De nombreux sportifs ressentent fréquemment des gênes digestives. Les taux les plus élevés prévalent dans les disciplines d'endurance qui ont la course pour principal effort. C'est pourquoi, les probiotiques qui favorisent l'équilibre de la flore intestinale intéressent aujourd'hui les sportifs. Que sont-ils et comment contribuent-ils à la santé générale ?
BIEN-ÊTRE INTESTINAL, UN ATOUT POUR LA PERFORMANCE
Le ventre ! Pour les sportifs, le système digestif peut avoir une importance cruciale et pour cause : une mauvaise digestion alourdit et limite les capacités d'effort, un intestin fragilisé provoque des désagréments gênants, une muqueuse intestinale altérée absorbe moins bien les nutriments, un microbiote déséquilibré fragilise les défenses immunitaires... Déjà soumis à de nombreux défis, le sportif aura tout intérêt à maintenir un bon équilibre intestinal par une alimentation riche en ferments lactiques, en fibres et en polyphénols, voire si nécessaire, par des cures ciblées de compléments alimentaires.
QUEL EST L'INTÉRÊT DE PRENDRE DES PROBIOTIQUES ?
Les probiotiques offrent une multitude d'avantages pour les sportifs dont le bien-être digestif a été fragilisé par l'effort intense et des facteurs indépendants de leur pratique tels que la prise d'antibiotiques ou un régime alimentaire déséquilibré.
Un déséquilibre du microbiote intestinal (dysbiose) entraîne bien souvent une altération de la muqueuse de l'intestin. L'absorption des nutriments est moins efficace, notamment des glucides et des protéines. Or, une bonne assimilation des protéines et des glucides garantit une meilleure récupération musculaire ou l'utilisation optimale du glucose lors de l'effort.
QUAND PRENDRE DES PROBIOTIQUES ?
Avant l'effort : préparation du système digestif
70% des cellules immunitaires sont fournies par l'intestin et contribuent au bon fonctionnement de la réponse immunitaire. L’équilibre du microbiote est donc essentiel. Les probiotiques rééquilibrent les populations de bactéries qui constituent les flores de fermentation et de putréfaction. Si l'une ou l'autre prédomine, des déséquilibres intestinaux (gaz, ballonnements, transit irrégulier) se manifestent.
Pendant l'effort : soutien de la digestion
Pendant l'effort, les aliments probiotiques peuvent aider à soutenir le processus de digestion. En facilitant la décomposition et l'absorption des nutriments, ils contribuent à optimiser l'utilisation de l'énergie et à améliorer les performances. C'est particulièrement utile pour les sports d'endurance, où une bonne gestion de l'énergie peut faire toute la différence. Les bactéries lactiques peuvent être consommées pendant les repas pour bénéficier de l'effet prébiotique des autres aliments.
Après l'effort : récupération et renforcement de l'immunité
La phase de récupération après un exercice intense est primordiale. Un microbiote équilibré, nous l'avons vu, est un allié du système immunitaire. Les probiotiques tels que les Lactobacillus rhamnosus GC, Lactobacillus acidophilus, et Bifidobacterium bifidum sont particulièrement recommandés pour les athlètes. En parallèle, une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants peut renforcer les effets positifs des probiotiques sur la récupération et le renforcement de l'immunité lorsqu'une activité physique est menée régulièrement.
Ballonnements et autres inconvénients de la compétition...
Avant une compétition d'importance, certains sportifs sont souvent confrontés à des troubles digestifs tels que les ballonnements ou un transit déréglé. En cause les modifications de la flore intestinale induites par le stress, les régimes qui précèdent l'épreuve, la succession d'exercices intenses. Les aliments probiotiques peuvent être d'une aide précieuse dans la gestion de ces désagréments. Ils agissent en décomposant les aliments, réduisant ainsi la production de gaz dans l'intestin et optimisent la fonction digestive.
Le microbiote intestinal
Le microbiote intestinal est riche d'une diversité d'espèces bactériennes dont les populations vivent en symbiose avec l'organisme. Il est particulièrement riche au niveau de l'intestin grêle et du colon. Les bactéries commensales et issues de l'alimentation contribuent à sa diversité et à son équilibre. Les contributions de ces micro-organismes sont multiples pour la santé générale :
- renforcement de l’imperméabilité au niveau de la muqueuse intestinale dont la fonction est de permettre l'absorption des nutriments et de discriminer les pathogènes,
- induction de la production de mucus intestinal, protecteur de l'épithélium, tissu de cellules qui recouvre la muqueuse.
COMMENT INTÉGRER LES PROBIOTIQUES À L'ALIMENTATION ?
Les aliments riches en probiotiques naturels
L'adoption d'une alimentation riche en probiotiques est un moyen efficace pour renforcer sa santé intestinale. Parmi les aliments fermentés, sources naturelles de probiotiques, nous trouvons :
- Le yaourt : facile à intégrer à l'alimentation, il est une source importante de Lactobacillus et Bifidobacterium. Ils participent à une meilleure digestion du lactose.
- Le kéfir : boisson lactée ou à base d'eau, riche en probiotiques variés.
- Les légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi : ils contiennent des probiotiques et sont aussi remplis d'antioxydants.
- Le kombucha : thé fermenté riche en probiotiques et autres nutriments bénéfiques.
- Le miso et le tempeh : aliments à base de soja fermenté, ils sont riches en probiotiques et en protéines.
Il est recommandé de varier ces sources de probiotiques pour bénéficier d'une diversité de souches bactériennes et de les accompagner d'aliments prébiotiques (riches en fibres).
Les compléments alimentaires à base de probiotiques
L'utilisation de compléments alimentaires à base de probiotiques peut être une alternative pratique pour les sportifs qui ont du mal à intégrer suffisamment d'aliments fermentés dans leur régime alimentaire. Ils permettent d'assurer un apport régulier et contrôlé en probiotiques en concentrations élevées, indépendamment des aliments consommés. Cependant, pour optimiser les bienfaits des probiotiques, leur utilisation devrait toujours être accompagnée d'une alimentation variée et adaptée.
Quels critères pour une cure probiotique plus efficace ?
Les conditions de fabrication des produits conditionnent la survie des bactéries dans le système digestif. Les probiotiques sont proposés en gélules gastro-résistantes évitant ainsi l'appauvrissement des populations bactériennes par l'acide gastrique. Le taux de survie des bactéries Lactobacillus et Bifidobacterium est meilleur que celui d'autres bactéries plus sensibles.
Le nombre de gélules à consommer par jour dépend de la quantité de bactéries contenues dans une ou plusieurs gélules et exprimée en milliards d'UFC et de la tolérance personnelle. C'est pourquoi il sera nécessaire de débuter leur consommation de manière progressive et très largement en amont d'une compétition.
