L'hiver est là, mais il n'est pas question pour vous de cesser la course à pied ! La baisse du thermomètre, l'air froid, la nuit précoce, le vent, la pluie ou la neige ne vous découragent pas !
Voici quelques conseils pratiques et nutritionnels pour gérer vos entraînements, réduire le risque de blessure et échapper aux épidémies durant cette saison parfois délicate.
EST-CE BON DE COURIR QUAND IL FAIT FROID ?
En hiver, à l'instar de la nature, le corps fonctionne au ralenti. Il n'est pas pour autant dangereux de le motiver par des sorties régulières si l'on respecte quelques principes.
Quelle tenue pour courir en hiver ?
On adopte sans réfléchir la technique des 3 couches : 1 vêtement respirant pour l'évacuation de la transpiration, 1 vêtement isolant, 1 veste imperméable.
Tête, cou, mains et pieds représentent 70% des pertes thermiques. On ajoute donc un bonnet, un tour de cou, des gants, un collant long, une bonne paire de chaussettes surtout par températures négatives.
Chaussures adaptée, sécurité assurée : imperméables, équipée d'une semelle fiable sur les terrains glissants et respirantes.
LE DÉROULEMENT DU JOGGING
- Des échauffements avant le départ pour provoquer naturellement une hausse de la chaleur corporelle et préparer les muscles à l'effort.
- Un départ en douceur avec une montée progressive de l'intensité.
- Un début de course contre le vent pour accélérer le réchauffement.
- Une respiration contrôlée : inspirations/expirations par la bouche sont préférables pour éviter tout inconfort respiratoire surtout si l'on est un joggeur débutant.
Le débat sur les étirements immédiatement après l'effort est le même hiver comme été ! Ils pourraient accroître les microlésions musculaires et allonger le temps de récupération. Des étirements dans le froid immédiatement après la course pourraient favoriser l'hypothermie, la dissipation de la chaleur corporelle étant favorisée par des vêtement mouillés par la sudation. Effectuez de préférence des étirements doux et passifs plusieurs heures après l'effort, et bien au chaud : la chaleur est bénéfique à l'élasticité tendon-muscle.
Courir en hiver le soir
La sécurité est alors votre principal souci. Une lampe frontale est bienvenue pour la course matinale ou le jogging du soir. Un vêtement portant des bandes réfléchissantes indispensable pour être vu de loin. L'obscurité est responsable de nombreux accidents et pas seulement avec des tiers ! Pour se prémunir, il est conseillé de courir sur des itinéraires que vous avez repérés ou que vous connaissez parfaitement.
Courir en hiver le matin
La plupart des runners déconseillent la sortie matinale en raison des sols glissants que la température soit négative ou non. Si toutefois, il n'est pas possible de faire autrement, les terrains souples (chemins, allées de parc en zone urbaine) sont préférables aux trottoirs et routes.
Le trail en hiver et compétition
Les sportifs qui sont engagés dans la compétition, n'auront pas vraiment intérêt à débuter dès le mois de novembre un plan d'entrainement en prévision des compétitions qui se dérouleront au printemps ou en été. Cet empressement pourrait vous exposer à un manque de fraîcheur et à une lassitude psychologique durant la période de vos courses.
En hiver, prenez au contraire le temps de vous reposer, de faire une coupure de quelques jours - 1 à 2 semaine(s) sans activité sportive - de dormir davantage, d'insister sur le travail technique et de pratiquer un entrainement croisé avec d'autres activités complémentaires à la course à pied (sorties à VTT ou à vélo, natation, ski de fond, renforcement musculaire, PPG, crossfit). Pour courir vite au printemps ou en été, il faut savoir ménager son corps, ses efforts et ses articulations en hiver !
QUEL ÉQUIPEMENT NUTRITIONNEL ?
Les ressources énergétiques s'épuisent plus rapidement avec le froid. Le corps est fortement sollicité ! Aussi faut-il le préserver de la casse musculaire. L'hydratation est donc essentielle. 2 gorgées toutes les 10 minutes d'une boisson d'effort, à température tempérée.
Les sorties longues sont plutôt déconseillées en hiver car elles ont tendance à fragiliser l'organisme.
Par contre, courir le ventre vide n'est pas un problème. Mais si vous preniez un repas avant, il est important de respecter un temps entre la course et le repas qui suit.
Conseils pour bien préparer son corps à l'effort
- Augmentez votre consommation de fruits et de légumes frais et si possible de saison (ail, oignon, betterave, carotte, céleri, choux, endive, poireaux, potimarron, butternut, poire, pomme, kiwi, châtaigne…).
- Conservez une part de légumes crus et préférez les cuissons douces, courtes et modérées afin de réduire la dégradation des vitamines par la chaleur.
- Mettez de la couleur dans votre assiette (betterave, butternut, brocoli, carotte, choux de Bruxelles, chou rouge, citrouille, courge musquée, épinards, laitue, oignon rouge, poireau, potimarron, potiron, mandarine, orange, pamplemousse, kiwi, pomme…). Les végétaux colorés offrent un apport d'antioxydants (caroténoïdes, polyphénols). Avec les fibres, ces composés phytochimiques issus des mécanismes de protection des plantes servent de nourriture aux bactéries du microbiote intestinal dont la bonne santé et l’équilibre sont garants d’une protection immunitaire renforcée.
- Songez à une prise régulière d'œufs et de poissons gras (sardines et maquereaux (frais ou en boîte), harengs). Ils constituent une source de vitamine D indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. En cas de déficience, une supplémentation est généralement recommandée, eu égard au nombre restreint d'aliments aptes à fournir cette précieuse vitamine (foie, jaune d'œuf, poissons gras, huiles de poissons, champignons).
- Ne négligez pas les apports de protéines. Les aliments riches en protéines (viandes, poissons, huîtres, œufs, céréales, légumineuses) contribuent au maintien d’une quantité suffisante de zinc et d’acides aminés nécessaires à la synthèse et à l'action des cellules immunitaires, à l'entretien et à la réparation des tissus.
SOUTENEZ VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE
L'hiver, c'est aussi malheureusement avec la chute des températures, la saison des virus et des épidémies. Soutenir votre système immunitaire peut vous permettre de passer cette période sans encombre. Pour cela, adoptez une alimentation à forte densité nutritionnelle, riche en vitamines et en minéraux. Un apport quotidien de ces micronutriments améliore la protection immunitaire et facilite en cas d’agression de l’organisme par un agent pathogène (virus, bactérie), la fabrication par les globules blancs de substances nécessaires à sa neutralisation et à son élimination.
ÊTRE RÉGULIER POUR SE MOTIVER
Courir en hiver est toujours possible, en dépit d'une météo souvent capricieuse. Néanmoins, grâce à des vêtements et une diététique idoines, l'entraînement croisé, de bons échauffements, des séances variées et judicieusement planifiées, le plaisir sera au rendez-vous ! La régularité est sans doute la meilleure des motivations l'hiver... comme l'été.
Stéphane Delage, diététicien et triathlète
