Endurance : quelle nutrition sportive spécifique

Endurance : l’utilisation d’une boisson d’effort est-elle primordiale ?

Il est communément admis qu’une alimentation équilibrée, composée de produits de qualité, complets, non raffinés, riche en fruits et légumes frais de saison garantit des apports vitaminiques suffisants. C’est donc la première précaution que chaque sportif d’endurance se doit de prendre.

Entraînement = risque de carences en micronutriments ?

On sait par exemple que les pertes sudorales et urinaires de magnésium sont à l’origine d’une forte augmentation des besoins ⁽¹⁾. On connait aussi l’importance d’oligoéléments comme le zinc, le manganèse, le chrome et le fer sur le métabolisme ⁽²⁾. De la même manière, l’importance biologique des vitamines du groupe B n’est plus à démontrer, et les effets délétères des carences de l’ensemble des vitamines B1, B2, B3, B6 sur la performance sont clairement démontrés ⁽³⁾. Il est donc vital de garantir un apport régulier et suffisant de ces micronutriments indispensables. Dans les situations d’efforts de longue durée, la priorité est d’essayer de garder le rythme le plus régulier possible, et de permettre aux muscles de garder toute leur efficacité jusqu’à la fin du parcours.

Dans ce but, il est incontournable de lutter efficacement contre les effets de la déshydratation, dangereuse à bien des égards : troubles circulatoires⁽⁴⁾, neurologiques⁽⁵⁾, et digestifs, tout particulièrement chez les coureurs de longue distance⁽⁶⁾.

Les effets de la déshydratation sont clairement délétères pour la performance physique en endurance.

Hydratation indispensable en cours d’effort

Respecter le système digestif : ne pas boire de trop grandes quantités d’un coup (le rythme idéal conseillé est de 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes).
Ne pas boire exclusivement de l’eau pure moins propice à la réhydratation qu’une boisson d’effort. Il est en effet prouvé que l’absorption hydrique est améliorée par les solutions hypotoniques ou isotoniques d’hydrates de carbone ⁽⁷⁾.
Les solutions hypertoniques – dont les gels font partie – sont à déconseiller, car elles déclenchent une hypersécrétion hydrique intestinale ⁽⁸⁾ provoquant parfois des diarrhées. L’apport d’une boisson hypotonique ou isotonique reste la solution la plus adaptée, en particulier par fortes chaleurs.

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Phase de préparation

1 mois avant l’objectif principal :

Le matin : 2 bouchons d’ERGYSPORT OLiGOMAX – à garder 1 à 2 minutes sous la langue, puis avaler.
Pendant le petit-déjeuner : 2 à 3 gélules d’ERGYSPORT STiM pour un apport complet en vitamines. La prise peut être renouvelée une deuxième fois au cours de la journée au besoin.
En fin de journée : 2 à 3 gélules d’ERGYSPORT RÉCUP.

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Dans la dernière semaine :

Pensez à diminuer votre charge d’entraînement pour ne pas accumuler de fatigue avant le jour J. Continuez le protocole ERGYSPORT OLiGOMAX, ERGYSPORT STiM, ERGYSPORT RÉCUP.

De J-8 à J-4 : diminuez votre apport de féculents, sans exclure les fruits et légumes.
De J-3 à J-1 : n’oubliez pas de refaire vos réserves avec ERGYSPORT REGEN’, à raison de 1 à 2 gourdes de 500 ml dans les 2 h suivant la séance, en particulier après les sorties. Augmentez légèrement vos apports en féculents, mais pas de manière exclusive.

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Le jour J

Avant la course

Le matin à jeun : 2 bouchons d’ERGYSPORT OLiGOMAX.
Pendant le petit-déjeuner : 2 à 4 gélules d’ERGYSPORT STiM.
2 à 3 h avant le départ : prendre votre dernier repas pour limiter les troubles digestifs hauts.
Dans le temps précédant le départ (attente, échauffement) : 2 gorgées d’ERGYSPORT EFFORT toutes les 10 minutes, en boisson d’attente.

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Pendant la course

500 ml d’eau avec 30 g de poudre ERGYSPORT EFFORT pour 1h30 de course. 30 à 60 g de poudre dans 500 ml à 1 l d’eau et/ou 1 à 2 BAR’ERGY par heure de course, pour une course de plusieurs heures. Buvez régulièrement à raison de 1 à 2 gorgée(s) toutes les 5 à 10 minutes (quantité à adapter en fonction de vos habitudes).

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ERGYSPORT^® EFFORT propose une boisson extrêmement complète, au pH neutre avec un goût très léger pour respecter le plus possible la physiologie du sportif (disponible en saveur pêche, orange ou menthe). Pensez à choisir une alimentation solide de qualité (fruits secs, amandes…), et à la mastiquer suffisamment pour bien la digérer. Nous déconseillons l’usage excessif des gels, susceptibles de générer des troubles digestifs.

Phase de récupération

Après la course

500 ml d’eau avec 30 g de poudre ERGYSPORT REGEN’, à boire 1 à 3 fois dans les 2 h qui suivent l’arrivée pour faciliter la reconstitution des réserves énergétiques et garantir l’apport des bons micronutriments au bon moment.
À la fin de la journée : 3 gélules d’ERGYSPORT RÉCUP.

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Références :
(1) Casoni I., Guglielmini C., Graziano L. et al. – Changes of magnesium concentrations in endurance athletes. Int. J. Sports Med., 1990, 11, 234-237.
(2) Hallmark M.A., Reynolds T.H., De Souza C.A. et al. – Effects of chromium and resistive training on muscle strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc., 1996, 28, 139-134.
(3) Van der Beek E.J., van Dokkum W., Wedel M. et al. – Thiamin, riboflavin and vitamin B6 : impact of restricted intake on physical performance in man. Am. J. Clin. Nutr., 1994, 13, 629-640.
(4) Gonzalez-Alonso J. et al 1999.
(5) Kozak-Reiss G. et al. 1991.
(6) Peters H.P.F, Bos M., Seebretgs L. et al. Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes : prevalence, medication, and etiology. Am. J. Gastorenterol., 1999, 94, 1570-1581.
(7) Shi X., Sommers R.W., Scheld H.P. et al. – Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption (ORS). Med.Sci. Sport Exerc. 1995, 12, 1607, 1615.
(8) Gisolfi C.V., Spranger K.J., Summers R.W. et al. – Effects of cycle exercise on intestinal absorption in humans. J. Appl. Physiol., 1991, 71, 2518-2527.

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ERGYSPORT se joint à la famille Volvic Volcanique Experience, sensibilisée à l'implication locale et environnementale, en tant que fournisseur de l'évènement.