Besoins en magnésium pour le sportif

Le magnésium est un minéral essentiel de l’organisme du sportif. Les besoins en magnésium sont augmentés lors de l’effort et la réserve s’épuise rapidement. Comment la renouveler par la nutrition ?

QUELS BESOINS EN MAGNÉSIUM ?

S’il arrive que chez des individus entraînés, l’organisme s’adapte pour permettre une meilleure rétention du magnésium, comment expliquer la survenue de carences chroniques dans la population des sportifs ?

Pourquoi prendre du magnésium pour sa pratique du sport ?

Le rôle du magnésium sur la santé du sportif (et ses muscles)

Le magnésium participe au bon fonctionnement de tout organisme dont celui du sportif. Ce minéral, au rôle important, compte pour beaucoup dans la réduction de la fatigue à tout moment de la pratique physique puisqu’il est l’agent de transmission neuromusculaire de l’influx nerveux (contraction musculaire normale). Sa présence à un taux suffisant contribue à l’équilibre électrolytique sollicité pendant la phase de préparation lorsque les entrainements s’enchainent.

Si l’effort est intense, ou pendant la récupération, les besoins en magnésium sont augmentés et donc un apport suffisant est tout aussi nécessaire. Il contribue en effet à une synthèse protéique normale, or les protéines sont l’un des constituants des muscles. La quasi-totalité du magnésium présent dans l’organisme est « emprisonné » dans nos cellules (70 % dans l’os, 29 % dans d’autres tissus tels que le muscle et le système nerveux). Cette localisation le prédestine à de multiples fonctions.

Il est d’abord cofacteur d’innombrables enzymes. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques. Sa présence est nécessaire dans le corps humain à la synthèse des neurotransmetteurs et donc à l’équilibre psychologique, à l’utilisation et au stockage du glucose sous forme de glycogène, au métabolisme énergétique et à la contraction musculaire. Après un effort, il est également intéressant pour réduire la fatigue.

Les apports journaliers conseillés en magnésium sont chez l'adulte soit 300 mg chez la femme et 380 mg chez l'homme.¹ Chez le sportif, les besoins sont augmentés de 10 à 20% en fonction de l'intensité de l'activité physique. La limite supérieure de sécurité (LSS) a été fixée à 250 mg/jour. Elle concerne uniquement le magnésium dissociable (sulfate, chlorure, lactate…) et l’oxyde de magnésium présents dans les supplémentations et les boissons hors apport alimentaire.

Un apport conseillé plus important

La sudation et la libération d’adrénaline qui accompagnent un effort physique augmentent les besoins en magnésium. C’est notamment le cas chez les sujets qui s’adonnent régulièrement dans une ambiance chaude à une pratique intense de leur activité (pratiquants des sports en salle et compétiteurs des mois d’été, par exemple). Les pertes en magnésium dans la transpiration sont alors importantes. Fatigabilité, difficultés d’endormissement, contractions musculaires nocturnes, tressautements de paupières, fourmillements dans le bout des doigts figurent parmi les signes témoins d’un manque de magnésium.

Un manque de magnésium nuit donc aux aptitudes à l’effort et aux performances sportives car il affecte la production d’énergie et l’activité musculaire. Cela se traduit par une mise en réserve du glycogène limitée dans le muscle même en cas d’apports glucidiques avant une compétition.

Ce phénomène augmente les risques d’un manque prématuré de carburant en cours d’épreuve, d’une libération majorée d’acide lactique et enfin un risque de lésions plus important.

UN APPORT JOURNALIER GLOBALEMENT INSUFFISANT

Une alimentation appauvrie en micronutriments, des choix diététiques inadaptés et des régimes amaigrissants (pour les sportifs à catégories de poids notamment) constituent vraisemblablement les causes principales des carences en magnésium du sportif.

L’alimentation moderne est basée bien souvent sur des portions insuffisantes d'aliments riches en magnésium comme les végétaux, les oléagineux (amandes, noix, etc.), les fruits secs (figues, dattes, abricots, raisins secs…). Les apports quasi exclusifs de produits céréaliers raffinés (céréales raffinées du petit-déjeuner, pâtes, riz et pain blanc, etc.) ont remplacé les céréales complètes. Cette diététique entraine bien souvent un déficit des apports journaliers recommandés en magnésium dans la population française et plus encore chez les sportifs.

La consommation régulière (et parfois en excès) de café et l’alcool des 3^es mi-temps accroissent la fuite urinaire des minéraux et oligoéléments. Les tanins contenus dans le thé exercent également un effet diurétique. En outre, ils entravent l’assimilation intestinale des minéraux ingérés. 

AUGMENTER SA CONSOMMATION DE MAGNÉSIUM

Par conséquent, la correction du déficit passe souvent par une réforme des habitudes alimentaires et par l’adoption d’une ration à plus forte densité nutritionnelle. Ce qui revient à augmenter la part des aliments riches en magnésium pour un apport calorique équivalent et à limiter les pertes.

Consommer quotidiennement des fruits et des légumes de saison en quantité suffisante. Le minimum étant une 1 portion de légumes cuits + 1 portion de légumes crus + 2 à 3 fruits par repas.

• Privilégier la cuisson à la vapeur, à l’étouffée, au four ou en papillote des végétaux. La cuisson à l’eau réduit leur teneur en magnésium (fuite dans l’eau de cuisson).
• Remplacer les produits céréaliers raffinés (riz, pâtes, pain blanc) par des aliments complets ou ½ complets. Ils offrent à portion égale, un apport de magnésium supérieur.
• Se nourrir régulièrement des légumes secs (lentilles, pois chiches…).
• Agrémenter son quotidien de fruits secs (dattes, figues, abricots, raisins…), d’oléagineux (amandes ou purée d’amandes complètes, noix, noix de cajou…), de cacao (20 à 30 g/jour).
• Multipliez les portions de légumes à feuilles vertes, riches en magnésium.
• Consommer régulièrement des fruits de mer.
• Les jours d’entraînement, boire par prises régulières à distance des repas, une eau minérale enrichie en sels de magnésium.

Pour une bonne absorption du magnésium, le bol alimentaire doit être constitué de glucides, de fibres (FOS), de triglycérides à chaine moyenne et de fer. Mais 30 % seulement de la dose ingérée de magnésium passe la barrière intestinale. C’est dire s’il est important de conserver ses taux à flot !

Quand prendre le magnésium en supplément ?

En dépit d’une consommation journalière d'aliments riches en magnésium, l’alimentation moderne ne suffit pas quelquefois à satisfaire les besoins en magnésium qui limite les effets du stress oxydatif. C’est notamment le cas chez des sportifs soumis à de fortes charges d’entraînement et qui doivent également faire face pour la plupart, aux contingences stressantes de leur activité professionnelle et de leur vie de famille.

Dans pareille situation, la prise d'un complément alimentaire enrichi en magnésium peut se justifier. Rappelons que la carence en magnésium favorise une plus grande production d'acide lactique pour une inensité donnée.

Quel est la meilleure supplémentation en magnésium ?

L'absorption du magnésium varie selon ses formes chimiques. Les sels de magnésium peuvent être également accompagnés de vitamines dont la B6 et la taurine qui facilitent son assimilation par les cellules.

Il peut être nécessaire d'envisager une prise quotidienne de complément alimentaire de 1 à 3 mois pendant les périodes d'activité intense surtout si des signes de manque de magnésium sont apparus. Un dosage peut être prescrit par le médecin afin d'affiner les apports et la durée de la prise.

¹ Anses.