Guide diététique du triathlète débutant

Guide diététique du triathlète débutant

Vous participerez bientôt à votre premier triathlon. Vous débutez dans cette discipline et vos entraînements vous ont permis de progresser mais percevez peu à peu que des ajustements diététiques sont nécessaires afin d’optimiser votre préparation et votre récupération.

Quels sont les aliments à privilégier ? Comment gérer la semaine qui précède la course ? Dois-je m’alimenter durant celle-ci ? Que dois-je manger ensuite pour bien récupérer ?

L’alimentation constitue parfois une source de stress pour le débutant qui craint de commettre des erreurs diététiques susceptibles de compromettre son état de forme au moment du départ.

Voici donc un petit guide diététique et quelques conseils simples qui vous permettront je l’espère, d’élaborer le contenu de votre assiette et vos ravitaillements en course avec davantage de sérénité.

1. La préparation

Pyramide alimentaire de la ration d’entraînement

Pyramide alimentaire de la ration d'entraînement

  • 4 portions/jour de végétaux (ex. : 2 fruits + 1 légume cuit + 1 crudité)
  • 3 portions/jour de sources de glucides (ex. : 1 pain + 1 riz + 1 légumineuse)
  • 2 portions/jour d’aliments riches en protéines (ex. : 1 viande + 1 poisson)
  • 2 portions/jour de corps gras (ex. : amandes + 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza)
  • 1,5 à 2 litre(s) d’eau plate/jour

+ soutien ERGYSPORT durant le mois qui précède le triathlon :

 

Hydratation et alimentation à l’entraînementHydratation et alimentation à l'entraînement

2. La semaine qui précède le triathlon

Pyramide alimentaire de la semaine qui précède le triathlon

Pyamide alimentaire de la semaine qui précède le triathlon

  • 3 portions/jour de végétaux (ex. : 2 fruits + 1 légume cuit + 1 crudité)
  • 4 portions/jour de sources de glucides (ex. : 1 pain + 1 flocons d’avoine + 1 riz + 1 légumineuse)
  • 2 portions/jour d’aliments riches en protéines (ex. : 1 viande + 1 poisson)
  • 2 portions/jour de corps gras (ex. : amandes + 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza)
  • 1,5 à 2 litre(s) d’eau plate/jour

+ soutien ERGYSPORT :

3. Le repas d’avant course

Celui-ci doit être :

  • Digeste
  • Sans fibres (réduire les fibres 24 à 48h avant la compétition, diminuer les végétaux et les aliments complets et semi-complets)
  • Pauvre en matières grasses (augmentation du temps de digestion)
  • Sans excès d’apport glucidique
  • Le dernier repas ne sert pas à saturer le muscle en glycogène (maintien de la glycémie via le fois)

Exemples de menus d′avant course

Départ à 10h du matin

  • Substitut de petit déjeuner : CREM’ERGY
  • Tapioca ou riz au lait végétal (amandes, riz…), pancakes faits maison
  • Biscottes bios de pain des fleurs (+ beurre ou purée d’amandes sans sucres ajoutés)
  • Riz blanc + jambon blanc à la coupe (fin 2h à 2h30 avant départ)
  • Gâteau à la patate douce, riz au lait d’amandes…

Départ à 14h-15h

  • Blanc de poulet sans la peau ou jambon blanc à la coupe, riz blanc + huile d’olive
  • */- dessert (facultatif – augmenter le temps de digestion et la fatigue postprandiale)Riz jambon

4. Hydratation et alimentation en course

Après la course

Première heure : respecter la reperfusion de l’intestin

  • Boisson désacidifiante (300 ml – Badoit, Saint-Yorre…)
  • 2 gélules d’ERGYSPORT RECUP
  • ERGYSPORT REGEN : 2 dosettes dans 1 litre d’eau plate
  • Banane, compote, amandes… (attendre la reperfusion de l’intestin – 45 à 60 minutes)

Heures suivantes : repas adapté avec protéines, glucides, corps gras, végétaux

Exemples de menus

  • Velouté de potiron/assiette de crudités (avec huile de noix, jus de citron, thym…)
  • Papillotte de cabillaud – Pommes de terre grenailles – Courgettes cuites à l’étouffée
  • OU (repas végétarien) Lentilles vertes/riz basmati au curcuma – Courgettes cuites à l’étouffée
  • Gâteau à la patate douce

Repas

5. La récupération

Pyramide alimentaire de la ration de récupération

Pyramide alimentaire de la ration de récupération

  • 5-6 portions/jour de végétaux (ex. : 2-3 fruits + 1-2 légumes cuits + 1 crudité)
  • 4 portions/jour de sources de glucides (ex. : 1 pain + 1 flocons d’avoine + 1 riz + 1 légumineuse)
  • 2-3 portions/jour d’aliments riches en protéines (ex. : 1 viande + 1 poisson + 1 produit laitier)
  • 2 portions/jour de corps gras (ex. : amandes + 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza)
  • 1,5 à 2 litre(s) d’eau plate/jour

+ soutien ERGYSPORT : optimisation de la récupération la semaine qui suit le triathlon

Bonne course !

Stéphane Delage – Diététicien et triathlète

Produits liés

Articles liés