Conscient de la nécessité d’adapter son entraînement et son alimentation à l’approche de l’épreuve, le sportif craint de commettre « l’erreur » qui pourrait compromettre son état de forme au moment du départ.
La nutrition sportive : un objectif sportif
Elle s’effectue bien au-delà des 7 derniers jours. Mais les objectifs de cette dernière semaine sont :
- Saturer le muscle en glycogène.
- Compenser les pertes minérales et vitaminiques.
- Garantir le bon fonctionnement du muscle.
- Éviter les troubles digestifs à l’effort.
Toutefois, se soumettre à une prise massive de glucides durant la semaine qui précède l’épreuve ne signifie pas une bonne mise en réserve. En effet, selon la discipline, les glucides et le moment de la prise font varier le stockage du glycogène.
6 jours pour se préparer à la compétition
Du lundi au mercredi
6 à 8 g glucides/kg poids corporel du lundi au mercredi.
Mercredi : entraînement intense de courte durée (max.1 h).
Boisson de l’effort durant l’entraînement (2 doses ou 1 stick d’ERGYSPORT EFFORT dans 500 ml d’eau). Boisson riche en glucides et en acides aminés dès la fin de l’entraînement (2 doses ou 1 stick d’ERGYSPORT REGEN’ dans 500 ml d’eau).
Augmentation des portions de pain et/ou de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) au déjeuner (si séance le mercredi matin) et au dîner.
Jeudi et vendredi = journées de stockage !
9 à 10 g de glucides/kg poids corporel jeudi et vendredi.
Augmentation des portions de pain et/ou de féculents.
Vendredi : diminution de l’apport en fibres, pour limiter les troubles à l’effort.
Suppression quasi-totale des végétaux (consommation possible d’une portion de carottes râpées et d’une compote), produits céréaliers semi-complets ou complets remplacés par des produits « blancs » (pain et riz blancs, pâtes blanches).
Pas d’entraînement durant ces 2 jours ! Les capacités de réserve seront diminuées.
Boisson effort : consommation journalière possible d’une boisson à base de glucose (8 doses ou 4 sticks d’ERGYSPORT EFFORT dans 2 litres d’eau).
Samedi
6 à 8 g glucides /kg poids corporel.
Gavage glucidique au dîner déconseillé (exclure la pasta-party !), car ces aliments augmentent le risque de troubles digestifs. Suppression des végétaux, produits céréaliers raffinés uniquement.
Dimanche (jour de compétition)
Si compétition le matin : Substitut de petit-déjeuner.
Si compétition l’après-midi : Petit-déjeuner : boisson chaude +/- sucrée, pain blanc, beurre, confiture/miel, œuf à la coque ou jambon blanc découenné à la coupe.
Déjeuner sans fibres ni graisses : blanc de poulet sans la peau, riz blanc, +/- 1 yaourt au soja ou 1 yaourt allégé (si bonne tolérance des produits laitiers).
Si compétition le soir : Ajout d’une collation : pain blanc (éviter le pain frais prompt à fermenter), biscottes, miel/confiture, jambon blanc découenné à la coupe.
Boisson de l’effort (2 doses ou 1 stick d’ERGYSPORT EFFORT dans 500 ml d’eau) et une barre d’ERGYSPORT EFFORT par heure.
Ration à 9.7 g glucides /kg /jour pour un individu de 65 kg
| ALIMENT | PORTION | GLUCIDES |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | ||
| Thé vert à la menthe sans sucre | ||
| 3 tartines de pain complet au petit épeautre | 150 g | 66 g |
| Confiture d’abricots maison | 25 g | 18 g |
| Amandes bio | 35 g | 1,5 g |
| 1 œuf à la coque | ||
| 1 banane | 200 g | 25 g |
| Déjeuner | ||
| Truite meunière | 200 g | |
| Riz pilaf au curcuma | 200 g cru | 136 g |
| Huile bio d’olive | 15 g | |
| Tomates méridionales | 200 g | 10 g |
| Purée de fruits pomme-cassis sans sucres ajoutés | 200 g | 25 g |
| 1 tranche de pain complet au petit épeautre | 50 g | 22 g |
| Collation | ||
| Figues sèches bio | 50 g | 27 g |
| Chocolat noir à croquer | 20 g | 11,5 g |
| Dîner | ||
| Assiette de crudités | 450 g | 22,5 g |
| Huile bio de noix | 25 g | |
| Pâtes complètes au sarrasin | 150 g cru | 102 g |
| 1 yaourt de brebis au lait entier | 125 g | 6 g |
| Sucre de canne complet RAPADURA | 10 g | 10 g |
| 2 petites pommes Reine des reinettes | 200 g | 25 g |
| 1 tranche de pain complet au petit épeautre | 50 g | 22 g |
| ERGYSPORT EFFORT | 120 g (8 doses ou 4 sticks) | 100 g |
| TOTAL GLUCIDES | 629,5 g |
Stéphane Delage – Diététicien micronutritionniste et traileur
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