Augmenter sa VMA, améliorer ses performances

Qu’est-ce que la VMA ?

VMA signifie « Vitesse Maximale Aérobie », et sous-entend la vitesse à partir de laquelle on consomme le maximum d’oxygène (le fameux VO2max, soit le volume maximal d’oxygène que l’on peut consommer en cours d’effort). En pratique, au-delà de cette vitesse, on se dirige vers un métabolisme anaérobie lactique, c’est-à-dire que l’on produit des déchets appelés acide lactique. C’est l’excès de ces acides qui provoque les crampes.

homme course effort En courant à cette fameuse VMA, donc, on utilise au maximum l’oxygène en produisant peu de lactate. À cette vitesse, on peut donc courir plus longtemps… en pratique 6 à 15 minutes en fonction du niveau d’entraînement. Au-delà, les acides finissent par empêcher la contraction musculaire.

Une question se pose donc : pourquoi travailler cette vitesse, si on peut la tenir si peu de temps ? La réponse est assez simple : plus on court vite, moins on court longtemps. Mais plus on sait courir vite, plus on arrivera à courir « un peu moins lentement » sur de longues distances.
Tout est relatif, chacun a sa propre VMA en fonction de son niveau et du milieu où il court.

Optimiser sa VMA

En pratique, courir à cette vitesse laisse peu d’autonomie. Plus on allonge la distance, plus on court à un faible pourcentage de VMA. Les meilleurs mondiaux peuvent courir plus de 5 000 m à 100 % de leur VMA, le 10 000 à plus de 90 %, le semi-marathon à 85 %, etc., et courir un marathon à 70 % de sa VMA n’est pas forcément à la portée de tout le monde ! Donc, plus la VMA est élevée, plus on devient capable de courir vite sur une longue durée.

Il faut donc faire régulièrement des séances d’intervalles, ou « fractionnées ». Schématiquement, on va courir à VMA le plus longtemps possible (soit un total d’une quinzaine de minutes environ), mais par fractions de quelques secondes (15 s/15 s récup), ou de quelques minutes (3 min/2 min récup). Effectuer correctement ces séances n’est pas forcément évident. Il est recommandé de se faire coacher, et de ne pas en abuser, car elles génèrent fatigue et inflammation. On parle d’un maximum de 10 à 20 % de haute intensité pour 80 à 90 % de basse intensité… même chez les élites mondiales !

Un calcul simple

chrono sport Pour calculer sa VMA, quelques opérations simples suffisent. Mesurer la distance maximale parcourue sur 3 minutes, et selon votre niveau la multiplier par un coefficient :

Pour ceux qui parcourent 10 km en plus de 50 min : 60/3
Pour ceux qui parcourent 10 km entre 43 et 50 min : 60/4
Pour ceux qui parcourent 10 km en moins de 43 min : 60/5

Et vous obtenez votre VMA, que vous pouvez ensuite travailler selon les méthodes citées ci-dessus.

L’ améliorer avec la nutrition

Il convient de bien remettre les choses à leur place : améliorer la performance ne rentre pas dans les rôles directs de la nutrition. En revanche, elle a toute sa place quand il s’agit de donner à l’organisme les moyens de bien réagir au stimulus de l’entraînement. L’utilisation d’une boisson d’effort lors des séances de VMA permet de préserver efficacement le système immunitaire, grâce à la vitamine C. L’utilisation de la boisson de récupération va tout à fait dans ce sens, grâce à l’apport des glucides, d’acides aminés comme la glutamine, et d’autres micronutriments comme notamment le zinc et les vitamines C et E. Les apports de vitamines et oligoéléments au quotidien sont en effet indispensables.

En pratique, que faire ?

Partir pour une séance de VMA avec ERGYSPORT EFFORT, et boire régulièrement par petites gorgées, de l’échauffement jusqu’à la fin de la récupération active.
On prévoit ensuite de boire 1 stick pour 500 ml d’eau d’ERGYSPORT REGEN’ dans l’heure qui suit la séance.
Pendant un cycle d’entraînement, on veille à consommer beaucoup de fruits et légumes, sans hésiter à supplémenter en cas de fatigue avec ERGYSPORT STiM (2 à 3 gélules le matin au petit-déjeuner), et ERGYSPORT OLiGOMAX (1 à 2 bouchons par jour).
Côté oméga 3, aux propriétés antioxydantes, il faut veiller à consommer des poissons gras au moins 2 fois par semaine, peu de viande rouge, des huiles végétales à oméga 3 (colza, cameline), et au besoin supplémenter avec ERGY 3 (4 à 6 capsules par jour au cours des repas).