Le fer dans la nutrition sportive

Les signes cliniques d’une déficience en fer sont multiples. Ils apparaissent quand le déficit est déjà bien installé. Pour le combler, une réflexion globale est nécessaire.

Un rééquilibrage alimentaire qui aurait pour but de rétablir un taux suffisant de fer dans le sang tiendra compte des entrées et des sorties mais pas seulement… car dans cette affaire, l’intestin demeure le maître d’œuvre.

Chouchouter l’intestin

Le taux de fer étant essentiellement régulé par le fonctionnement cellulaire de l’intestin, l’urgence est d’en prendre soin !

La prise régulière de probiotiques et de prébiotiques contribue à favoriser les processus de digestion et d’assimilation des nutriments.

Respecter au moins 2 jours de repos complet dans la semaine. Les intestins au repos, le transit ralentit entraînant une hausse du temps de contact des aliments avec la muqueuse. Ces journées sans activité sportive sont ainsi l’occasion de consommer un morceau de viande rouge ou du foie dans le but d’accroître l’assimilation du fer présent dans ces aliments.

Protéger l’organe grâce aux apports micronutritionnels d’une boisson de l’effort durant l’activité. Le glucose minore les risques de perméabilité intestinale subséquente à l’ischémie-reperfusion du tube digestif. La présence de glutamine dans la boisson, carburant privilégié des entérocytes, participe au maintien de leur intégrité.

• Manger chaque jour des fruits et légumes riches en fibres solubles. Nourriture appréciée des bactéries intestinales, elles sont appelées prébiotiques.
• Compléter tout aussi régulièrement par des aliments probiotiques. Ils diversifient la flore intestinale ce qui la protège d’invasions de bactéries pathogènes.
• Diversifiez vos plats avec des œufs, des noix, des légumineuses, du miso, épinards et le persil crus

Faire appel aux acides gras polyinsaturés

L’entrée du fer dans la cellule s’effectue par endocytose. C’est un principe simple : pour englober et incorporer le fer de la transferrine et son récepteur spécifique, la membrane cellulaire doit se déformer. Un tel processus requiert souplesse et fluidité de la membrane. Deux qualités maintenues grâce à un taux suffisant d’acides gras polyinsaturés. Des déficits nutritionnels en graisses insaturées (acide alpha-linolénique, DHA, EPA, etc.) associés à un excès de graisses saturées constituent de nouveaux obstacles à l’assimilation du fer et au maintien d’un bon niveau de réserves.

• Consommer 2 à 3 portions/semaine de poissons gras (300 à 500 g/semaine).
• Consommer quotidiennement de l’huile de colza ou de noix (huile bio, vierge, de 1re pression à froid : 2 à 3 c. à soupe/jour pour les femmes, 3 à 4 c. à soupe/jour pour les homme).
• Consommer des noix (5 à 6 unités/prise), saupoudrer régulièrement les plats de graines de lin moulues (à conserver en faible quantité au réfrigérateur, dans un récipient en verre).

Réduire le stress oxydatif

L’inflammation consécutive aux dommages musculaires est une mesure physiologique de protection adoptée par l’organisme pour permettre la cicatrisation et la régénération des tissus. Elle met en jeu des cellules immunitaires (monocytes, macrophages…) chargées de débarrasser le muscle des tissus lésés. Les réactions inflammatoires impliquent la participation de la ferritine dont le taux augmente dans ces conditions.

De plus, l’inflammation est le théâtre d’une formation accrue de radicaux libres. Les entités radicalaires soutiennent la mission de « nettoyage » des monocytes et des macrophages. Néanmoins, si des molécules de protection ne viennent pas rapidement neutraliser les actions de ces « pyromanes », le risque d’une amplification et d’une extension du foyer inflammatoire est bien présent. Diverses enzymes anti-oxydantes se chargent donc de limiter ces actions. L’une d’entre-elles, la catalase, est dépendante du fer.

• Consommer 2 à 3 portions/jour de légumes (1 portion de crudités/jour minimum).
• Consommer 2 à 3 fruits frais de saison/jour.
• Agrémenter les plats d’1 à 2 c. à café de germe de blé et/ou de levure de bière (apport de zinc, cuivre, sélénium, cofacteurs d’enzymes anti-oxydantes).
• Utiliser le curcuma !

Introduire des aliments sources de fer héminique

La légende populaire dit qu’il faut manger des lentilles pour augmenter les apports en fer. Certes, cet élément est présent dans les légumineuses mais sa biodisponibilité, c’est-à-dire son assimilation par l’intestin, est loin de décrocher la mention « Très bien ». Car il existe 2 sources de fer alimentaire :

• le fer héminique lié à l’hémoglobine et la myoglobine de la viande (rouge essentiellement), des poissons, des abats (le foie notamment),
• le fer non héminique contenus dans les produits céréaliers, les légumineuses, les fruits, les légumes et les produits laitiers.

Ils se distinguent par leur taux et leur mode d’assimilation. La version héminique jouit d’une absorption intestinale d’environ 20 %, nettement supérieure à celle de la version non héminique qui n’excède pas 5 %.

• Consommer de la viande rouge 1 à 2 fois/semaine les jours de repos complet de préférence, particulièrement si l’activité est exercée en altitude. Pour les adeptes, foie de veau, de génisse ou de bœuf 1 à 2 fois/mois.

Pour limiter l’acidification des muscles par la consommation de viande rouge (qui peut provoquer des crampes), diminuez la consommation des produits laitiers ces jours-là, accompagnez vos plats de légumes racinaires (pommes de terre, carottes, poireaux, etc.), augmentez les apports en vitamine C (favorise la fixation du fer).

Stéphane Delage – Diététicien et spécialiste en micronutrition