Sports de montagne

L’exposition au froid, c’est bien connu, fatigue, est en mesure d’affaiblir le système immunitaire, et ce d’autant plus que l’exposition à la lumière réduite des mois d’hiver génère des carences en vitamine D.Veillez à vous acclimater de manière progressive aux basses températures et à choisir les textiles adaptés pour vous protéger. La dépense calorique en conditions hivernales est d’autant plus importante que les températures sont basses, et en conséquence, l’utilisation des micronutriments (minéraux, oligoéléments, vitamines du groupe B) est augmentée. Il faudra donc penser à anticiper ces besoins dans l’alimentation, et au besoin par les supplémentations.

L’adaptation à l’altitude demande une exposition progressive à des hauteurs croissantes, et une attention toute particulière aux symptômes du mal des montagnes.Garantir un apport efficace en micronutriment n’a d’autre but que d’assister les mécanismes naturels de l’acclimatation et de favoriser une bonne réponse de l’organisme à l’hypoxie. Particulièrement lors de la phase d’adaptation, la production de radicaux libre augmente^{(1) (2)}, et les réserves d’antioxydants (vitamine A, C, E, sélénium et zinc) sont rapidement débordées, il importe donc de garantir un apport régulier de ces protecteurs cellulaires⁽³⁾.
Il ne faut pas oublier le rôle circulatoire des acides gras polyinsaturés, tout particulièrement des oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA), qui permettront de réduire l’augmentation de viscosité du sang liée à l’acclimatation. En effet, ces acides gras sont connus pour leur effet favorisant la déformabilité des globules rouges, et leur passage dans les capillaires sanguins⁽⁴⁾.
Dans les 2 à 3 mois précédant une exposition prolongée à des altitudes supérieures à 2400 m, veillez à consommer 3 à 4 fois par semaine au moins des poissons gras, à utiliser quotidiennement des huiles vierges de première pression à froid (noix, colza, olive), ou tout au moins à vous supplémenter en acides gras polyinsaturés.

Si le temps peut facilement être froid quand on est en altitude, la chaleur peut souvent être accablante aux heures les plus chaudes de la journée.
Les variations thermiques peuvent atteindre des amplitudes incroyables, favorisant la fatigue, les brûlures de la peau au soleil, la déshydratation… D’autant plus que l’air est beaucoup plus sec dans ces conditions, augmentant encore les pertes hydriques et d’électrolytes.
L’altitude provoque des changements métaboliques liés au manque d’oxygène, comme en particulier une préférence pour l’oxydation des hydrates de carbone, plus rentable d’un point de vue métabolique⁽⁵⁾. L’apport régulier d’eau, associée à une boisson d’effort riche en électrolytes trouve tout son intérêt pour faciliter les efforts longs demandés en haute montagne. L’altitude augmentant la consommation des acides aminés ramifiés⁽⁶⁾, leur apport durant l’effort est particulièrement indiqué.