Les antioxydants représentent un atout majeur pour la performance et la récupération des sportifs. Ces molécules protectrices neutralisent les radicaux libres produits en excès lors des efforts physiques intenses. Une activité sportive régulière augmente naturellement le stress oxydatif dans l'organisme, rendant l'apport en antioxydants particulièrement précieux pour préserver les cellules et maintenir une bonne forme physique.
QUELQUES DÉFINITIONS SUR L'OXYDATION...
L'exercice physique déclenche une production accrue d'oxygène dans les cellules musculaires. Cette surconsommation augmente un phénomène naturel appelé stress oxydatif. Mais de quoi s'agit-il ?
Qu'est-ce que le stress oxydatif ?
Tous les organismes vivant en aérobie produisent des espèces réactives de l'oxygène (ERO). Ces molécules sont dites instables car privées d'un électron, c’est-à-dire non appariées. Afin de retrouver une stabilité, les ERO vont capter un électron d'atomes stables qui deviendront à leur tour instables ! Elles sont donc "oxydantes" pour les membranes cellulaires, les protéines et l'ADN, provoquant une usure prématurée des tissus. Ce phénomène naturel est parfaitement géré par l'organisme qui dispose d'un système de défense efficace et de ses propres antioxydants.
Le stress oxydatif survient lorsque l'organisme produit un excès de ces molécules instables en cas d'agressions extérieures, de stress ou par le simple déroulement de phénomènes physiologiques, comme la digestion.
Cette réaction en chaîne s'accélère pendant l'activité sportive intense. Un marathon peut multiplier par cinq la production de ces molécules déstabilisantes. Les muscles subissent alors une agression qui ralentit leur récupération et diminue les performances. Un déséquilibre prolongé entre ERO et antioxydants fragilise particulièrement les articulations et ralentit la récupération musculaire.
Qu'est-ce qu'un radical libre ?
Un radical libre est tout simplement une des espèces réactives de l'oxygène (ERO) produites lors des phénomènes d'oxydations.
Qu'est-ce qu'un antioxydant ?
Les molécules antioxydantes se divisent en deux catégories : celles naturellement produites par notre organisme et celles apportées par l'alimentation. Parmi les plus connues, on trouve les vitamines C et E, le sélénium, le zinc et les polyphénols.
Ces substances agissent comme de véritables boucliers cellulaires en empêchant la dégradation des membranes, des protéines et de l'ADN par les ERO. Un rôle essentiel pour les athlètes, car leur consommation accrue d'oxygène génère davantage de composés oxydants.
Le pouvoir des antioxydants varie selon leur nature.
LES ANTIOXYDANTS NATURELS
Les flavonoïdes
Les flavonoïdes améliorent significativement la circulation sanguine, un atout précieux lors des efforts physiques intenses. Ces composés naturels augmentent l'oxygénation des muscles pendant l'exercice et accélèrent la récupération post-entraînement.
La consommation régulière de flavonoïdes réduit les gênes musculaires après l'effort. Le thé vert, les agrumes et le cacao noir constituent des sources privilégiées pour les sportifs.
Les flavonoïdes d'agrumes renforcent la puissance maximale lors des exercices à haute intensité. Un verre de jus d'orange avant l'entraînement optimise la performance anaérobie, tandis que les baies rouges consommées après l'effort favorisent la régénération musculaire.
Les caroténoïdes
Les caroténoïdes renforcent la résistance musculaire pendant les séances d'entraînement prolongées. Des études récentes démontrent leur capacité à réduire la fatigue et l'inflammation post-exercice chez les athlètes d'endurance1.
L'astaxanthine, un puissant caroténoïde, accélèrerait la récupération après les efforts à haute intensité1. Sa consommation diminue les gênes musculaires et stimule la production d'énergie au niveau cellulaire.
Pour maximiser les effets bénéfiques des propriétés antioxydantes des caroténoïdes, privilégiez les légumes orangés comme la patate douce ou la carotte, riches en bêta-carotène, avant vos séances d'entraînement.
QUELS ALIMENTS SONT RICHES EN ANTIOXYDANTS ?
Une alimentation saine apporte le plus souvent une base suffisante d'antioxydants. Mais lors des périodes d'activité intense (physique ou mentale), il est conseillé d'accroitre sa dose quotidienne en aliments antioxydants.
- Les fruits rouges et baies sauvages : myrtilles, framboises et mûres, etc.
- Les épices et les plantes : le clou de girofle, le curcuma, le cumin, le curry, l'ail, le thym, le basilic, le romarin, l'origan séché, le gingembre, le safran, etc.
- Les oléagineux et les graines offrent un cocktail puissant de vitamine E et de minéraux : noix, noix de pécan, amandes, graines de chia, etc.
- Les produits de la mer (algues, poissons, fruits de mer) pour leur teneur en oligoéléments antioxydants dont le zinc, le sélénium, le cuivre, etc.
- Les légumes verts foncés méritent aussi leur place dans l'assiette du sportif. Les épinards, le kale et le brocoli apportent une concentration élevée d'antioxydants qui soutiennent l'endurance.
Une recette de jus antioxydant
Un smoothie matinal associant fruits rouges, épinards et graines de chia représente une excellente façon de faire le plein d'antioxydants avant l'entraînement.
Est-ce que le sport améliore l'équilibre radicaux libres/antioxydants ?
Que l'on se rassure : la pratique régulière du sport renforce naturellement les défenses immunitaires face à cette oxydation. Le corps s'adapte progressivement en développant ses propres mécanismes de protection, notamment grâce à une meilleure circulation sanguine et une respiration plus efficace.
1 La supplémentation en astaxanthine comme stratégie potentielle pour améliorer les adaptations mitochondriales chez l'athlète d'endurance : une revue invitée, HS. Waldman, Nutriments, 2024.
