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Allez-vous adopter la keto diet ?

De nombreux sportifs ont adopté un régime cétogène ou régime keto. De quoi s'agit-il exactement ? Quels sont les avantages et les incovénients d'un tel régime ? Est-il adapté à la pratique sportive ? Tentons d'y voir un peu plus clair dans cette mode des régimes soi-disant miracles...

 

QU'EST-CE QUE LE RÉGIME CÉTOGÈNE ?

Le régime cétogène est une alimentation très riche en lipides (70 à 80% de l'apport énergétique journalier (AEJ), modérée en protéines (15 à 25% de l'AEJ) et pauvre en glucides. En effet, la fraction glucidique n'excède pas 5% de l'apport énergétique journalier soit environ 25 à 50 g de glucides/jour.

 

RÉGIMES KETO : QUOI MANGER, QUELS ALIMENTS CONSOMMER ?

Les aliments et les boissons de base du régime keto sont :

  • les viandes, les poissons, les œufs, les fruits de mer,
  • les produits laitiers (beurre, crème fraîche, mascarpone, yaourt grec),
  • les matières grasses : huiles (avocat, coco, colza, lin, olive), mayonnaise maison,
  • les graines et les oléagineux : avocat, amandes, graines (chia, courge, tournesol), noix de Macadamia,
  • certains fruits : citron, rhubarbe,
  • certains légumes : artichaut, asperge, aubergine, brocoli, céleri, champignon, chou (blanc, chinois, de Bruxelles, chou-fleur, kale, rouge, vert), citrouille, cœur d’artichaut, cœur de palmier, concombre, courgette, endive, épinard, fenouil, haricot vert, Konjac, laitue, navet, oignon, poireau, radis, salade verte, tomate,
  • l'eau, le café, le thé, le bouillon.

Les sources d’amidon (pain, céréales, légumineuses, quinoa, pommes de terre, patate douce…), le sucre et les produits sucrés, certains légumes (betterave, carotte) et la plupart des fruits sont supprimés.

 

RÉGIME KETO, QUEL PRINCIPE ET DANS QUELS BUTS ?

Le principe du régime cétogène est de forcer le corps à utiliser un autre carburant que le glucose, en privant celui-ci d’un apport d'aliments glucidiques. 

Dans pareille situation et au terme de 72h environ, l'organisme entre en état de cétose. Le foie se met à fabriquer à partir des lipides consommés et des réserves de graisse de l’organisme, une grande quantité de composés appelés corps cétoniques (acétone, acétoacétate, 3-hydroxybutyrate). Cette voie métabolique se nomme la cétogénèse

Hormis l’acétone qui est éliminé par la respiration et rendue responsable de la mauvaise haleine, ces corps cétoniques sont aptes à couvrir une grande partie des besoins énergétiques. En cas de privation glucidique, ils servent ainsi de source d'énergie aux cellules musculaires, rénales, cardiaques et même aux neurones au terme de quelques jours d’adaptation.

 

EST-CE QUE LE KETO MARCHE VRAIMENT POUR MAIGRIR ?

Vous l’aurez perçu, ce régime, en privant le corps de glucides et en contraignant celui-ci d'oxyder ses lipides afin de produire de l'énergie, facilite la perte de poids et de masse grasse. En outre, les corps cétoniques peuvent produire un effet anorexigène et réduire ainsi la sensation de faim. 

 

QUELS SONT LES EFFETS INDÉSIRABLES DU KETO ?

Toutefois, en dépit de ces avantages, un régime cétogène est susceptible de provoquer malheureusement quelques effets secondaires : 

  • Grande fatigue, nausées, maux de tête, étourdissements dans les premiers jours ("grippe céto" des premiers jours)
  • Mauvaise haleine, constipation, diarrhées
  • Vulnérabilité immunitaire momentanée (élévation du risque d'infections ORL)      
  • Déshydratation, crampes, hausse de l'urémie, baisse des apports de minéraux (Na, Mg, Ca, Cu, Io),  de vitamines (B1, B9, C), d'oligoéléments, d'antioxydants, de fibres
  • Déséquilibre acido-basique : une alimentation cétogène mal conduite peut mener à un état d’acidose et à une déminéralisation progressive de l’organisme

Sur le long terme, le régime cétogène strict peut se révéler monotone, difficile à suivre et compliquer la vie sociale. Il faut aimer le gras, eu égard à l'augmentation de la consommation de lipides (poissons gras, oléagineux, huiles, œufs, fromage…), et savoir résister à la tentation d’une bonne pizza ou d’un bon dessert.

En outre, il est souhaitable de jouir d’un foie, d’une vésicule biliaire et d’une muqueuse intestinale en bonne santé pour digérer et assimiler parfaitement toute cette matière grasse consommée.

 

ALIMENTATION KETO AU MENU DES SPORTIFS, QUEL RÉSULTAT ?

L’objectif premier des sportifs qui adoptent un régime cétogène (ou ketogenic diet) est d’augmenter, dès lors qu'ils sont céto-adaptés, leur capacité d’utiliser en priorité les graisses à l’effort. Toutefois, la céto-adaptation peut prendre plusieurs semaines à plusieurs mois et n'est pas compatible avec tous les efforts. La fatigue générée par ces changements alimentaires nécessite fréquemment une révision et une réduction temporaires du nombre, du volume et de l’intensité des séances.   

Les adeptes des efforts de longue durée d'intensité faible à modérée peuvent tirer avantage d'un tel régime :

  • Hausse de l’oxydation des triglycérides intra-musculaires pour la production d’énergie
  • Épargne du glycogène
  • Baisse de la production de lactate (baisse de l’activité des enzymes glycolytiques)
  • Réduction de la protéolyse musculaire durant l’exercice
  • Resynthèse accélérée et majorée du glycogène musculaire en récupération 
  • Dommages musculaires post-effort atténués
  • Réparation musculaire facilitée

 

LA RECETTE EST-ELLE ADAPTÉE AUX SPRINTERS ?

Ce régime peut-il également convenir aux sportifs spécialistes d'efforts plus courts et très intenses ? Un coureur de 400 ou de 800 m, un nageur de 100 ou de 200 m ou encore un triathlète d'épreuves sprint pourrait-il améliorer ses performances avec ce type d’alimentation ? C'est loin d'être évident car dans ces disciplines, l’apport d’énergie doit être très rapide et s’effectue essentiellement à partir du glycogène.

En outre, le régime cétogène pourrait nuire à la flexibilité métabolique et induire progressivement une baisse de l'assimilation des glucides et de leur utilisation à l'effort. 

 

DES ALTERNATIVES AUX RÉGIMES CÉTOGÈNES POUR LES SPORTIFS

Le régime cétogène réclame patience, efforts et privations pour atteindre une production conséquente de corps cétoniques et un bon rendement énergétique. Pour les sportifs qui n'accèdent pas à la céto-adaptation, des solutions alternatives existent. Elles réduisent le risque de frustration et simplifient le quotidien. Elles sont nombreuses et variées :

  • L’entraînement à glycogène bas avec des séances ciblées sans prise de glucide au préalable
  • L’alimentation à faible apport glucidique (Low Carb, High Fat)
  • Le jeûne intermittent : régime normo-glucidique avec des phases sans nourriture
  • La prise par voie orale de cétones avant, pendant et après les séances
  • Le régime cétogène intermittent : alternance de phases de régime cétogène avec des périodes d’alimentation normo-glucidique
  • Le régime cétogène cyclique (Cyclical Keto Diet) : réintroduction d’aliments glucidiques 2 jours/semaine
  • Le régime cétogène ciblé (Targeted Keto Diet) : prise de glucides seulement durant les séances intenses

 

L'avis de la rédaction ERGYSPORT

Le régime cétogène ou régime keto ne convient pas à tout le monde. Certes, il facilite la perte de poids par une mobilisation supérieure des graisses stockées et consommées. Il se montre également capable de produire des effets positifs sur le cerveau, le métabolisme et le système immunitaire. Les sportifs des disciplines d'ultra-endurance (ultratrail, ironman..) ont trouvé avec l'alimentation cétogène le moyen de durer sans consommer de glucides. Toutefois, à long terme, quel impact sur la santé, sur le foie, sur les reins et surtout sur le microbiote d'un tel bouleversement des habitudes alimentaires ? Les régimes d'exclusion et les "manipulations" diététiques ne sont pas sans risque ni sans conséquence. Ces questions méritent d'êtres posées. Souvent, il vaut mieux prévenir que guérir. 

 

Ketogenic low-CHO, high fat diet: the future of elite endurance sport?, Burke L.M., J Physiol, 2020.

Crisis of confidence averted: impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, hight fate (LCHF) diet is reproductible, Burke L.M., et al. PLoS One, 2020.

Effect of a ketogenic diet on submaximal exercise capacity and efficiency in runners, Shaw D.M., et al., Med Sci Sports Exerc., 2019.

Acute ketone supplementation and exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Valenzuela P.L., et al., Int J Sports physiol perform., 2020. Feb 10 : 1-11.

Le régime cétogène pour les sportifs, Dr. Fabrice KUHN, Dr. Hugues DANIEL, Editions Thierry SOUCCAR, 2021.

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