Course à pied et régime alimentaire du sportif

Le régime alimentaire du sportif est l’un des piliers de la réussite pour les courses à pied longues distances.

Il est souvent mal optimisé faute de bonnes informations. Un bon plan d’entraînement ne peut éviter un programme nutritionnel adapté.

Quelles tactiques pour la course longue distance ?

L’augmentation de la capacité à courir sur une longue distance doit se faire progressivement pour limiter les risques. L’entraînement à haute intensité génère trop souvent microtraumatismes et inflammation, selon les spécialistes de la physiologie du sport. Il doit être limité à 10 ou 20 du volume total d’entraînement. Prévoir une ou deux sorties par semaine, dédiée aux fractionnés à allures type VMA est suffisant pour progresser. Les autres sorties se font à basse intensité.
Si l’entraînement intensif est bien mesuré, la dépense de nutriments restera raisonnable. Il n’en reste pas moins que la préparation sportive pour la course à pied longue distance épuise rapidement les ressources, or les micronutriments essentiels tels que vitamines, oligoéléments et oméga-3 interviennent directement dans tous les mécanismes cellulaires.

Les lipides en première ligne

Les coureurs de courses à pied longues distances auront intérêt à privilégier un régime alimentaire du sportif qui habitue le corps à puiser dans ses réserves lipidiques plutôt que glucidiques. En effet, les allures sur les longues distances sont plus faibles et l’énergie provient essentiellement des ressources lipidiques. Le corps doit être conformé à se ravitailler au bon endroit !

Mieux vaut abandonner le programme nutritionnel hyperglucidique que l’on croit adéquat pour tous les sportifs. Il suffit de diminuer la consommation de glucides rapides tels que les féculents raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, pâtisseries, jus de fruits industriels et sodas) et d’augmenter la consommation de glucides lents (légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots, céréales complètes, légumes frais et fruits pas trop mûrs).

Il est utile également de jouer sur des sorties longues et des sorties à jeun (seulement 1 à 2 fois maximum par semaine) ou d’organiser plusieurs sorties par jour à intensité variable (course haute intensité le matin, moyenne intensité le soir). Dans ce cas, pour une bonne préparation physique générale, il convient de ne pas consommer de féculents ce jour-là.
Une sortie à jeun s’accompagne toujours d’une boisson énergétique, sous-dosée, pour limiter la souffrance digestive et diminuer le risque d’inflammation produite à l’effort et après l’effort.

Fatigue sportive, que faire ?

Veiller à ne pas cumuler la fatigue des entraînements, surtout s’ils sont intensifs ou à proximité de la date de compétition. Partir pour une course longue distance implique un état physique optimal.
La préparation physique est une chose, le régime alimentaire du sportif en est une autre sur sa capacité de récupération notamment grâce à des aliments désacidifiants.
Le sommeil joue aussi considérablement sur l’état de fraîcheur le jour de la course. Toute la durée de l’entraînement, bien sûr, il faut veiller à conserver un sommeil de qualité, indispensable à la récupération en profondeur. Sans quoi, au cours de l’épreuve, les gestes vont se dégrader et les douleurs apparaître.

Stratégie de ravitaillement en course

En plein effort, la capacité d’assimilation des glucides se limite à 60g par heure au maximum. Lorsque l’apport est supérieur, le risque de nausées, vomissements et diarrhées augmente sensiblement.
Ceci étant, en ultra-endurance, difficile d’échapper à l’entraînement intensif et corollaire, à une stratégie de ravitaillement. Le plus petit trouble digestif peut tout compromettre. Il est bien souvent provoqué par des erreurs dans le régime alimentaire du sportif évitables.
Faites un repas normal comportant une portion plus importante de féculents que de légumes.