Le ravitaillement en marathon

Un marathon sans privations

Pour tenir de telles distances, les organismes des marathoniens doivent avoir les ressources nécessaires en énergie et en micronutriments. Mais pendant le marathon, difficile de tenir une stratégie d’alimentation sportive bien établie tellement les conditions environnementales et les variabilités interindividuelles influent sur les choix et envies alimentaires.

Alimentation du sportif pendant la course

Pendant la course à pied, les prises répétées de boissons énergétiques, souvent glucidiques, amènent les sportifs à éprouver un réel écœurement.

Ils se sentent davantage attirés par des aliments plus consistants qui peuvent paraître dans un tel contexte, inadaptés aux yeux des « spécialistes » de l’alimentation du sportif. Des envies de beurre, de fromage, de potage, de saucisson, de pâté ou d’oléagineux se font ressentir. Comment est-ce possible ?

La pratique de l’ultra-endurance étant récente quand le marathon a une longue histoire derrière lui, à ce jour, nous n’avons que très peu de recul pour expliquer précisément les mécanismes mis en action dans l’organisme lors de sollicitations extrêmes.

Les envies d’aliments gras, viennent-elles de la baisse des réserves graisseuses ?
Est-il impossible de se passer d’aliments solides sur une course à pied de plusieurs heures ? Le plaisir de manger ne serait-il pas un moyen pour le sportif de supporter l’inconfort et de tenir jusqu’à la ligne d’arrivée ? À cette dernière question, la réponse est affirmative.

Est-ce pour autant qu’il faut suivre toutes nos envies ? Non, comme il a été dit dans un autre article sur les troubles digestifs à l’effort, la sphère digestive est fragile. Il paraît donc risqué de se laisser tenter au ravitaillement par du saucisson ou un sandwich ou du fromage si vous n’avez pas déjà testé ces aliments au cours de vos sorties d’entraînement. Par conséquent, modérez vos envies et ne les laissez pas guider seules vos ravitaillements. Vous risqueriez malheureusement de le regretter quelques kilomètres plus tard.

Quelles stratégies pour l’alimentation du sportif ?

En toutes circonstances, l’alimentation du sportif doit rester équilibrée, il faut donc gérer son alimentation pour éviter les troubles digestifs sur un trail/marathon. Voici la stratégie que vous pouvez adopter.

Avant le départ

Tout d’abord : prenez soin de vos intestins les 3 mois (voire 6 mois) avant une épreuve d’ultra (cure de détoxination et de restructuration — respect de 2 jours de repos complet minimum/semaine pour la cicatrisation de la muqueuse intestinale et une meilleure assimilation des nutriments).

Enfin, testez à l’entraînement des aliments et des boissons d’effort susceptibles d’être consommés en course.

Boisson EFFORT

En course

Hydratation dès le départ (possibilité d’alterner la prise de boisson glucidique avec de l’eau faiblement sodée – 1 à 2 pincées de sel dans 500 ml d’eau plate ou de l’eau minéralisée – 1 bouchon d’OLiGOMAX dans 500 ml d’eau plate).

Liste non exhaustive d’aliments à consommer sur les ravitos :

Oléagineux (amandes)
Banane, fruits secs bios (figues, dattes, abricots)
Potage salé avec vermicelle, tapioca
Cake salé
Riz blanc (à la place des pâtes au blé – forte teneur en gluten et possible lourdeur digestive)
Blanc de poulet sans la peau, jambon blanc (mixage possible)
autres aliments selon envies, goût et… tolérance digestive

Et même si une alimentation adaptée et des boyaux en parfait état de marche ne vous garantiront pas le succès, ils limiteront néanmoins considérablement les risques de contre-performance et d’abandon. C’est déjà ça.

Stéphane Delage – Diététicien micronutritionniste et… trailer