-il de la prise d’une boisson de l’effort enrichie en composés cétoniques chez un sportif qui consomme régulièrement des glucides ?

Situation inédite pour l’organisme qui profiterait soudain d’un apport de corps cétoniques alors qu’il dispose encore d’une réserve suffisante de glucides pour fonctionner normalement !

Des travaux récents menés notamment sur des cyclistes ont donné des résultats mitigés sur l’amélioration des performances. D’autres travaux sont nécessaires afin de montrer si la prise durant un effort d’un mélange glucido-cétonique est bien tolérée, et autorise une meilleure épargne du glycogène et une moindre oxydation des acides aminés.

En revanche en 2019, une étude menée sur des souris mâles a montré que l’administration post-effort de glucose associé à du 3-hydroxybutyrate, permettait de majorer la réplétion du glycogène musculaire après un exercice de nage de 60 minutes. Si ce résultat est confirmé par d’autres expériences, à la fois chez l’homme et chez l’animal, nul doute que cela pourrait donner des idées à ceux qui souhaitent optimiser la récupération et la reconstitution des stocks énergétiques…

Quels aliments dans un régime sans glucide ?

Pour diminuer la quantité de glucides dans un régime cétogène, il faut privilégiez les aliments riches en lipides comme: les poissons et les fruits de mer, la volaille et les oeufs, le beurre et les huiles végétales, olives, avocat, les légumes (hormis les carottes, patate douce, maïs, pois et betteraves), les fromages.

Limitez la consommation de lait, yaourts et tous les alcools.

Quels sont les aliments interdits dans une diète cétogène ?

Comme les acides gras sont privilégiés au dépend des glucides, il faut toutefois faire attention à la source des lipides ingérés. Préférez le poisson que les viandes qui apportent trop d’oméga-6 (pro-inflammatoire).

Le régime cétogène, pour être efficace doit limiter les aliments sources de glucides, supprimez donc : le sucres et ses dérivés, le pain et les produits céréaliers (ainsi que les féculents), les pâtisseries et biscuits, les fruits, les boissons gazeuses, les yaourts à base de boisson végétale et compotes sucrées.

Quid de la vie sociale, du foie, de l’intestin et du microbiote ?

Avec le temps, le régime cétogène pur et dur peut se révéler monotone, difficile à suivre et compliquer la vie sociale. Il faut aimer les aliments gras (poissons gras, oléagineux, huiles, œufs, fromage…) et savoir résister à la tentation d’une bonne pizza ou d’un bon dessert (riches en glucides et sucres cachés).

De plus, il est préférable de jouir d’un foie, d’une vésicule biliaire et d’une muqueuse intestinale en bonne santé pour digérer et assimiler parfaitement tout cette matière grasse consommée et entreprendre une diète cétogène.

Enfin, quel impact sur le microbiote intestinal d’un tel bouleversement des habitudes alimentaires ? Certaines bactéries du côlon ne pourraient-elles pas manquer de fibres ? N’existe-t-il pas un risque de dysbiose et de déficiences nutritionnelles ? Le mieux-être et le regain de vitalité ressentis par des sportifs lors d’un régime cétogène ne seraient-ils pas le résultat d’une moindre expression d’une flore fongique pathogène privée tout à coup de son carburant (les glucides) ? Toutes ces questions méritent au moins d’être posées, car les manipulations diététiques ne sont pas sans risque ni sans conséquence. Souvent, mieux vaut prévenir que guérir…

Stéphane Delage – Diététicien et triathlète