Surentraînement : les solutions nutritionnelles

Le surentraînement témoigne d'un déséquilibre sérieux entre l'effort physique et la récupération. Cette accumulation excessive de fatigue physique et mentale entraîne une baisse notable des performances sportives.  

COMMENT RECONNAÎTRE LE SURENTRAÎNEMENT ?

Quel sportif n'a jamais ressenti de courbatures ? Ce phénomène survient en réaction à un effort dont la résultante est l'altération tissulaire. La réparation des tissus endommagés entraîne une réaction douloureuse et une moindre capacité physique. Le surentraînement survient quand la "flambée physiologique initiale" normalement de courte durée tend à se chroniciser.

Selon Lucille Smith¹, le point de départ des manifestations de surentraînement pourrait se situer dans le muscle avec la survenue et l'entretien de microlésions musculaires. Une cicatrisation et une régénération insuffisantes couplées à la poursuite de l'exercice, augmentent le degré de gravité de ceux-ci.

Les athlètes, quel que soit leur niveau, peuvent être touchés par ce phénomène qui se manifeste aussi par divers signes comme l'épuisement chronique, les modifications des cycles du sommeil ou une plus grande sensibilité aux blessures. La nutrition joue un rôle déterminant pour prévenir et surmonter cet état.

Par conséquent, en dépit de douleurs musculaires, un sportif qui s’obstinerait à poursuivre l'activité physique exposerait ses muscles à une agression excessive, à une sur-réactivité chronique.

Quels sont les signes indicateurs et leurs effets ?

• Des modifications de la fréquence cardiaque au repos.
• Les douleurs musculaires persistant au-delà de 72h. 
• Un sommeil perturbé malgré la fatigue physique.
• La baisse inexpliquée des performances sportives habituelles.
• Un système immunitaire affaibli par l'excès d'entraînement.
• Les variations inhabituelles d'humeur et l'irritabilité.

Quels sont les risques ?

• Le développement d'une démotivation sévère.
• Les déséquilibres hormonaux provoquent des troubles du cycle menstruel chez les sportives et une baisse de testostérone chez les hommes.
• Les carences nutritionnelles notamment en fer et vitamines.
• L'augmentation du risque de fractures de stress.
• L'exposition plus fréquente au "déficit énergétique relatif", associant désordres alimentaires et métaboliques.

Quels sont les conséquences du surentraînement ?

La chronicité n'est pas sans conséquence car elle s'étend alors à l’ensemble de l’organisme via la libération de cytokines pro-inflammatoires (IL-6), ces glycoprotéines², messagers cellulaires de l’immunité.

Les cytokines libérées par un muscle lésé constituent le moyen pour ce dernier d’alerter d’autres territoires anatomiques de son état préoccupant. Beaucoup de tissus possèdent des récepteurs aux cytokines, en l’occurrence le système nerveux central et le foie.

Une libération régulière de cytokines pro-inflammatoires d’un muscle en souffrance trouvera donc écho dans le cerveau avec l’apparition de fièvre, de somnolence, d’apathie, de manque d'appétit, d'une humeur changeante, et dans le foie avec une surconsommation d’acides aminés nécessaires à la synthèse de ces protéines.

Dans ce contexte, le tryptophane est utilisé en excès ce qui entraîne la réduction de la fabrication de sérotonine, neurotransmetteur de la « zénitude » et modulateur de la douleur. La tyrosine est également détournée de sa mission première de synthèse de la dopamine, un neuromédiateur de la « motivation ». Enfin, dans pareille situation, la prise alimentaire se trouve contrariée et le déficit de glycogène devient possible.

COMMENT MIEUX RÉCUPÉRER AVEC L'ALIMENTATION ?

À l’instar d’une pratique sportive excessive et d’une récupération insuffisante, une alimentation inadaptée est susceptible d’amplifier et de pérenniser les conséquences du surentraînement. En effet, les acteurs biologiques de la réparation sont en grande partie élaborés à partir des constituants et des graisses de notre assiette. Des déséquilibres nutritionnels peuvent perpétuer une situation à risque. Une alimentation saine est donc tout à fait opportune.

Faire le plein d'oméga-6 et d'oméga-3

La membrane est le support des réactions des cellules à une stimulation. Dans le cas des manifestations du surentraînement, elle constitue le point de départ d’une cascade de réactions enzymatiques qui débute par l’hydrolyse de ses phospholipides et se poursuit par la synthèse de dérivés réparateurs. Leur nature dépend de la famille des acides gras polyinsaturés libérés dans la circulation sanguine et oxygénés (lignées « oméga 6 » et « oméga 3 »).

Sources d'acides gras oméga-6

Les viandes, la charcuterie, les œufs, l’huile de tournesol, de pépins de raisins ou de maïs constituent de bonnes sources d’acides gras oméga-6 (acide linoléique pour les sources végétales, acide arachidonique issus des produits d’origine animale). 

Sources d'acides gras oméga-3

Quelques huiles seulement (noix, colza, lin, cameline), les noix, les graines de lin et les poissons gras (sardines, maquereaux, flétan, hareng…) fournissent ces précieux corps gras (acide alpha-linolénique pour les denrées végétales, acides EPA et DHA des poissons gras).

Respecter un ratio équilibré oméga-3/oméga-6

Indiscernables au goût et à l’aspect, ces deux types d'acides gras exercent néanmoins des effets contraires sur l'état physiologique de surentraînement. Pourquoi ?

Le processus de réparation en cas d'agression externe ou interne évolue schématiquement en 3 phases : 

• La détection : le système immunitaire identifie le site agressé et la nature de l'agression.
• L’amplification : des médiateurs chimiques (prostaglandines de série 2, leucotriènes de série 4) issus de l’oxygénation de l’acide arachidonique (oméga-6 issus de produits animaux) par les enzymes cyclooxygénase 2 (enzyme Cox2) et 5-lipoxygénase (5-Lox) enclenchent les hostilités, provoquant par la même occasion les signes douloureux.
• La réparation : une fois la menace écartée, d’autres réactions se déclenchent en vue de réparer les tissus abîmés. Elles font appel, cette fois, aux acides gras EPA et DHA à partir desquels sont formés des composés bénéfiques (prostaglandines de la série 3, leucotriènes de la série 5, résolvines, protectines, marésines).

L'alimentation moderne présente souvent un excès d’oméga-6 et une insuffisance d’oméga-3. Ce qui constitue une cause d’aggravation et de pérennisation des signes de surentrainement. L’alimentation contribue alors à amplifier le processus en dépit de périodes conséquentes de récupération. 

Une meilleure récupération avec les aliments végétaux

Le phénomène de surentraînement provoque la formation accrue de radicaux libres nécessaires à l’élimination des tissus lésés. Les entités radicalaires peuvent outrepasser leur mission première de "nettoyage" et agresser des cellules saines ou en cours de reconstruction. Si des molécules de protection antioxydante ne viennent pas rapidement neutraliser les actions de ces "pyromanes", le risque de stress oxydatif s'élève. Il pourra participer à une amplification et une extension de l'état initial.

L’insuffisance de végétaux constitue également un facteur aggravant. Plusieurs raisons à cela :

• Les fruits et les légumes contiennent de nombreuses molécules antioxydantes (lycopène, β-carotène, lutéine, zéaxanthine, polyphénols) capables de neutraliser les effets délétères des radicaux libres en limitant leurs actions aux seules missions physiologiques d’élimination des cellules dysfonctionnelles et des antigènes.
•  Dotés d’un PRAL³ négatif, ils luttent contre l’acidité tissulaire favorable aux manifestations chroniques. Les sels organiques alcalinisants libérés à l’issue de leur digestion œuvrent à la restauration et au maintien de l’homéostasie acido-basique de l’organisme.

Comment détecter l'épuisement des réserves de glycogène ?

Il est essentiel de conserver ses réserves musculaires de glycogène pour éviter le surentraînement. Face au risque de manquer de carburant, le muscle est en effet susceptible de réagir en libérant des cytokines pro-inflammatoires.

Leur objectif ? Alerter l’organisme de la nécessité de trouver un autre substrat. Douleurs musculaires, désagréable sensation de fatigue, coup d’arrêt et incapacité à maintenir sa vitesse en sont les révélateurs. Cette situation est souvent évoquée par les marathoniens qui affirment avoir eu l’impression de « cogner un mur ». Elle traduit probablement le passage d’une source d’énergie quasi exclusivement glucidique à un mélange glucido-lipidique qui n’offre pas le même rendement énergétique et qui impose une réduction de l’allure.

Surentraîné ? Comment en sortir et retrouver le plaisir du sport ?

• Accorder une place suffisante à la récupération. Patienter jusqu’à la disparition totale des douleurs avant la reprise de la pratique.
• Consommer 2 à 3 portions/semaine de poissons gras (300 à 500 g/semaine).
• Prise quotidienne d'huile de colza ou de noix (huile bio, vierge, de 1^re pression à froid - 2 c. à soupe/jour pour les femmes, 3 c. à soupe/jour pour les hommes).
• Songer aux noix (5 à 6 unités/prise), saupoudrer régulièrement les plats de graines de lin moulues (à conserver en faible quantité au réfrigérateur, dans un récipient en verre).
• Consommer 2 à 3 portions/jour de légumes (1 portion de crudités/jour minimum) et 2 fruits frais de saison/jour.
• Agrémenter les plats d’1 à 2 c. à café de germe de blé et/ou de levure de bière (apport de zinc, cuivre, sélénium, cofacteurs d’enzymes anti-oxydantes).
• Boire 1,5 L à 2 L d’eau/jour afin de faciliter l'élimination des acides et les toxines.
• Opter pour une boisson d'effort durant les entraînements et les compétitions.
• Prise possible d’un complexe désacidifiant au coucher afin d'optimiser la récupération.

COMMENT ÉVITER UNE RECHUTE ?

Chez le sportif, la prévention d’une réaction de surentraînement nécessite une approche globale. Elle repose sur le respect de cet état physiologique, sur l’optimisation du contenu de l’assiette et sur le temps nécessaire pour réparer les dommages.  Elle redonne à la récupération la place qu’elle mérite et rend souvent illusoires les diverses stratégies destinées à accélérer la régénération des tissus ou à camoufler artificiellement la douleur et les courbatures (cryothérapie, bains d’eau froide, etc.), dans le but de reprendre rapidement la pratique. À trop jouer avec le feu, on peut finir par se brûler ! 

^{1 Cytokine hypothesis of OTS, Lucille Lakier Smith, Official Journal of the American Coll. of Sports Med., 2000.
2 Glycoprotéines, messagers cellulaires de l'immunité et de l'inflammation.
3 PRAL : potentiel désacidifiant ou acidifiant d'un aliment à l'issue de sa digestion.}