Préserver ses cycles : Sport au féminin

Préserver ses cycles ou comment ne pas aller trop loin

Préserver ses cycles est rarement la première préoccupation de la femme sportive. Il est vrai qu’a priori, le sport étiqueté « santé » n’est pas censé provoquer d’aménorrhée… sauf pour la compétitrice ou l’addict de l’activité physique qui se fixe des objectifs toujours plus ambitieux, multipliant les entraînements hebdomadaires.

De plus, la peur de grossir, le désir de se sentir le plus légère possible sont omniprésents et semblent guider ses choix alimentaires. Le besoin en protéines est sous-estimé, les graisses ont déserté l’assiette. Il n’est pas rare que les grande sportives n’aient plus leurs règles pendant plusieurs années : une absence préoccupante.

Des soucis en cascade

La combinaison d’entraînements intenses et d’apports alimentaires insuffisants par rapport à l’activité (pour ne pas grossir) expose les sportives à la disparition de leurs règles. Or cette absence de règles peut se traduire par une altération progressive de leur capital osseux.

Cette quête permanente de la minceur pousse certaines femmes à chasser systématiquement les lipides de leur assiette. Avec la poursuite des entraînements, elles finissent inévitablement par maigrir et à la longue, réduire leurs graisses corporelles. Il n’est pas rare de rencontrer des marathoniennes affichant un taux de masse grasse inférieur à 10 %. Dans pareil cas, l’organisme réagit.

Face à la diminution d’énergie disponible et au risque de carences pour mener à terme une éventuelle grossesse, l’organisme suspend le cycle ovarien, donc les règles. Les mécanismes d’absorption intestinale et de rétention du calcium au niveau des os s’arrêtent. Progressivement, l’os se déminéralise et se fragilise. Une chute en course ou à l’entraînement et c’est l’arrêt de la saison.

Prendre en compte les risques de blessures

Quand son but est de toujours améliorer ses performances, il est difficile de diminuer les entraînements et de se dire qu’il faut reprendre quelques kilos pour protéger sa santé, car celle-ci est souvent reléguée au second plan. Cependant, il est important de prendre conscience que protéger sa santé signifie aussi, éviter les blessures.

Il est donc nécessaire de vérifier régulièrement sa densité osseuse ou d’alerter un professionnel de santé très rapidement en cas d’absence de règles.

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Réadapter progressivement le contenu de l’assiette

Le déficit énergétique et l’insuffisance en graisses sont bien le fond du problème. Il est nécessaire de réviser le contenu de l’assiette et de s’alimenter davantage afin de prendre un peu de poids. Diminuer sa pratique momentanément aide à un rééquilibrage plus rapide de l’organisme. Au-delà de 40 ans, il est plus difficile de retrouver une densité minérale osseuse normale.

En théorie, il est conseillé :

de diminuer sa charge d’entraînement de 10 à 20 %,
d’augmenter ses apports alimentaires pour une prise de poids de 2 à 3 %,
et de veiller à avoir un apport de 1500 mg/jour en calcium.

Voici ce qu’il est possible de mettre en place :

2 jours de repos par semaine,
apports protéiques de 1,3 g/kg/jour, augmentation progressive,
réintroduction des graisses : 1 g/kg/jour,
2 c. à soupe d’huile par jour (huiles vierges première pression à froid – olive, colza, noix, lin, chanvre…), du beurre (non allégé),
une prise régulière d’oléagineux au petit-déjeuner ou en collation (toutes sortes de noix, amandes, noisettes, avocat…),
augmentation des apports glucidiques : 4 à 5 g/kg/jour (variété des prises : riz, pâtes, quinoa, millet, pommes de terre, semoule, légumes secs…),
consommation journalière de légumes et fruits,
prise d’une boisson d’effort à l’entraînement et en compétition (1 à 2 doses d’ERGYSPORT EFFORT dans 500 ml d’eau par heure d’effort).