Vous participerez bientôt à votre premier triathlon. Vous débutez dans cette discipline et vos entraînements vous ont permis de progresser mais percevez peu à peu que des ajustements diététiques sont nécessaires afin d’optimiser votre préparation et votre récupération.
Quels sont les aliments à privilégier ? Comment gérer la semaine qui précède la course ? Dois-je m’alimenter durant celle-ci ? Que dois-je manger ensuite pour bien récupérer ?
L’alimentation constitue parfois une source de stress pour le débutant qui craint de commettre des erreurs diététiques susceptibles de compromettre son état de forme au moment du départ.
Voici donc un petit guide diététique et quelques conseils simples qui vous permettront je l’espère, d’élaborer le contenu de votre assiette et vos ravitaillements en course avec davantage de sérénité.
- 4 portions/jour de végétaux (ex. : 2 fruits + 1 légume cuit + 1 crudité)
- 3 portions/jour de sources de glucides (ex. : 1 pain + 1 riz + 1 légumineuse)
- 2 portions/jour d’aliments riches en protéines (ex. : 1 viande + 1 poisson)
- 2 portions/jour de corps gras (ex. : amandes + 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza)
- 1,5 à 2 litre(s) d’eau plate/jour
+ soutien ERGYSPORT durant le mois qui précède le triathlon :
- Vitamines : ERGYSPORT STiM – 1 gélule/jour au petit déjeuner
- Oligoéléments : ERGYSPORT OLiGOMAX – 1 bouchon/jour dilué dans 1 litre d’eau
- Sels désacidifiants : ERGYSPORT RÉCUP – 2 gélules au coucher les jours d’entraînement
- Préparation intestin : ERGYSPORT DiGEST+ – 2 gélules/jour au dîner
Hydratation et alimentation à l’entraînement
- 3 portions/jour de végétaux (ex. : 2 fruits + 1 légume cuit + 1 crudité)
- 4 portions/jour de sources de glucides (ex. : 1 pain + 1 flocons d’avoine + 1 riz + 1 légumineuse)
- 2 portions/jour d’aliments riches en protéines (ex. : 1 viande + 1 poisson)
- 2 portions/jour de corps gras (ex. : amandes + 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza)
- 1,5 à 2 litre(s) d’eau plate/jour
+ soutien ERGYSPORT :
- Vitamines : ERGYSPORT STiM – 1 gélule/jour au petit déjeuner
- Oligoéléments : ERGYSPORT OLiGOMAX – 1 bouchon/jour dilué dans 1 litre d’eau
- Sels désacidifiants : ERGYSPORT RÉCUP – 2 gélules au coucher les jours d’entraînement
- Préparation intestin : ERGYSPORT DiGEST+ – 2 gélules/jour au dîner
3. Le repas d’avant course
Celui-ci doit être :
- Digeste
- Sans fibres (réduire les fibres 24 à 48h avant la compétition, diminuer les végétaux et les aliments complets et semi-complets)
- Pauvre en matières grasses (augmentation du temps de digestion)
- Sans excès d’apport glucidique
- Le dernier repas ne sert pas à saturer le muscle en glycogène (maintien de la glycémie via le fois)
Exemples de menus d′avant course
Départ à 10h du matin
- Substitut de petit déjeuner : CREM’ERGY
- Tapioca ou riz au lait végétal (amandes, riz…), pancakes faits maison
- Biscottes bios de pain des fleurs (+ beurre ou purée d’amandes sans sucres ajoutés)
- Riz blanc + jambon blanc à la coupe (fin 2h à 2h30 avant départ)
- Gâteau à la patate douce, riz au lait d’amandes…
Départ à 14h-15h
4. Hydratation et alimentation en course
A l’échauffement : ERGYSPORT EFFORT – 1 à 2 gorgée(s) toutes les 10 minutes
- A la sortie de l’eau : 1/2 purée de fruits NATURAL BOOST
- Sur le vélo : ERGYSPORT EFFORT – 1 à 2 gorgée(s) toutes les 10 minutes
- Fin du vélo : 1/2 purée de fruits NATURAL BOOST
Après la course
Première heure : respecter la reperfusion de l’intestin
- Boisson désacidifiante (300 ml – Badoit, Saint-Yorre…)
- 2 gélules d’ERGYSPORT RECUP
- ERGYSPORT REGEN : 2 dosettes dans 1 litre d’eau plate
- Banane, compote, amandes… (attendre la reperfusion de l’intestin – 45 à 60 minutes)
Heures suivantes : repas adapté avec protéines, glucides, corps gras, végétaux
Exemples de menus
- 5-6 portions/jour de végétaux (ex. : 2-3 fruits + 1-2 légumes cuits + 1 crudité)
- 4 portions/jour de sources de glucides (ex. : 1 pain + 1 flocons d’avoine + 1 riz + 1 légumineuse)
- 2-3 portions/jour d’aliments riches en protéines (ex. : 1 viande + 1 poisson + 1 produit laitier)
- 2 portions/jour de corps gras (ex. : amandes + 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza)
- 1,5 à 2 litre(s) d’eau plate/jour
+ soutien ERGYSPORT : optimisation de la récupération la semaine qui suit le triathlon
- Vitamines : ERGYSPORT STiM – 1 gélule/jour au petit déjeuner
- Oligoéléments : ERGYSPORT OLiGOMAX – 1 bouchon/jour dilué dans 1 litre d’eau
- Sels désacidifiants : ERGYSPORT RÉCUP – 2 gélules par jour au coucher
- Soutien intestin : ERGYSPORT DiGEST+ – 2 gélules/jour au dîner
Bonne course !
Stéphane Delage – Diététicien et triathlète
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