De nombreux parents se questionnent sur la nécessité de soutenir ponctuellement l’alimentation de leurs enfants et de leurs adolescents sportifs avec des compléments alimentaires.
Sont-ils vraiment indispensables ? Existe-t-il un risque avec ces produits ? À partir de quel âge, de quel niveau de pratique et dans quelles situations ? Toutes ces questions paraissent légitimes et méritent quelques explications.
ADAPTER L'ALIMENTATION EN FONCTION DE LA PRATIQUE
Avant même de songer à un éventuel recours aux compléments alimentaires avec de jeunes sportifs, il paraît indispensable au préalable de mesurer le niveau d'activité physique pour adapter le contenu de leur assiette.
Ainsi, si l'activité physique reste peu intense et adaptée aux spécificités morphologiques, biomécaniques, psychologiques et physiologiques de l'enfant et de l'adolescent, une alimentation saine, variée et équilibrée suffit en général à couvrir leurs besoins en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (apports en fer, acides gras essentiels, antioxydants..). La prise de compléments alimentaires devrait par conséquent rester limitée à des périodes et à des situations particulières (apport de vitamine D durant l'hiver, soutien en vitamines, minéraux, oligoéléments, magnésium en cas de fatigue...).
En revanche, le contexte est différent pour les sportifs compétiteurs qui dès leur plus jeune âge (généralement à partir de 13-14 ans), sont soumis à un entraînement intensif et visent un haut niveau de performance.
PAS DE RÉGIME HORS NORMES
En outre, au sein des disciplines où les aptitudes physiques et l’esthétisme sont jugés conjointement (patinage artistique, danse classique, gymnastique) et dans celles où le poids constitue un critère de performance et de sélection (escalade, course à pied, cyclisme, ski de fond, judo, lutte…), il est courant de constater chez des sportifs, une inadaptation des apports nutritionnels ou le suivi de régimes draconiens. Le sportif est obsédé parfois par son image corporelle, ce qui peut entraîner des troubles du comportement alimentaire (anorexie sportive). Ce problème est fréquemment majoré par l’éloignement du cocon familial et par les inconvénients de la vie en groupe au sein des centres d’entraînement.
BESOINS NUTRITIONNELS JOURNALIERS
- Apports nutritionnels conseillés (ANC 2004) pour un(e) adolescent(e) sportif(ve) âgé(e) de 14 à 18 ans
| Apports nutritionnels journaliers conseillés |
Filles |
Garçons |
| Énergie (Kcal) |
2300 Kcal |
3000 Kcal |
| Protéines (g/kg/jour) |
1,2 à 1,6 g/kg/jour |
1,3 à 1,8 g/kg/jour |
| Lipides (g) (25 - 30% de l'Apport Énergétique Journalier) | 63 - 77 g |
83 - 100 g |
| Glucides (g) (50 - 55% de l'Apport Énergétique Journalier) | 287 - 316 g |
275 - 412 g |
| Calcium (mg) |
1200 mg minimum | 1200 mg minimum |
| Fer (mg) |
16 mg minimum | 13 mg minimum |
| Magnésium (mg) |
370 mg minimum | 410 mg minimum |
| Vitamine B1 (mg) |
1,1 mg minimum |
1,3 mg minimum |
| Vitamine D (µg) | 5 µg minimum | 5 µg minimum |
| Vitamine C (mg) | 110 mg minimum | 110 mg minimum |
- Exemple d'apports journaliers d'une adolescente sportive
| Léa - 14 ans |
Apports alimentaires journaliers |
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Poids : 50 kg Sport pratiqué : natation Fréquence : 4 entrainements/semaine Compétition parfois le week-end |
Énergie : 1965 Kcal |
| Protéines : 75 g (1,5 g/kg/jour) |
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| Lipides : 65 g (30% de l'AEJ) |
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| Glucides : 270 g (55% de l'AEJ) |
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| Eau : 750 à 2500 ml selon l'activité |
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- Petit déjeuner : 1 oeuf coque - 1 yaourt - Pain ½ complet (120 g) + beurre (15 g) ou purée d'oléagineux (15 g)
- Déjeuner : Crudités - Viande ou poisson (100 g cuits) - Céréales ou légumineuses (100 g crus à cuire) ou 4 pommes de terre (taille moyenne) - Légumes cuits (1/3 d’assiette) - Fruit ou compote
- Collation : Fruit ou compote - Oléagineux (20 g) - Chocolat (10-15 g) - Boisson végétale
- Dîner : Viande ou poisson (40-50 g cuits) - Légumes crus/cuits (1/3 d’assiette) - Céréales ou Légumineuses (80 g crus à cuire) - Compote
POURQUOI LES JEUNES SPORTIFS PRENNENT DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?
Pour une pratique sportive de haut niveau
Dans le cadre d'un entraînement intensif, l’optimisation du couple santé-performance et la couverture des besoins spécifiques requièrent souvent un soutien micronutritionnel individualisé et l’utilisation de quelques compléments alimentaires. Les nutritionnistes du sport sont aujourd'hui sensibilisés à la micronutrition. Elle peut être également conseillée et prescrite par un professionnel de santé (médecin, diététicien...).
Associés à un ajustement de l'alimentation aux exigences de la discipline pratiquée, les compléments concourent à limiter le risque de déficits nutritionnels, à faciliter les transformations physiologiques et les mécanismes d’adaptation cellulaire garants d’une hausse des aptitudes, d’une progression et d’une amélioration des performances.
Quelles conséquences, quels risques, quels dangers ?
Avant la prise d'un complément alimentaire, il est indispensable de vérifier l'absence de substance dopante, la présence d'un label anti-dopage, l'origine et le dosage des constituants, le lieu de fabrication et d'éviter si possible les suppléments dans lesquels du sucre, des édulcorants ou d'autres additifs ont été rajoutés.
Méfiance également avec les molécules soi-disant miracles présentées sur les réseaux sociaux et lors d'achats sur internet de compléments alimentaires de marques inconnues potentiellement frauduleux ou douteux.
QUEL COMPLÉMENT ALIMENTAIRE ET QUAND ?
Une boisson d'effort judicieusement formulée et ingérée régulièrement au cours d'une activité physique intense constitue une source d'énergie nécessaire pour l'organisme. Elle améliore l'hydratation des jeunes athlètes et les aide à gérer correctement les variations de leur glycémie. De plus, des études* ont montré que la prise régulière et sur le long terme de glucides lors d'entraînements intensifs pourrait potentiellement limiter les réactions inflammatoires, la production d'hormones de stress (adrénaline, cortisol) et la fragilisation immunitaire post-exercice.
Au terme de séances très exigeantes, une boisson de récupération, source de glucides et d'acides aminés améliore la réparation tissulaire, l'entretien de la masse musculaire et la reconstitution des réserves énergétiques de l'organisme.
Des prises ponctuelles de vitamines (vitamines B, vitamine D, vitamine C), de minéraux et d’oligoéléments (magnésium, zinc..) participent à la réduction de la fatigue et au soutien du système immunitaire d'adolescents sportifs engagés à la fois dans les études et dans une pratique sportive intense de compétition.
SUPPLÉMENTS POUR ACCOMPAGNER LES ADOLESCENTS
Optimiser le couple santé-performance des jeunes sportifs via une nutrition adaptée et l'usage d'une complémentation idoine, ciblée et personnalisée, c’est leur offrir la possibilité de performer sans mettre en péril leur santé et l'intégrité de leur organisme, bien au contraire. C'est également un moyen de répondre plus aisément à leurs besoins spécifiques, de les protéger d’une éventuelle tentation de dopage et ainsi d'éviter une mauvaise surprise lors d'un éventuel contrôle. Ce n’est quand même pas rien !
*Nieman D., Hazels Mitmesser S., Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective, 2017, Nutrients, 18;9(5):513
