Vous avez décidé de débuter une nouvelle saison de course à pied par une préparation à la prochaine édition du marathon de Paris. Pour acquérir l'endurance fondamentale qui vous mènera à dépasser la ligne des 42,195 km, armez-vous de patience !
De même que vous préparez soigneusement vos séances de course à allure spécifique marathon, vos séances de renforcement musculaire ou vos semi-marathons, adaptez votre alimentation à ces nouveaux plans d'entraînement. Le socle de votre forme est conditionné par la bonne gestion de vos réserves nutritionnelles. Elles limiteront le risque de blessure, soutiendront votre endurance pendant les sorties longues. Et le jour J, vous rendront le plus efficace possible.
QUAND COMMENCER À MODIFIER SON ALIMENTATION ?
Il est conseillé de modifier le contenu de l'assiette plusieurs mois avant l'échéance sportive (idéalement 3 à 4 mois avant). Cela permet ainsi :
- de procéder aux changements de façon progressive pour ceux qui le souhaitent,
- de disposer de suffisamment de temps afin d'ajuster les apports aux nouveaux besoins nutritionnels et d'encourager ainsi au fil des entraînements, les mécanismes d'adaptations cellulaires et la hausse des aptitudes.
QUEL PROGRAMME NUTRITIONNEL ?
1. Une diététique bénéfique pour le foie
À l'image du moteur d'une voiture qui doit posséder des filtres en parfait état de marche afin de tourner à plein régime, l'organisme d'un coureur qui se prépare pour un marathon a besoin d'un système hépato-digestif compétent. Par conséquent, programmer en début de préparation et durant quelques jours (10 à 15 jours) un soutien hépatique améliore généralement la digestion, offre un meilleur dynamisme et facilite la récupération et l'enchaînement des séances.
Pour cela, il paraît judicieux d'adapter le contenu de l'assiette et de privilégier :
- les fruits murs de saison
- les légumes crus et cuits à la vapeur
- les crucifères, l'ail, l'oignon, l'échalotte
- les céréales complètes et/ou semi-complètes, les légumineuses
- les huiles végétales bios/vierges/extra, de première pression à froid
- certaines épices telles que le curcuma, le cumin, le gingembre
- des herbes aromatiques (romarin, thym, basilic, persil..)
- le thé vert
- les viandes "maigres" et le poisson
- l'eau plate (1,5 à 2 litres d’eau plate/jour si possible)
En revanche, il est conseillé de limiter le sucre et les produits sucrés, les produits industriels raffinés et ultra-transformés, les huiles de mauvaise qualité, la charcuterie, les viandes grasses, les graisses cuites, le fromage, le chocolat, le café et l'alcool.
En outre, une supplémentation à base d'acides aminés soufrés, de vitamines B, d'oligoéléments et de plantes épuratives peut aider le foie à se débarasser plus aisément de toxines accumulées et susceptibles de contrarier ses nombreuses missions.
- ERGYSPORT DÉTOX : 1 gélule/jour au cours du petit déjeuner ou du déjeuner
- ERGYSPORT DRAINEUR : 15 ml/jour dilués dans 1 litre d'eau plate à boire durant la journée
Si c'est votre première détox :
Pour ceux qui entreprennent pour la première fois une détox du foie via une supplémentation, possibilité d'alléger celle-ci et de programmer la prise 1 jour sur 2 seulement durant 3 semaines.
2. Adaptez l'alimentation aux exigences de la préparation physique
Préparer un marathon nécessite traditionnellement d'accroître le nombre de séances hebdomadaires et le volume kilométrique. Il s'agit d'une préparation souvent exigeante qui occasionne une hausse de la dépense énergétique et des besoins en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments..). Dans pareille préparation, l'alimentation devient celle d'un sportif d'endurance.
Apports conseillés en macronutriments :
- Protéines : 1,3 à 1,6 g/kg/jour selon le niveau de pratique (viande, poisson, oeuf, fruits de mer).
- Lipides : 1 à 1,5 g/kg/jour (huile de colza/noix, olive, poissons gras (sardines, maquereaux...), oléagineux (avocat, amandes, noisettes, noix).
- Glucides : 5 à 6 g/kg/jour (pain complet au pur levain, flocons d'avoine sans sucres ajoutés, riz complet/semi-complet, pâtes complètes (varier les farines), sarrasin, quinoa, millet, pommes de terre, patates douces, légumineuses).
3. Conseils pour faire le plein d'antioxydants
La consommation journalière de fruits et de légumes de saison, d'épices diverses et de plantes aromatiques autorise un apport varié de vitamines, minéraux, oligoéléments, sels désacidifiants et antioxydants. Ces micronutriments concourent aux mécanismes d'adaptation cellulaires et à l'homéostasie acido-basique de l'organisme. De plus, ils protègent ce dernier du stress oxydant, eu égard à l'augmentation de la production de radicaux libres durant l'activité.
- Légumes colorés : aubergine, betterave, butternut, brocoli, carotte, choux de Bruxelles, chou rouge, citrouille, courge musquée, épinards, laitue, oignon rouge, poireau, potimarron, potiron, tomate…
- Fruits colorés : canneberges, cassis, cerises, fraises, framboises, grenade, groseille, kiwi, mandarine, mangue, mûres, myrtilles, orange, pamplemousse, pomme, pruneaux, raisins…
- Epices et aromates : basilic, ciboulette, coriandre, curcuma, cumin, curry, fenouil, gingembre, menthe, persil, poivre noir, paprika, romarin, thym…
COMMENT ENTRAÎNER SON ORGANISME POUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ?
La préparation au marathon et semi-marathon nécessite des séances régulières de renforcement musculaire. Bien loin de la course à pied, mais très importantes pour prévenir les blessures, améliorer l'efficacité de la foulée, brûler les graisses, renforcer le haut du corps (torse, épaules, muscles du dos) et la ceinture abdominale.
Comment faire pour bien nourrir ses muscles ?
La consommation d'une boisson d'effort sources de glucides et d'acides aminés (BCAA) durant une séance de renforcement musculaire autorise le maintien de l'intensité et un bon niveau de concentration durant les exercices. En outre, un apport glucido-protidique (boisson de récupération, hydrolysat de whey, banane, purée de fruits, barre de céréales...) dans l'heure qui suit la séance de renforcement accroît l'efficacité du travail effectué.
Optimisez l'hydratation
S'hydrater en course s'apprend à l'entraînement ! A l’effort, l’eau plate réhydrate mal. Elle élève le risque d’hyponatrémie de dilution chez les coureurs amateurs qui suent abondamment, perdent beaucoup de sel et boivent de grandes quantités d'eau plate à chaque ravitaillement. Les conséquences d'une hyponatrémie sont parfois douloureuses :
- nausées avec ou sans vomissements, céphalées, confusion, étourdissements
- léthargie, vertiges, trouble de la conscience
- tremblements, faiblesse musculaire, problème de coordination
- convulsions, perte de connaissance, coma pouvant conduire au décès
Le passage de l'eau à travers la muqueuse intestinale est amélioré par la présence de solutés (glucose, sodium). La prise régulière d'une boisson d'effort correctement formulée peut constituer par conséquent un élément clé de la santé et des performances du coureur. La boisson doit être testée durant la préparation afin de s'assurer de sa parfaite tolérance digestive.
- ERGYSPORT EFFORT : 1 à 2 dosettes diluée (s) dans 500 ml d'eau plate - 400 à 500 ml/heure d'effort - 2 gorgées toutes es 10 à 15' - En compétition, débuter la prise dès l'échauffement
De même, tous les aliments susceptibles d'être consommés le jour de l'épreuve doivent être expérimentés au cours des séances.
FAVORISEZ UNE BONNE RÉCUPÉRATION AFIN D'ENCHAÎNER LES ENTRAÎNEMENTS
La récupération post-exercice est synonyme d'élimination des déchets, de réhydratation, de réparation du tissu musculaire et de reconstitution des réserves énergétiques.
Un apport de glucides et d'acides aminés rapidement après les séances paraît améliorer la récupération (concept de fenêtre métabolique).1
- ERGYSPORT REGEN' : 2 dosettes diluées dans 500 à 750 ml d'eau dans les 30 à 60' après l'entraînement OU
- ERGYSPORT CREM' (crème au chocolat aux éclats de noisettes à reconstituer) : 1/2 sachet à 1 sachet à diluer avec 125 ml d'eau ou de boisson végétale
En outre, veillez à consommer des aliments alcalinisants au repas qui suivent les séances (fruits et légumes, pommes de terre, patates douces, banane, fruits secs) afin de faciliter la neutralisation et l'élimination des acides générés par la pratique. Les jours d'entraînement, vous pouvez également programmer au coucher la prise d'un supplément à base de sels désacidifiants.
- ERGYSPORT RÉCUP : 2 gélules au coucher
COUREURS DE MARATHON, PRÉPAREZ VOTRE INTESTIN !
À l'effort, l'intestin du coureur subit une baisse de son irrigation (ischémie). Celle-ci occasionne localement un stress à la fois vasculaire et énergétique. A l'arrêt de l'activité, le retour du sang dans le réseau vasculaire de l'intestin lors de sa reperfusion occasionne une forte production de radicaux libres et un stress oxydant également délétère pour l'intégrité et l'étanchéité de son épithélium. La répétition des épisodes d'ischémie-reperfusion expose progressivement l'intestin de tous les coureurs au risque majeur d'hyperperméabilité dont les conséquences peuvent être fâcheuses en cas de dysbiose associée (allergies, intolérances alimentaires, inflammation). Un apport de glutamine, acide aminé carburant de choix des cellules de l'intestin, en amont et au terme d'un marathon, peut constituer un soutien digestif précieux et efficace au maintien d'une muqueuse en bonne santé.
Durant les 2 à 4 semaines qui précèdent et qui suivent le marathon :
- ERGYSPORT DIGEST+ : 2 gélules/jour au cours du dîner (synergie à base de glutamine, camomille, mélisse, curcumine, quercétine et vitamine B2)
OPTIMISEZ VOTRE STATUT NUTRITIONNEL
En outre, un supplément quotidien d'oligoéléments et de vitamine B le mois qui précède le marathon augmentera vos chances de vous présenter sur la ligne de départ avec un bon statut nutritionnel.
- ERGYSPORT OLiGO : 1 bouchon/jour dilué dans 1 litre d'eau plate à boire durant la journée
- ERGYSPORT STiM : 1 gélule/jour au cours du petit déjeuner ou durant le repas qui précède une séance
La semaine avant l'épreuve, faites le plein de glycogène !
La semaine qui précède le marathon doit vous permettre d'augmenter et de saturer vos réserves musculaires de glycogène. Pour cela, il est conseillé de vider en partie les réserves via une séance courte mais intense le mercredi soir et d'accroître la consommation de féculents du mercredi soir au samedi soir (pour un départ prévu le dimanche matin). Evitez néanmoins le gavage glucidique la veille du marathon si vous ne voulez pas vous retrouver le lendemain matin à devoir squatter les toilettes à cause de troubles digestifs.
En pratique :
- Augmenter les apports d'aliments sources de glucides (riz, pâtes, quinoa, millet…) les 3 jours qui précèdent la compétition (6 à 7-8 g/kg/jour).
- Insister sur l’hydratation! (1 g de glycogène stocké permet une mise en réserve dans le muscle d'environ 2,5 à 3 ml d’eau).
- Réduire l’apport de fibres les dernières 48h avant l'épreuve (préférer par exemple le riz blanc au riz complet et semi complet, diminuer la prise de légumes et de fruits).
- Cesser ou réduire l’entraînement durant la phase de saturation (notamment les journées du jeudi et du vendredi).
C'EST LE JOUR J !
Le moment magique pour lequel vous vous êtes préparé(e) depuis plusieurs mois est enfin arrivé. C'est peut-être la première fois que vous vous alignez sur un marathon. Toutefois, il serait dommage de manquer votre course en raison d'un petit déjeuner inadapté et trop copieux (par peur de manquer) et ainsi de vous retrouver sur le bord du chemin, jambes pliées, culotte aux chevilles, après seulement quelques kilomètres.
Le dernier repas d'avant course doit rester digeste, pauvre en fibres et en matières grasses, sans excès d'apport glucidique. Il ne sert pas à saturer les réserves musculaires de glycogène mais davantage à éviter l'hypoglycémie juste avant le départ. Rien ne doit être improvisé ! Il est conseillé d'avoir testé plusieurs fois ce petit déjeuner, notamment en amont de séances intenses, afin de s'assurer de sa parfaite digestibilité.
Exemples de petit déjeuner d'avant course :
- substitut de petit déjeuner (ERGYSPORT CREM' - À terminer 1h30 avant le coup de feu du starter)
- tapioca/riz au lait végétal (amandes, riz…)
- pancakes, biscottes au sarrasin, gâteau à la patate douce
- flocons d’avoine, flocons de riz, flocons de sarrasin
- oeuf(s) à la coque
- beurre ou purée d’amandes sans sucre ajouté
- riz blanc, sarrasin, quinoa + jambon blanc (fin 2h à 2h30 avant le départ)
C'EST PARTI !
Vous êtes arrivé(e) sur le lieu de la course. Au terme de plusieurs semaines de préparation, vous vous sentez prêt(e) à fouler le bitume et espérez réaliser une belle course, atteindre votre objectif et ainsi garder de votre participation à ce marathon un souvenir inoubliable. Vous avez rempli votre bidon d'une boisson d'effort, introduit dans votre poche quelques purées de fruits (ERGYSPORT NATURAL BOOST) ou barres de céréales (ERGYSPORT BAR'). Au milieu des coureurs, vous écoutez un peu stressé(e) le speaker égrener les dernières secondes avant le coup de feu du départ. Trois, deux, un, c'est parti ! Bonne course !
1 Une étude récente (2020) a révélé que l’apport post-effort de 30 g de protéines couplé à 45 g de glucides chez des coureurs entraînés en endurance avait optimisé leurs resynthèses protéiques et leur récupération musculaire - Churchward-Venne T. et al., Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial, Am J Clin Nutr., 2020 1;112(2):303-317
