Pour votre séjour au ski, tout est prêt côté équipement ! Mais avez-vous pensé à un autre élément essentiel de votre forme qu'est l'alimentation ? Inutile de préciser que l'abus de fromages fondus, de pommes de terre ou de sucres rapides seront plus générateurs de coups de mou que d'énergie !
EST-CE QUE LE SKI BRÛLE DES CALORIES ?
Oui, le ski est un sport qui entraîne une dépense calorique importante. L'apport calorique journalier augmente sensiblement en montagne, passant de 2100 à 2500 calories par jour suivant les personnes. Les consommations de calories sont très variables en fonction de l'altitude, la météo et la température, votre état de forme, de votre âge, de votre métabolisme et de votre niveau en ski.
La consommation s'élève entre 300 et 600 calories par heure. Une dépense énergétique inférieure à celle d'une course à pied d'une personne de 70 kg (environ 800 calories).
DES PLANS NUTRITIONNELS RAISONNÉS
En altitude, le corps est soumis à rude épreuve et les conséquences sur la forme sont sensibles.
En autres :
- chute des capacités de diffusion de l'oxygène dans le sang et dans les tissus,
- augmentation de la fréquence cardiaque,
- augmentation des dépenses de glycogène
- réduction du volume musculaire...
D'autant que les remontées mécaniques vous propulsent sans transition d'une altitude à l'autre. La répétition de ces dénivelés entraîne un surcroît de fatigue et une perte énergétique supplémentaire.
Boire plus pour éviter la déshydratation
Les pertes hydriques étant plus élevées en raison de l'altitude et de l'effort fourni, il est généralement nécessaire de boire au moins 2,5 litres d’eau ou de tisane tiède, au lieu de 1 litre ou 1,5 litres habituels. Si l'effort physique est intense, les boissons d'effort ou boissons énergétiques seront préférables aux boissons énergisantes trop riches en sucres et caféine que l'on trouve en supermarché. Elles accélèrent la déshydratation. Tout comme l'alcool qui a pourtant la réputation de réchauffer !
La soif peut se manifester par d'autres signaux qu'une gorge asséchée. Une suée, des contractions musculaires, des maux de têtes ou une fatigue soudaine traduisent souvent un manque d’hydratation. C'est vrai également pour les enfants qu'il faudra équiper de gourdes s'ils suivent des cours sans vous.
Évitez sur les pistes de ski, autant que possible, les aliments transformés au profit de plats cuisinés le soir et que vous emporterez. Ils peuvent être simples mais constituer des réserves appréciables d'énergie pour assurer toute une journée de ski.
Vous pouvez également privilégier de petites collations énergétiques (barres énergétiques, muffins au chocolat, galettes de flocons d'avoine avec un oeuf, fruits secs, fromage local accompagné d'une tranche de pain complet, chocolats chauds...) souvent plus digestes qu'un seul déjeuner mais suffisamment riches en glucides pour renouveler vos stocks de glycogène.
COMBIEN DE CALORIES ABSORBER POUR LE SKI ALPIN ?
Nous l'avons vu, ce qui compte avant tout est de restaurer les statuts en nutriments essentiels. La base de tous les repas est destinée à reconstituer ses réserves tels que les glucides, les vitamines et les minéraux, d'apporter en suffisance des fibres pour le système digestif et des acides gras de qualité.
- Céréales complètes (quinoa, blé,...) ou pains élaborés avec des farines non raffinées
- Produit laitier de préférence de brebis ou de chèvre
- Fruits secs en en-cas
- Légumes
- Fruit frais de préférence au jus de fruit qui apportent des sucres mais aucune fibre
- Fromage ou viande en quantité raisonnable
Le petit-déjeuner doit permettre de recharger son stock d'énergie. Il est donc riche en protéines et glucides complexes. Vous éviterez ainsi le risque d'hypoglycémie matinale.
Le déjeuner peut être constitué d'un sandwich, une bonne alternative si l'on choisit des pains complets, un apport protéiné (jambon ou fromage local ou pour les végétariens des légumineuses et des oléagineux).
Au restaurant, la règle est la même : refaire ses réserves énergétiques pour profiter de l'après-midi. Une portion de légumes cuits plus digestes que les crudités et des féculents pourvoyeurs de sucres lents (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre, lentilles, fèves…). Les portions doivent respecter votre faim, mais après et avant l'effort, mieux vaut être raisonnable.
À l'heure de l'après-ski, le dîner est l'occasion de déguster les spécialités locales comme la fondue savoyarde souvent riches en aliments riches en graisse animales. Le nombre de calories par grammes de ces aliments est conséquent ! Ils peuvent être associés à une salade verte, des crudités ou des pommes de pays par exemple. Autrefois, la raclette était constituée uniquement de fromage et de pommes de terre. Inutile d'y ajouter de la charcuterie !
En revanche, après toute activité physique intense, votre système digestif a besoin lui aussi de repos... ménagez-le et limitez les quantités.
Quelle nutrition pour le ski alpin en haute altitude ?
Être en haute montagne est en soi un effort consommateur de nombreuses réserves énergétiques : glucose, minéraux, vitamines, acides gras... La lutte contre le froid consomme à elle seule 100 Kcal/heure. L'altitude modifie également les paramètres du métabolisme. Le rythme cardiaque varie, l'oxygène est transporté plus lentement dans les vaisseaux, tout ceci peut entraîner des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements.
Les efforts intensifs dans les conditions alpines peuvent mener à une perte de ses sensations comme celle de la soif ou de la faim.
Tous ces phénomènes sont particulièrement notables lorsque l'on dépasse les 2000 mètres d'altitude. Pendant l'effort, il importe de s'hydrater régulièrement et de prendre le temps d'un en-cas adapté en profitant des paysages enneigés !
Cette dépense supplémentaire ajoutée à celle de l'effort peut être compensée par une alimentation adaptée riche en féculents. Ceci pourra éviter l'épuisement et le fameux coup de pompe du 3e jour !
Quelle nutrition pour le ski de randonnée et le ski de fond ?
Le ski de randonnée et le ski de fond font vivre à un autre rythme que le ski alpin. Ces sports d'endurance imposent également d'autres règles alimentaires. L'effort y est constant, de la montée à la descente. Aussi, les jours précédents la randonnée, il est important de faire le plein de glucides (patates douces, petits pois, semoule, etc.) en évitant les aliments à index glycémique haut.
Manger tôt la veille et sans excès évite une nuit perturbée par la digestion. Un petit-déjeuner digeste et reconstituant s'impose le jour dit. En revanche, il est essentiel de commencer l'activité sportive au moins deux heures après ce repas. La circulation sanguine et l'essentiel des organes étant mobilisés sur la digestion, les muscles auront bien du mal à donner le meilleur d'eux-mêmes !
Pour l'en-cas, associez des aliments à indice glycémique haut (fruits et fruits secs, lait concentré, gels énergétiques) qui augmenteront rapidement la glycémie. À consommer avec modération toutefois pour éviter l'hyperglycémie. Pensez à vous hydrater avec une boisson énergétique bien dosée.
Au pique-nique de midi, protéines animales et végétales constituent la combinaison idéale ! Et ce qu'il faut d'apport hydrique et d'acides gras de qualité avec une poignée d'oléagineux.
L'apéro est à éviter ! Il provoque des pertes hydriques supplémentaires (fréquence des mictions plus élevée) et accélère donc la perte en minéraux. Il ne contient pas sodium, l'un des minéraux majeurs pour la reconstitution des réserves de glycogène et fragilise la récupération des tissus musculaires au contraire de l'eau.
Au repas du soir, outre la portion de protéines et un apport hydrique conséquent (soupes, eau), privilégiez l'apport de vitamines et minéraux avec des produits végétaux (légumes et fruits). Votre système digestif vous dira merci !
Une bonne alimentation est sans doute le levier de votre forme lors de votre séjour au ski et peut éviter bien des désagréments. La fatigue et la déshydratation sont en effet responsables de nombreux dommages musculaires.
Le petit plus qui fera la différence
Que ce soit occasionnel ou plus régulier, les activités en montage sollicitent beaucoup les articulations et les muscles qui ne sont pas (forcément) habitués à cette charge d'effort sur une période aussi longue (toute la journée, sur plusieurs jours). Ceci étant, le ski est un excellent moyen de renforcer sa musculature et son équilibre. À condition, de poursuivre de retour chez soi, une discipline sportive (marche rapide, footing, natation...).
Un bon apport de nutriments pour préserver les muscles sera important. Ils seront fatigués et n'auront pas beaucoup de temps de récupération avant de repartir dès le lendemain. Pour les plus sensibles, des minéraux désacidifiants pour éviter la crampe en plein effort sera très intéressant.
