L'oligoélément fer est sans doute l’un des éléments pour lequel s’applique davantage encore le concept de "fonctionnalité". Pas assez, et l’oxygénation tissulaire ou encore l’efficacité du système immunitaire sont menacées. En excès, et des risques d’intoxication hépatique peuvent survenir.
LE FER DANS L’ORGANISME
Il semble donc nécessaire pour un sportif d’adapter ses apports nutritionnels aux exigences de sa discipline et de s’assurer d’un déficit préalable avant d’envisager une complémentation.
Un organisme adulte contient 35 à 50 mg de fer/kg de poids corporel, soit l’équivalent de 3 à 5 g. Les réserves peuvent donc tenir dans…une cuillère à café ! La majeure partie est attachée à l’hémoglobine du sang (65 à 70% du pool), à la myoglobine du muscle (3 à 4% du pool) et à certaines protéines cellulaires (cytochromes). Le reste est stocké dans d’autres protéines de réserve (ferritine, hémosidérine), au sein des macrophages et s’associe à diverses enzymes (déshydrogénase, hydroxylase).
La transferrine assure son transport dans le sang et sa distribution aux tissus. Compte tenu de son caractère pro-oxydant, il n’existe quasiment pas sous forme libre.
En moyenne, une femme a besoin de 2 mg de fer/jour, les besoins masculins sont moindres (1 mg de fer/jour). En dehors de régime spécifique et en l'absence d'une complémentation, l’alimentation seule fournit environ 10 à 20 mg de fer/jour mais seulement 5 à 10% en moyenne sont absorbés.
DES RÉSERVES FINEMENT RÉGULÉES
Il n’existe pas de système actif d’excrétion du fer. Ses réserves sont assujetties à 3 éléments majeurs :
- Les apports alimentaires.
- Un intestin en bonne santé : des facteurs de dysbiose nuisent à l’intégrité de l’épithélium intestinal et sont susceptibles d'instaurer des freins à l’absorption intestinale, à l'homéostasie martiale et à la correction des déséquilibres.
- L’action de l’hepcidine, hormone clé du métabolisme du fer fabriquée par le foie. Cette hormone réduit l'absorption intestinale du fer, limite son déstockage et sa libération dans le sang.
LES DIFFÉRENTS RÔLES DU FER
Le fer participe à 3 missions principales :
- Transport de l’oxygène dans le sang : il est lié à l’oxygène dans l’hème, la partie non protéique de l’hémoglobine, et joue par conséquent un rôle essentiel au transport de ce gaz dans le sang et à l’oxygénation des tissus.
- Production d’énergie : le fer constitue un maillon important de la chaine respiratoire mitochondriale et contribue ainsi au transfert d’électrons, à la régénération des coenzymes réduits (NADH, H+ et FADH2) et à la production d’ATP.
- Motivation, humeur, sommeil : il intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs dopamine (Phe et Tyr hydroxylase) et sérotonine (Trp hydroxylase) impliqués respectivement dans l’élaboration de projets, la motivation, la régulation de l’humeur et le sommeil (sérotonine précurseur de la mélatonine).
EST-CE QUE LE SPORT FAIT TROP BAISSER LE TAUX DE FER ?
L’activité sportive pratiquée de manière régulière augmente les pertes de fer et expose les pratiquants à un risque plus élevé de déficience.
- La réaction consécutive aux dommages musculaires est une mesure physiologique de protection adoptée par l’organisme pour permettre la réparation des tissus. Elle met en action des cellules immunitaires (monocytes, macrophages, neutrophiles…) chargées de débarrasser le muscle des fibres lésées. Ces réactions de défenses impliquent la participation de la ferritine dont le taux augmente dans ces conditions.
- La lutte contre les radicaux libres générés par l'effort. Les entités radicalaires soutiennent la mission de "nettoyage" des macrophages. Néanmoins, si des molécules de protection ne viennent pas rapidement neutraliser les actions de ces "pyromanes", le risque d’une amplification et d’une extension de la réaction est bien présent. Diverses enzymes antioxydantes se chargent donc de limiter ces actions. Le fonctionnement de l’une d’entre-elles, la catalase, nécessite la présence de fer.
- L’ischémie intestinale (chute de l’irrigation de l’intestin au profit d'autres tissus comme les muscles, le cerveau, les poumons, la peau..) qui accompagne l’effort physique est un facteur d’agression de la muqueuse et d’émission possible de sang dans les selles. L’absence et l’insuffisance d’hydratation à l’effort aggrave ce phénomène.
- L’onde de choc générée par l’impact du pied en course à pied accroît le risque de rupture de la membrane des globules rouges (hémolyse mécanique). Un manque de fluidité augmente leur fragilité. Dans certains cas, la propagation de cette onde de choc à la sphère urinaire (vessie) peut générer une hématurie.
- Les contractions musculaires excentriques durant lesquelles le muscle se contracte et s'allonge simultanément (course et marche en descente, phase d'amortissement en course à pied, exercices de pliométrie..) amplifient l’atteinte des fibres et les microhémorragies.
- Les turbulences circulatoires créées par la hausse du débit cardiaque et par l’accélération du flux sanguin durant l'exercice physique causent un stress mécanique pour les globules rouges. L’obligation de se déformer pour franchir les capillaires et les chocs subis contre les parois vasculaires élèvent le risque d’hémolyse intravasculaire et la fuite de fer.
- Les pertes naturelles en oligoéléments par le biais de la transpiration.
UN MANQUE DE FER PEUT-IL AFFECTER L’EXERCICE ?
L’activité sportive pratiquée de manière régulière augmente les pertes de fer et expose les pratiquants à un risque plus élevé de déficience.
- Baisse de performance et d'endurance.
- Asthénie, fatigue et/ou fatigabilité anormales, essoufflement excessif à l’effort léger.
- Pâleur de la peau et des muqueuses, chute de cheveux, maux de tête.
- Désordres cardiaques, dérèglements psychiques en raison de l'implication du fer dans la synthèse des neurotransmetteurs.
- Réduction des capacités physiques et des aptitudes intellectuelles.
- Faiblesse immunitaire, sensibilité aux affections de saisons.
COMMENT REMONTER RAPIDEMENT LE TAUX DE FER ?
Choisir les bonnes sources
Il existe 2 sources de fer alimentaire :
- le fer héminique lié à l’hémoglobine et la myoglobine de la viande (rouge essentiellement), des poissons, des abats (le foie notamment),
- le fer non héminique d'origine végétale présent dans les produits céréaliers, les légumineuses (pois chiches, lentilles), les fruits frais et les fruits secs, les légumes verts et les produits laitiers.
La version héminique jouit d’une absorption intestinale d’environ 20 à 25%, nettement supérieure à celle de la version végétale non héminique qui n’excède pas 8 à 10%.
Pourquoi une telle différence ? Tout simplement parce que les sources végétales renferment également des "anti-nutriments" inhibiteurs tels que des fibres, des polyphénols (les tanins du thé par exemple) et divers acides organiques (acide phytique des céréales complètes, acide oxalique des épinards…) qui contrarient son extraction et compromettent son assimilation.
De même, les œufs n’autorisent pas une bonne assimilation du fer à cause de la phosvitine (protéine présente dans le jaune d'oeuf). Quant au café, il réduit son absorption par oxydation.
COMMENT REMONTER LA CARENCE EN FER ?
Les conseils hygiéno-diététiques s’inscrivent dans le cadre d’une prise en charge globale du manque de fer.
- Protéger l’intestin et optimiser son fonctionnement : l'intestin joue un rôle crucial dans le contrôle des réserves en fer. C'est pourquoi lui apporter les bons nutriments préserve la ressource.
- L’ingestion de glucose durant l’exercice minore le risque d'hyperperméabilité intestinale subséquente à l’ischémie-reperfusion du tube digestif.
- La consommation de glutamine, carburant privilégié des entérocytes, participe au maintien de leur intégrité.
- La prise régulière de probiotiques et de prébiotiques contribue à un équilibre et à une croissance sélective de la flore intestinale. Les processus de digestion et d’assimilation des nutriments sont favorisés.
- Le respect d’au moins 2 jours de repos complet dans la semaine réduit l’hémolyse intravasculaire et autorise un ralentissement du transit qui s'accompagne d'une hausse du temps de contact des aliments avec la muqueuse. Ces journées sans activité sportive sont ainsi l’occasion de consommer un morceau de viande rouge ou du foie dans le but d’accroître l’assimilation du fer héminique présent dans ces aliments.
- Améliorer la souplesse et la fluidité des membranes cellulaires par l’apport journalier d’acides gras polyinsaturés (3 à 4 c. à s./jour d’huile de qualité, 300-400 g de poissons gras/semaine, noix, amandes…). En effet, l’entrée du fer dans la cellule s’effectue par endocytose. La membrane cellulaire se déforme afin d’englober puis d’incorporer le fer de la transferrine et son récepteur spécifique. Un tel processus requiert souplesse et fluidité de la membrane et par conséquent la présence en son sein, d’un taux suffisant d’acides gras polyinsaturés. Des déficits nutritionnels en graisses insaturées (acide alpha-linolénique, DHA, EPA…) associés à un excès de graisses saturées créeront de nouveaux obstacles à l’assimilation du fer et au maintien de stocks suffisants.
- Apporter des antioxydants (fruits et légumes colorés, épices, chocolat noir…).
- Veiller à un apport adapté de glucides.
- Consommer régulièrement (si possible) des aliments riches en fer héminique (viande rouge, boudin noir, foie, fruits de mer).
- Multiplier les sources en vitamine C. Cette vitamine augmente l'absorption intestinale du fer non héminique.
- Limiter et adapter la prise de café et de thé.
- Adapter le volume d'entraînement, respecter des temps de récupération suffisants, en particulier si l'on est une athlète féminine ou un adolescent et que l'on pratique un sport d'endurance.
- Supplémenter selon le cas. La prise d'un complément alimentaire est d'une durée moyenne de 3 mois.
La pratique sportive accroît les pertes, élève les besoins et augmente le risque de déficit. Toutefois, la seule majoration des apports alimentaires afin de restaurer le statut martial peut se révéler insuffisante. La correction des déséquilibres exige souvent une réflexion plus globale qui tient compte non seulement des entrées et des sorties, mais aussi des fonctions de l’intestin, de la composition en acides gras des membranes cellulaires et des capacités de défense de l’organisme contre les radicaux libres. Pas vraiment une mince affaire !
Sport et ferritine élevée
Un taux de ferritine anormalement élevé chez le sportif nécessite un avis médical rapide. Cette situation peut révéler une surcharge en fer ou une inflammation chronique liée à une atteinte tissulaire et/ou un entraînement trop intensif. Un suivi régulier des marqueurs sanguins permet d'ajuster l'intensité des séances d'entraînement.
La pratique sportive modérée contribue naturellement à diminuer le taux de ferritine dans le sang grâce à une meilleure régulation du métabolisme. Dans le cas contraire, c'est souvent un marqueur d'une maison qui brûle !
