Nutriments de l'effort : stock de glycogène

Rien ne sert d’attendre, il faut boire à point !

Négligée ou jugée superflue par de nombreux compétiteurs, mal utilisée, dénigrée et boudée par d’autres qui lui préfèrent l’eau plate ou une « mixture » artisanale, la boisson de l’effort constitue cependant un élément clé de la santé et des performances du sportif.

Complémenter en vitamine B1

La plupart du temps, les risques sanitaires et sportifs d’une hydratation inadaptée durant l’exercice sont méconnus. Les sportifs consomment alors la boisson d’effort pour une unique raison : son rôle énergétique. C’est la réduire à une fonction qu’elle dépasse largement. Dans son ouvrage Les besoins nutritionnels des sportifs, le physiologiste néerlandais Fred Brouns affirme que la boisson énergétique constitue une source très importante de vitamine B1 (thiamine) pour le sportif dont les besoins sont majorés. La thiamine contribue à un métabolisme énergétique normal, à celui du système nerveux et cardiaque.

Boisson de l’effort et inflammation

L’absence ou l’insuffisance d’apport glucosé durant un exercice de longue durée provoque un épuisement rapide des réserves musculaires de glycogène. Face au risque de manquer de carburant, le muscle réagit par la libération de cytokines pro-inflammatoires destinées à alerter l’organisme. Cette transition énergétique est souvent mal vécue par le compétiteur. Il commence à souffrir de douleurs musculaires et éprouve soudain une désagréable sensation de fatigue, un coup d’arrêt et une incapacité à maintenir sa vitesse.

Cette situation est souvent évoquée par les marathoniens qui affirment avoir eu l’impression de « cogner un mur ». Elle traduit le passage d’une source d’énergie quasi exclusivement glucidique à un mélange glucido-lipidique qui n’offre pas le même rendement énergétique et impose une réduction de l’allure.

De plus, les cytokines pro-inflammatoires produites à l’effort par un muscle victime d’une « agression énergétique » participent à l’apparition des douleurs musculaires post-exercice, caractéristiques de la phase d’amplification de l’inflammation (DOMS). S’entraîner devient alors quasiment impossible. C’est ce qui fait la différence entre le lièvre d’un marathon, arrêté au 30^e km avant d’avoir « cogné le mur », apte à recourir dès le lendemain, et le coureur qui a bouclé les 42,195 km, mais qui éprouve toutes les peines du monde à descendre des escaliers les 2 jours suivants. Le rôle énergétique de la boisson d’effort est ici bien déterminé : il faut alimenter en réserves glucidiques un organisme qui en dépense énormément.

Maintien de la coenzyme Q10

La boisson de l’effort contribue également au maintien du taux cellulaire de coenzyme Q10. Cette molécule assure notamment le transport d’électrons dans la mitochondrie lors de la production énergétique (ATP). Présent au sein d’aliments trop peu consommés (abats, sardines, maquereaux), la synthèse de coenzyme Q10 nécessite un contexte anabolique et donc une forte disponibilité en glucose. C’est rarement le cas chez le sportif qui s’entraîne quotidiennement.

Par conséquent, la prise d’une boisson adaptée durant les séances limite les effets délétères dans le muscle d’une chute du taux de coenzyme Q10 : réduction de la production d’énergie et des aptitudes aérobies, surconsommation et épuisement prématuré des réserves de glycogène. Par ailleurs, ce composé constitue un puissant antioxydant capable de protéger le sportif contre les agressions des radicaux libres produits à l’exercice et au cours d’une inflammation.