Êtes-vous à l'index... glycémique ?

Saviez-vous que l'indice ou index glycémique (IG) des aliments peut avoir un impact sur vos performances sportives ? Choisir les bons glucides, gérer son capital glucidique et utiliser l'IG pour augmenter son endurance est à la portée de tous. Nous aborderons également l'importance d'un IG bas pour maintenir votre taux de sucre dans le sang stable, avant, pendant et après l'effort.

QU'EST-CE QUE L'INDICE GLYCÉMIQUE (IG) ?

L'indice glycémique (IG) est un indicateur propre à chaque aliment, qui classe les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il mesure la rapidité d'absorption des glucides et l'effet hyperglycémiant d'un aliment. Plus un aliment augmente la glycémie, plus l'indice glycémique est élevé. Il est important de garder en tête que chaque aliment a un effet différent sur l'élévation de la glycémie et que le régime alimentaire, s'il en tient compte, permet d'optimiser son niveau de forme.

Mesure de l'indice glycémique

Sur une échelle de 0 à 100, où 100 est l'indice de référence correspondant au glucose, les aliments sont classés selon leur potentiel à augmenter la glycémie. Cet indice est particulièrement intéressant pour les sportifs qui cherchent à optimiser leurs performances.

Index glycémiques des aliments

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE L'INDEX GLYCÉMIQUE ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE ?

L'index glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle les glucides d'un aliment augmentent la glycémie. En revanche, la charge glycémique (CG) prend en compte non seulement cet indice, mais aussi la quantité de glucides consommée.

Voici comment distinguer les deux concepts :

• Index Glycémique : évalue l'impact d'un aliment sur la glycémie sur une échelle de 0 à 100.
• Charge Glycémique : calcule l'effet global d'un aliment en multipliant l'IG par la quantité de glucides dans une portion.

Ainsi, un aliment peut avoir un IG élevé mais une CG faible si la portion consommée est petite. À l'inverse, une grande quantité d'un aliment à IG bas peut résulter en une CG élevée, influençant davantage la glycémie.

L'IG DANS L'ALIMENTATION DU SPORTIF

Un sportif doit adapter son apport en glucides à son régime d'entraînement. Plus l'effort est éloigné, plus l'apport doit être en glucides à IG faible. Cela permet de constituer des réserves de glycogène et favoriser le stockage du glycogène hépatique et musculaire. Stockage utilisable lors des entraînements et pendant l'effort. Cette stratégie nutritionnelle peut aider à optimiser les performances sportives et favoriser une meilleure récupération post-effort.

Quelle quantité de glucides par jour pour un sportif ?

Les sportifs ont besoin d'un apport plus important en glucides pour soutenir leur activité physique. En effet, selon l'AFSSA, 50 à 55% de l'apport énergétique total d'un sportif devrait provenir des glucides.

Cela équivaut, en pratique, à 4 à 6 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Ainsi, un homme de 70 kg devrait consommer entre 280 et 420 g de glucides par jour, tandis qu'une femme de 50kg devrait en consommer entre 200 et 300 g.

Ces glucides devraient être majoritairement issus de sources naturelles riches en fibres, pour être consommés de manière optimale, en particulier au petit-déjeuner et après l'entraînement.

Cependant, il est nécessaire de préciser que ces valeurs sont des recommandations générales et peuvent varier en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice pratiqué.

Quels sont les aliments à indice glycémique bas ?

Les aliments à IG bas, ceux dont l'indice glycémique est inférieur à 55, ont plusieurs avantages pour les sportifs. Ils permettent de maintenir un taux de sucre stable dans le sang, préservant ainsi l'énergie et augmentant l'endurance. Parmi eux, on retrouve les légumineuses, les céréales complètes, certains fruits et les légumes frais.

Voici quelques exemples :

• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges.
• Les céréales complètes : riz complet, pâtes complètes, quinoa.
• Les fruits : pommes, poires, oranges, fraises.
• Les légumes frais : brocoli, épinards, courgettes.

Ces aliments sont également riches en fibres, ce qui aide à la satiété et à la digestion. Leur consommation régulière peut donc contribuer à une meilleure gestion du poids, un facteur important pour les sportifs.

La présence de fibres, protides et lipides dans l'aliment abaisse son index glycémique. De même, fibres et matières grasses le font varier.

QUEL EST LE BON INDICE GLYCÉMIQUE AVANT L'EFFORT ?

Consommer des aliments à IG bas avant l'effort permet de maintenir un niveau de glycémie stable, évitant ainsi les pics de sucre dans le sang qui pourraient influencer négativement vos performances. Il est recommandé de privilégier des sources de glucides complexes et de renoncer aux aliments raffinés tels que le pain blanc, comme les céréales complètes ou les légumineuses.

Ces aliments libèrent du glucose de manière progressive, assurant une énergie constante et durable pendant l'effort.

Il est également judicieux d'éviter les aliments à IG élevé qui, bien qu'ils fournissent une énergie rapide, peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle, nuisible à la performance.

Il faut noter que le mode de cuisson peut influencer l'IG des aliments. Par exemple, une pomme de terre cuite au four aura un IG plus élevé que la même pomme de terre cuite à l'eau.

Quid des IG élevés pendant l'effort ?

Pendant l'effort, l'organisme a besoin d'une énergie rapidement disponible. Les aliments à IG élevé peuvent alors être consommés sans risque d'induire un pic d'insuline. En effet, durant l'activité physique, le corps exploite ses réserves de glycogène et tout glucide ingéré vient en supplément de ces réserves pour être directement utilisé par les muscles. Parmi les options, les boissons glucidiques d'effort, les bananes mûres ou encore certaines boissons énergétiques sont recommandées.

• Boissons glucidiques d'effort : elles sont spécialement conçues pour les sportifs d'endurance et ont un IG élevé.
• Bananes mûres : elles ont un IG plus élevé que les bananes moins mûres et fournissent rapidement de l'énergie.
• Boissons énergétiques : certaines, comme les boissons isotoniques, contiennent des glucides à IG élevé, qui sont rapidement assimilés par l'organisme.
• Barres énergétiques : vérifiez que l'apport glucidique provient des fruits et non du sirop de glucose habituellement utilisé. Le gel de fruits diminue la possibilité de gênes digestives. 

Même si le corps déstocke ses réserves pendant l'effort, il est nécessaire de modérer la consommation de ces aliments et de veiller à une bonne hydratation.

L'IG après l'effort

Après un effort intense, il est crucial de refaire le plein de glycogène. Pour ce faire, privilégiez des aliments à IG élevé rapidement après la séance d'entraînement pour favoriser une récupération rapide. Les boissons glucidiques post-effort sont une option intéressante. Elles apportent des glucides rapidement assimilables, favorisant la restauration des réserves de glycogène.

Gardez à l'esprit que, même après l'effort, l'IG des aliments consommés reste un facteur important. Pour maintenir un taux de glycémie stable, il est préférable de revenir progressivement à une alimentation riche en glucides à IG bas ou modéré quelques heures après l'exercice comme une patate douce avec du poulet.

N'oubliez pas l'importance des protéines pour la récupération musculaire. Associer glucides et protéines après l'effort peut favoriser la synthèse de nouveaux tissus musculaires et améliorer la récupération.

COMMENT UTILISER L'IG POUR AMÉLIORER SES PERFORMANCES SPORTIVES ?

Gestion de l'indice glycémique au quotidien

Gérer l'indice glycémique au quotidien nécessite une approche personnalisée, tenant compte du rythme de vie et des spécificités de chaque sportif. En veillant à la qualité des produits et aux quantités consommées, ainsi qu'aux moments des prises alimentaires, vous vous assurez une alimentation saine, propice à l'amélioration des performances dans un esprit de conservation de la santé.

Le matin, privilégiez des aliments à IG bas comme les flocons d'avoine ou le pain intégral, qui libèrent progressivement l'énergie nécessaire pour démarrer la journée.

Si vous vous entraînez en fin de journée, envisagez la consommation de glucides complexes (quinoa, lentilles) au déjeuner. En cas de coup de mou en sortant du bureau, vous pouvez prendre un en-cas à IG haut avant l'effort (banane, barre énergétique, petite poignée de noix et amandes).

Après l'entraînement, optez pour une combinaison d'aliments à IG élevé pour une récupération rapide du glycogène, et à IG bas pour une libération d'énergie plus lente, comme une patate douce avec du poulet.

Pour une gestion optimale de l'IG, pensez à varier vos sources de glucides et à associer les aliments à IG élevé avec des fibres, des protéines ou des matières grasses pour réduire leur impact sur la glycémie.

L'indice glycémique et la perte de poids chez le sportif

Dans le cadre d'un régime sportif, l'indice glycémique (IG) peut être un outil utile pour contrôler le poids. Un IG élevé peut conduire à une augmentation rapide de la glycémie, stimulant la sécrétion d'insuline, une hormone favorisant le stockage des graisses. Contrôler l'IG de son alimentation pourrait donc aider à prévenir le stockage excessif de graisses et favoriser la perte de poids.

Éviter les pics glycémiques : pourquoi et comment ?

L'évitement des pics glycémiques est crucial pour optimiser la performance sportive et maintenir une bonne santé. Ces pics, souvent causés par la consommation d'aliments à indice glycémique élevé, peuvent non seulement affecter votre énergie durant l'effort, mais aussi perturber le métabolisme des glucides, favorisant le stockage de graisse et augmentant de surcroît le risque de diabète.

Pourquoi éviter les pics glycémiques ?

Les pics glycémiques sont des augmentations soudaines et importantes de la glycémie, suite à la consommation d'aliments à indice glycémique élevé. Ils entraînent une production excessive d'insuline par le pancréas, ce qui peut provoquer une chute rapide du taux de sucre dans le sang, connue sous le nom d'hypoglycémie réactionnelle. Cela peut mener à un sentiment de fatigue, une diminution de la performance sportive et une plus grande sensation de faim.

Comment les éviter ?

Il est possible de minimiser les pics glycémiques en adoptant certaines habitudes alimentaires. Voici quelques stratégies :

• Choix des aliments : privilégiez les aliments à IG bas ou moyen, comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Ces aliments libèrent le glucose plus lentement dans le sang, permettant d'éviter les pics de glycémie.
• Fréquence des repas : évitez de manger de gros repas et les fast-food. Préférez plusieurs petits repas et collations tout au long de la journée pour maintenir un taux de sucre sanguin stable. Adaptez en fonction de l'activité.
• Hydratation : restez bien hydraté, en particulier lors de l'effort, pour aider à réguler la glycémie.
• Activité physique : l'exercice aide à utiliser le glucose présent dans le sang et à maintenir un taux de sucre sanguin stable.

Chaque individu réagit différemment aux aliments, il est donc recommandé d'expérimenter et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour un accompagnement personnalisé.