Reprise du trail : éviter le danger d'une course mal préparée

Reprise du trail : la table souvent généreuse des fêtes est-elle contradictoire avec un programme sportif ?

La reprise du trail n’interdit pas, loin s’en faut de profiter raisonnablement des bonnes tables. Il faut prendre garde en revanche, que la motivation toute neuve ne pousse à en faire trop. Une sortie de trop, une sortie mal faite, une séance trop intense, et c’est la blessure qui vient mettre un terme à nos projets, nous contraignant à l’immobilité.

Éviter les blessures

La plupart du temps, ces blessures peuvent être évitées, en adaptant la planification des séances et des compétitions. Jean-Claude Banfi, coach et spécialiste reconnu dans la préparation des courses d’ultra-endurance, et Julien Rancon (7 titres de Champion de France et entraîneur à ses heures) nous conseillent.

Julien Rancon Jean-Claude Banfi « La reprise doit être progressive. D’une part, le volume ne doit pas augmenter trop rapidement, même si chaque séance semble être très bien métabolisée. L’intensité ne sera donc pas la priorité. La meilleure manière de procéder est de prendre le temps de faire un cycle de 4 semaines axé sur des sorties d’endurance. On peut par exemple prévoir 3 sorties hebdomadaires dont 2 d’intensité moyenne, et une de type fartlek : des variations d’allure selon l’envie. Dans le cadre de la préparation d’une course d’ultra-endurance, les volumes seront appelés à beaucoup augmenter. Il faudra donc veiller à alterner les charges d’entraînement pour ne pas provoquer une excessive accumulation de fatigue. Garder une semaine très légère (de l’ordre de 30 % du volume d’intensité) toutes les 4 semaines permet à l’organisme de se régénérer. Oublier cette semaine de récupération, c’est augmenter énormément le risque de tomber dans le surentraînement. »

L’erreur à éviter

L’important, c’est de ne pas gâcher le capital accumulé pendant la période de coupure. On se sent facilement reposé, prêt à en découdre… Et trop écouter ces bonnes sensations pourrait nous pousser à partir trop vite. C’est l’erreur à ne pas commettre, et bien souvent celle qui a le plus de chances de provoquer des blessures qui demanderont beaucoup de temps à se réparer. La première question à se poser, quand on se prépare pour des courses plutôt rapides, c’est si la coupure a été réellement suffisante. Couper 15 jours, c’est un minimum. Ensuite, si la coupure a été bien faite, que l’on a vraiment pris le temps de se reposer, il faut respecter plusieurs grands principes.

La progressivité

La fréquence des sorties ne doit pas augmenter trop rapidement. La longueur de chaque séance devra rester raisonnable dans un premier temps. L’intensité ne sera pas la priorité. Il faut en effet réhabituer l’organisme aux contraintes biomécaniques, cardiovasculaires et métaboliques, imposées par la course à pied.

Optimiser sa condition physique

« Faire des étirements doux pour retrouver de la souplesse, de l’élasticité musculaire, tendineuse, articulaire. La reprise est le moment où l’on doit faire du renforcement musculaire : gainage, haut du corps, proprioception. Il s’agit d’éduquer ou de rééduquer son système nerveux pour optimiser ses équilibres et ainsi améliorer l’exécution de chaque geste pendant l’effort. Sur des courses où l’on est proche de ses capacités maximales, il faut que le corps soit capable de suivre. »

Revoir les fondamentaux

Joggeur La reprise demandera un volume relativement faible dans un premier temps. Il faudra en profiter pour refaire les “gammes” du coureur à pied. Quelques exercices éducatifs classiques comme les “talons-fesses”, montées de genoux, foulées tractées, cycles de jambes, feront l’affaire. L’important est de bien les exécuter. Le but de ces exercices sera de développer la qualité du geste, la proprioception, les appuis, les différentes phases de la foulée. C’est une étape incontournable pour développer une course précise, efficace, et rapide.

Qui va piano, va sano

Il ne faut surtout pas reprendre trop vite, trop longtemps ni trop souvent. L’important, c’est de se donner le temps. Un cycle de reprise doit être un peu plus long, n’hésitez pas à prendre 6 semaines pour bien faire les choses.

Côté Nutrition

La période des fêtes semble toujours être irrémédiablement vouée aux excès et à la prise de poids… Notons qu’il n’y a pas de fatalité, et qu’il est tout à fait possible de passer de belles et bonnes soirées gastronomiques sans pour autant devoir payer une « facture » trop lourde. Cela dit, pour vous aider à reprendre dans de meilleures conditions, voici trois conseils importants.

Protégez votre foie

Une alimentation un peu plus abondante que la normale, un peu plus d’alcool que d’habitude, de manière ponctuelle n’auront pas de grandes conséquences. Mais le foie devra tout de même travailler un peu plus, ce qui peut générer une fatigue insoupçonnée. Pour l’aider, n’oubliez pas de consommer beaucoup de légumes de saison, et de prendre 1 à 2 bouchons d’ERGYEPUR entre les repas chaque jour.

Chargez-vous en micronutriments

Choisissez une alimentation riche en végétaux, fruits secs, légumes, fruits frais, poissons. Vous pourrez ainsi reprendre dans des conditions plus favorables. Particulièrement si la fin d’année a été difficile, une cure d’ERGYSPORT OLiGOMAX (2 bouchons par jour) et ERGYSPORT STiM (2 à 3 gélules au cours du petit-déjeuner ou du repas de midi) vous sera d’un grand secours.

Prévenez les carences de la reprise

On garde toujours le même principe d’une alimentation riche en produits frais de saison, et en oméga 3. Les abus de protéines seront défavorables, comme les abus de féculents, qui épuisent l’organisme, l’acidifient énormément, et dérèglent les métabolismes. Pour contrecarrer ces effets délétères, ERGYSPORT RÉCUP 3 gélules le soir au coucher. Après les séances difficiles, l’outil le plus adapté sera sans le moindre doute ERGYSPORT REGEN’, qui permettra de vous donner des garanties supplémentaires sur la récupération.