Ergysport Ergysport
  • Boutique
      • Avant
        • CREM'ERGY CREM’ERGY 14,50€
        • DIGEST+ DiGEST+ 14,50€
        • STiM STiM 18,00€
        • OLiGOMAX OLiGOMAX 24,50€
      • Pendant
        • BOISSON EFFORT EFFORT
          Noté 4.00 sur 5 basé sur 1 notation client
          14,00€ – 17,00€
        • NATURAL BOOST 30 sticks NATURAL BOOST 30 sticks 60,00€
        • BAR'ERGY Display BAR’ERGY 20 barres 52,00€
        • Natural Boost NATURAL BOOST 2,00€
        • BAR'ERGY BAR’ERGY 2,60€
        • PACK BAR'ERGY GRAINES x3 BAR’ERGY GRAINES 7,80€
        • PACK BAR'ERGYFRUITS x3 BAR’ERGY FRUITS 7,80€
      • Après
        • FLEX ERGYSPORT FLEX 17,00€
        • REGEN' REGEN’ 22,00€
        • RECUP RÉCUP 18,00€
  • Conseils
      • Micronutrition sportive
          • Micronutrition sportive
            • Ados jouant au basket La prise de compléments alimentaires chez les jeunes sportifs
            • Diététicien et joueur UBB Comment gérer les matchs en hiver ?
            • Nourriture Régime cétogène et pratique sportive
      • Avant
          • Préparation
            • Prise de masse musculaire Nutrition sportive du fitness
            • Course à pied et régime alimentaire du sportif Course à pied et régime alimentaire du sportif
            • Courir comme un pro Améliorer sa course à pied comme un pro
      • Pendant
          • Pendant
            • Coup de mou Choisir entre purée et gel énergétiques
            • Troubles digestifs du sportif Troubles digestifs chez le sportif
            • Dopage dans la course à pied Le dopage
      • Après
          • Après
            • cycliste senior Masters et seniors : pensez à votre récupération
            • Récupération Sport en automne Automne : intersaison sportive et alimentation
            • Garder la forme en été Garder la forme pendant l’été
  • Qui sommes-nous ?
  • Votre sport
  • Partenaires
  • Mon compte
    Register
    Lost Password
    Use only a-z,A-Z,0-9, dash and underscores.
    Login
    Lost Password

Augmenter sa VMA

Augmenter sa VMA

Qu’est-ce que la VMA ?

VMA signifie « Vitesse Maximale Aérobie », et sous-entend la vitesse à partir de laquelle on consomme le maximum d’oxygène (le fameux VO2max, soit le volume maximal d’oxygène que l’on peut consommer en cours d’effort). En pratique, au-delà de cette vitesse, on se dirige vers un métabolisme anaérobie lactique, c’est-à-dire que l’on produit des déchets appelés acide lactique. C’est l’excès de ces acides qui provoque les crampes.

homme course effortEn courant à cette fameuse VMA, donc, on utilise au maximum l’oxygène en produisant peu de lactate. À cette vitesse, on peut donc courir plus longtemps… en pratique 6 à 15 minutes en fonction du niveau d’entraînement. Au-delà, les acides finissent par empêcher la contraction musculaire.

Une question se pose donc : pourquoi travailler cette vitesse, si on peut la tenir si peu de temps ? La réponse est assez simple : plus on court vite, moins on court longtemps. Mais plus on sait courir vite, plus on arrivera à courir « un peu moins lentement » sur de longues distances.
Tout est relatif, chacun a sa propre VMA en fonction de son niveau et du milieu où il court.

Optimiser sa VMA

En pratique, courir à cette vitesse laisse peu d’autonomie. Plus on allonge la distance, plus on court à un faible pourcentage de VMA. Les meilleurs mondiaux peuvent courir plus de 5 000 m à 100 % de leur VMA, le 10 000 à plus de 90 %, le semi-marathon à 85 %, etc., et courir un marathon à 70 % de sa VMA n’est pas forcément à la portée de tout le monde ! Donc, plus la VMA est élevée, plus on devient capable de courir vite sur une longue durée.

Il faut donc faire régulièrement des séances d’intervalles, ou « fractionnées ». Schématiquement, on va courir à VMA le plus longtemps possible (soit un total d’une quinzaine de minutes environ), mais par fractions de quelques secondes (15 s/15 s récup), ou de quelques minutes (3 min/2 min récup). Effectuer correctement ces séances n’est pas forcément évident. Il est recommandé de se faire coacher, et de ne pas en abuser, car elles génèrent fatigue et inflammation. On parle d’un maximum de 10 à 20 % de haute intensité pour 80 à 90 % de basse intensité… même chez les élites mondiales !

Un calcul simple

chrono sportPour calculer sa VMA, quelques opérations simples suffisent. Mesurer la distance maximale parcourue sur 3 minutes, et selon votre niveau la multiplier par un coefficient :

  • Pour ceux qui parcourent 10 km en plus de 50 min : 60/3
  • Pour ceux qui parcourent 10 km entre 43 et 50 min : 60/4
  • Pour ceux qui parcourent 10 km en moins de 43 min : 60/5

Et vous obtenez votre VMA, que vous pouvez ensuite travailler selon les méthodes citées ci-dessus.

L’ améliorer avec la nutrition

Il convient de bien remettre les choses à leur place : améliorer la performance ne rentre pas dans les rôles directs de la nutrition. En revanche, elle a toute sa place quand il s’agit de donner à l’organisme les moyens de bien réagir au stimulus de l’entraînement. L’utilisation d’une boisson d’effort lors des séances de VMA permet de préserver efficacement le système immunitaire, grâce à la vitamine C. L’utilisation de la boisson de récupération va tout à fait dans ce sens, grâce à l’apport des glucides, d’acides aminés comme la glutamine, et d’autres micronutriments comme notamment le zinc et les vitamines C et E. Les apports de vitamines et oligoéléments au quotidien sont en effet indispensables.

En pratique, que faire ?

  • BOISSON EFFORT+REGEN+OLIGOMAX+STIMPartir pour une séance de VMA avec ERGYSPORT EFFORT, et boire régulièrement par petites gorgées, de l’échauffement jusqu’à la fin de la récupération active.
  • On prévoit ensuite de boire 1 stick pour 500 ml d’eau d’ERGYSPORT REGEN’ dans l’heure qui suit la séance.
  • Pendant un cycle d’entraînement, on veille à consommer beaucoup de fruits et légumes, sans hésiter à supplémenter en cas de fatigue avec ERGYSPORT STiM (2 à 3 gélules le matin au petit-déjeuner), et ERGYSPORT OLiGOMAX (1 à 2 bouchons par jour).
  • Côté oméga 3, aux propriétés antioxydantes, il faut veiller à consommer des poissons gras au moins 2 fois par semaine, peu de viande rouge, des huiles végétales à oméga 3 (colza, cameline), et au besoin supplémenter avec ERGY 3 (4 à 6 capsules par jour au cours des repas).

Produits liés

  • Voir détails
    REGEN'

    REGEN’

    22,00€
    44 avis
  • Ajouter au panier
    OLiGOMAX

    OLiGOMAX

    24,50€
    15 avis
  • Voir détails
    BOISSON EFFORT

    EFFORT

    14,00€ – 17,00€
    87 avis

Articles liés

Masters et seniors : pensez à votre récupération
En savoir plus

Masters et seniors : pensez à votre récupération

Les coureurs masters gagnent les premières places de marathons.

20200420144702
Nutrition sportive du fitness
En savoir plus

Nutrition sportive du fitness

9 conseils pour prendre de la masse musculaire.

20180314145734
Course à pied et régime alimentaire du sportif
En savoir plus

Course à pied et régime alimentaire du sportif

Associer préparation physique et alimentation santé.

20171215101035
Améliorer sa course à pied comme un pro
En savoir plus

Améliorer sa course à pied comme un pro

Pour améliorer votre performance, suivez les conseils de Maria Pierre.

20171108113429

Enregistrer

Enregistrer

Partager cet article

Facebook Twitter Pinterest
Ergysport Ergysport
Mentions légales | Conditions générales de vente | Plan du site | Contactez-nous

Une marque du Laboratoire NUTERGIA | Première gamme labellisée Sport Protect
Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière - www.mangerbouger.fr
© NUTERGIA 2021 | BP 52 12700 Capdenac France | 05 65 64 71 51