Muscles : la récupération par l'alimentation

Muscles et Alimentation

Souvent négligée par les pratiquants, qui éprouvent légitimement le besoin de décompresser après l’épreuve, la récupération n’en reste pas moins obligatoire pour augmenter la performance. Et c’est pendant les 4 à 6 premières heures après un effort qu’il est crucial de bien récupérer, et amorcer les processus de réparation et de consolidation des muscles.

De fait, l’élimination des déchets et la réhydratation constituent une priorité. Les toxines et les acides formés à l’exercice perturbent le fonctionnement cellulaire. La déshydratation engendre des problèmes au niveau de la prise alimentaire et de la récupération musculaire. Pendant ces premières heures, les muscles ont besoin de glucose et de BCAA pour leur récupération, car ils ont subi une perte de glycogène et une « casse » de leurs fibres.

Stratégie pour les muscles fatigués

En premier lieu : se réhydrater avec une boisson de récupération qui contient BCAA et glucose en quantité adéquate : ERGYSPORT REGEN’ (4 doses dans 1 L d’eau – dose nécessaire pour le retour progressif d’une bonne digestion).
Respecter la prise de cette boisson de récupération dans les 1 à 2 heures suivant l’effort.
Ne pas consommer dans la première heure des aliments solides (risque d’exposition à des troubles intestinaux).
En revanche, consommer une banane et des fruits secs à partir de la 2^e heure (aliments à bonne teneur en magnésium et en potassium).
Donner de l’importance au repas suivant l’effort, en privilégiant l’apport de protéines de bonne valeur biologique : les œufs, céréales, légumes, légumineuses, les fruits, les graines. Réserver la viande pour le lendemain.

Les jours qui suivent un effort soutenu, variez la prise alimentaire. Il est conseillé de consommer 15 à 60 aliments différents dans les 72 heures qui suivent la fin d’une épreuve. La variété des nutriments optimise la récupération.

Menu de récupération

Salade de crudités (salade verte, concombre, tomate, ½ avocat, œuf dur) avec huile de noix, germe de blé et levure de bière.
1 verre de jus de légumes lacto-fermentés.
Dos de cabillaud en papillote – pommes de terre en robe des champs – piperade maison.
1 yaourt de brebis avec de la compote de pomme, quelques amandes et des raisins secs.
1 part de tarte aux myrtilles.
2 tranches de pain petit épeautre.

De plus, il est impératif de mesurer sa consommation d’alcool (2 verres maximum). En effet, ce dernier empêche la recharge en glycogène des tissus musculaires et augmente la perte de micronutriments dans les urines ainsi que l’acidité tissulaire.

Enfin, de préférence au coucher, 1h30 après le repas, prendre 3 gélules d’ERGYSPORT RÉCUP (complexe désacidifiant à base de magnésium, calcium, potassium et vitamines du groupe B).

Bonne récupération !

Stéphane Delage – Diététicien et spécialiste en micronutrition