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Alimentation et micronutrition de la natation

La natation nécessite des adaptations nutritionnelles pour soutenir l'entraînement et les performances.

 

La natation est souvent conseillée aux personnes qui souhaitent pratiquer une activité sportive douce et non traumatisante. Elle autorise un entretien musculaire complet et un développement harmonieux du corps.

Pour ceux qui effectuent régulièrement quelques longueurs pour le bien-être, une alimentation variée et équilibrée devrait couvrir les besoins induits par cette activité physique. 

En revanche, dès lors que la pratique devient plus intense et que le nageur participe à des compétitions, une adaptation des apports nutritionnels devient nécessaire. 

 

QUAND MANGER AVANT DE NAGER ?

La nature du repas consommé avant une séance de natation dépend beaucoup de l'heure d'entraînement. Pour ceux qui ont l'habitude de nager aux aurores (7h du matin), le petit déjeuner reste frugal et se réduit souvent à un jus d'orange ou à une boisson chaude accompagnée d'un fruit frais et/ou de quelques graines oléagineuses (amandes, noix, noix de cajou). Les séances programmées à l'heure du déjeuner ou en fin de journée imposent fréquemment une collation en milieu de matinée ou d'après-midi (barre de céréales, fruit frais ou sous forme de compote) afin de réduire la perte d'énergie et le risque d'hypoglycémie au cours de la pratique. Par ailleurs, la prise d'une boisson d'effort source de sucres rapides et d'acides aminés est envisageable durant la séance de natation.    

 

QUE MANGER, QUEL REPAS APRÈS LA PISCINE ?

En dépit d'un retour au domicile parfois tardif après l'entraînement du soir, la prise d'un repas est néanmoins recommandé afin de récupérer. Un petit morceau de viande blanche source de protéines et d'acides aminés, des légumes verts et une petite portion de féculents (riz, quinoa, pommes de terre,...) agrémentés d'un peu de matières grasses (huile d'olive et/ou de colza) et d'aromates, fourniront à l'organisme les nutriments nécessaires à la réparation du muscle et à la reconstitution des réserves énergétiques (glycogène).  

 

QUELLE ALIMENTATION POUR LES JEUNES NAGEURS EN CLUB ?

Les jeunes nageurs ne prennent pas toujours conscience de l'intérêt pour leur croissance et leur pratique d'une bonne alimentation et d'une nutrition adaptée. A l'instar des autres nageurs, s'ils souhaitent performer, limiter le risque de blessure, de maladie et bien récupérer, ils devront surveiller leur hydratation, apporter une bouteille d'eau à l'entraînement, manger régulièrement de la viande, des oeufs, du poisson, des huiles de bonne qualité (olive, colza, ...), varier les légumes et compenser la dépense énergétique par la consommation d'aliments riches en glucides (fruits frais, fruits secs, pain complet, riz, pâtes, pommes de terre..).     

 

QUELS SONT LES BIENFAITS D'UNE NUTRITION ADAPTÉE POUR LES PROS ?

Des programmes spécifiques selon la spécialité du sportif

Selon le profil des nageurs, quelques ajustements diététiques peuvent intervenir. Il convient d'adapter son apport énergétique quotidien à l'intensité des efforts, à leur durée et à leur fréquence. Une alimentation à forte densité nutritionnelle riche en vitamines, minéraux et oligoéléments s'impose. Elle sera essentiellement composée de fruits et légumes de saison, aliments complets et/ou semi-complets, légumineuses, oléagineux, huiles de bonne qualité… 

 

Nageurs sprinteurs (50, 100 et 200 mètres)

Majorer l’apport protéique journalier eu égard au lourd travail de musculation fréquemment réalisé. Outre la prise de masse musculaire, celui-ci leur permet d’acquérir force et puissance pour performer dans les épreuves de sprint. Par conséquent, les nageurs sprinteurs sont généralement plus « musculeux » que les nageurs de demi-fond et que les nageurs d’eau libre.

Apports protéiques : 1,5 à 1,8 g/kg/jour

Consommer des aliments alcalinisants (légumes, avocat, pommes de terre, patates douces, fruits frais, fruits secs, banane…) afin de compenser l’acidité produite par la digestion des protéines et par les entraînements à haute intensité (forte contribution de la filière énergétique anaérobie lactique).

 

Comment combler la sensation de faim en compétition ?

Si prise alimentaire entre les séries et avant les finales, privilégier :

  • collation : banane, fruits secs, barre de céréales
  • repas : pommes de terre et/ou patates douces + viande blanche + légumes verts + une pincée de sel et plantes aromatiques (persil, basilic...)

Adapter les apports glucidiques journaliers au niveau de pratique : 5 à 6 g/kg/jour.

Apports lipidiques journaliers : 1 à 1,5 g/kg/jour d'huiles de bonne qualité (olive + colza, noix, lin), poissons gras (sardines, maquereaux…), oléagineux (avocat, noix, noisettes, amandes, noix de cajou)

Veiller à une bonne hydratation : 2 à 3 litres d’eau/jour.

 

Nageurs de demi-fond (400, 800 et 1500 mètres) et nageurs d'eau libre (3 km à 25 km et plus)

Accroître les apports glucidiques journalier afin de couvrir les besoins énergétiques liés aux nombreuses heures d'entraînement et à la réalisation de séances à fort kilométrage (jusqu’à 10 km/séance parfois). Les repas riches en glucides sont faciles à préparer (pain complet, salade de pâtes complètes, banane par exemple).

Apports glucidiques : 6 à 8 g/kg/jour

Augmenter la part des lipides (matières grasses) dans l’alimentation pour les nageurs d’eau libre (courses longues, eau froide, risque d’hypothermie). Les nageurs d’eau libre sont fréquemment moins « secs » que ceux qui nagent uniquement en piscine (davantage de tissu adipeux afin de se protéger du froid).

Exemple : 5 à 6 c. à soupe/jour d’huiles de bonne qualité (colza, noix, lin + olive…) + 400 à 600 g de poissons gras/semaine (sardines, maquereaux, harengs…) + avocat, noix, amandes, noisettes…

Apports lipidiques : 1,3 à 1,6 g/kg/jour

Veiller à un apport suffisant de protéines – Apports protéiques : 1,4 à 1,6 g/kg/jour. 

Observer une bonne hydratation pour écarter tout risque de déshydratation : 3 litres d’eau/jour.

 

QUELS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR LA NATATION ?

Pendant l'entraînement et la compétition

Une boisson d’effort pour une bonne hydratation et un apport d'énergie durant la pratique (entraînements et compétitions) :

ERGYSPORT EFFORT : 1 à 2 dosette(s) dans 500 ml d’eau – 2 gorgées toutes les 10 à 15’ d’effort 400 à 500 ml/heure d’effort

 

Après l'entraînement et la compétition

Une boisson de récupération à base de sucres rapides et d'acides aminés, des sels désacidifiants pour bien récupérer après les séances de natation et les compétitions :

ERGYSPORT REGEN : 2 dosettes dans 500 ml à 1 litre d’eau dans les 30 à 45’ après l’effort

ERGYSPORT RECUP : 2 à 3 gélules au coucher 

 

Avant et après les fortes charges d'entraînement

Durant les périodes de fortes charges d’entraînement, en cas de fatigue, pour soutenir le système immunitaire, en période de reprise :

ERGYSPORT OLIGO : 1 à 2 bouchon(s)/jour dilué(s) dans 1 litre d’eau à boire durant la journée

ERGYSPORT STIM : 1 à 2 gélule(s)/jour au petit déjeuner

Un apport de glucides en compétition pour éviter la panne de carburant :

Un petit déjeuner avant les séries du matin, une collation de récupération rapide à préparer, digeste et efficace :

ERGYSPORT CREM’ : crème au chocolat avec éclats de noisettes à préparer avec 100 à 125 ml d’eau ou de boisson végétale et à terminer 1h30 avant l’effort   

 

Adapter l'alimentation du nageur aux exigences de son sport et au contenu de ses séances reste un grand principe à respecter afin d'optimiser ses performances et de faciliter sa récupération.

Les jeunes nageurs auront besoin de conseils sur leur nutrition (aliments à privilégier et à limiter, composition des repas et des collations, hydratation) afin de garantir une bonne croissance et de préparer leur organisme aux entraînements parfois très longs et très intenses de leur discipline.   

 

Stéphane Delage, diététicien

 


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