Les vacances d’hiver sont synonymes de ski et d’altitude. Comment avoir une forme optimale pour ces quelques jours sur les pentes ?
SKI : QUELLE NUTRITION POUR ÊTRE EN FORME ?
Pour votre séjour au ski, tout est prêt côté équipement ! Mais avez-vous pensé à un autre élément essentiel de votre forme qu'est l'alimentation ? Inutile de préciser que l'abus de fromages fondus, de pommes de terre ou de sucres rapides seront plus générateurs de coups de mou que d'énergie !
Des plans nutritionnels raisonnés
En altitude, le corps est soumis à rude épreuve et les conséquences sur la forme sont sensibles.
En autres :
- chute des capacités de diffusion de l'oxygène dans le sang et dans les tissus,
- augmentation de la fréquence cardiaque,
- augmentation des dépenses de glycogène
- réduction du volume musculaire...
D'autant que les remontées mécaniques vous propulsent sans transition d'une altitude à l'autre. La répétition de ces dénivelés entraîne un surcroît de fatigue et une perte énergétique supplémentaire.
Boire plus pour éviter la déshydratation
Les pertes hydriques étant plus élevées en raison de l'altitude et de l'effort fourni, il est généralement nécessaire de boire au moins 2,5 litres d’eau ou de tisane tiède, au lieu de 1 litre ou 1,5 litres habituels. Si l'effort physique est intense, les boissons d'effort ou boissons énergétiques seront préférables aux boissons énergisantes trop riches en sucres et caféine que l'on trouve en supermarché. Elles accélèrent la déshydratation. Tout comme l'alcool qui a pourtant la réputation de réchauffer !
La soif peut se manifester par d'autres signaux qu'une gorge asséchée. Une suée, des contractions musculaires, des maux de têtes ou une fatigue soudaine traduisent souvent un manque d’hydratation. C'est vrai également pour les enfants qu'il faudra équiper de gourdes s'ils suivent des cours sans vous.
Manger plus, oui mais...
... pas n'importe comment ! L'apport journalier augmente sensiblement en montagne, passant à 2 100 à 2 500 calories suivant les personnes. Évitez sur les pistes de ski, autant que possible, les aliments transformés au profit de plats cuisinés le soir et que vous emporterez. Ils peuvent être simples mais constituer des réserves appréciables d'énergie pour assurer toute une journée de ski. Ce conseil est valable toute l’année : manger sain pour aller bien !
Vous pouvez également privilégier de petites collations énergétiques (barres énergétique, muffins au chocolat, galettes de flocons d'avoine avec un œuf, fruits secs, fromage local accompagné d'une tranche de pain complet...) souvent plus digestes qu'un seul déjeuner mais suffisamment riches en glucides pour renouveler vos stocks de glycogène.
Exemples de menus pour les "sports alpins"
La base de tous les repas est destinée à reconstituer les réserves de nutriments tels que les glucides, les vitamines et les minéraux, d'apporter en suffisance des fibres pour le système digestif et des acides gras de qualité.
- Céréales complètes (quinoa, blé,...) ou pains élaborés avec des farines non raffinées
- Produit laitier de préférence de brebis ou de chèvre
- Fruits secs
- Légumes
- Fruit frais de préférence au jus de fruit qui apportent des sucres mais aucune fibre
- Fromage ou viande en quantité raisonnable
Le petit-déjeuner doit permettre de recharger son stock d'énergie. Il est donc riche en protéines et glucides complexes. Vous éviterez ainsi le risque d'hypoglycémie matinale.
Le déjeuner peut être constitué d'un sandwich, une bonne alternative si l'on choisit des pains complets, un apport protéiné (jambon ou fromage local ou pour les végétariens des légumineuses et des oléagineux).
Au restaurant, la règle est la même : refaire ses réserves énergétiques pour profiter de l'après-midi. Une portion de légumes cuits plus digestes que les crudités et des féculents pourvoyeurs de sucres lents (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre, lentilles, fèves…). Les portions doivent respecter votre faim, mais après et avant l'effort, mieux vaut être raisonnable.
Le dîner est l'occasion de déguster les spécialités locales souvent riches en fromages fondus et par conséquent en lipides ! Ils peuvent être associés à une salade verte, des crudités ou des pommes de pays par exemple. Autrefois, la raclette, par exemple, était constituée uniquement de fromage et de pommes de terre. Inutile d'y ajouter de la charcuterie !
Quelle nutrition pour le ski alpin en haute altitude ?
Être en haute montagne est en soi un effort consommateur de nombreuses réserves énergétiques : glucose, minéraux, vitamines, acides gras... La lutte contre le froid consomme à elle seule 100 Kcal/heure. Cette dépense supplémentaire ajoutée à celle de l'effort peut être compensée par une alimentation adaptée riche en féculents ceci pourra éviter l'épuisement et le fameux coup de pompe du 3e jour !
Quelle nutrition pour le ski de randonnée et le ski de fond ?
Le ski de randonnée et le ski de fond font vivre à un autre rythme que le ski alpin. Ces sports d'endurance imposent également d'autres règles alimentaires. L'effort y est constant, de la montée à la descente. Aussi, les jours précédents la randonnée, il est important de faire le plein de glucides (patates douces, petits pois, semoule, etc.) en évitant les aliments à index glycémique haut.
Manger tôt la veille et sans excès évite une nuit perturbée par la digestion. Un petit-déjeuner digeste et reconstituant s'impose le jour dit. En revanche, il est essentiel de commencer l'activité sportive au moins deux heures après ce repas. La circulation sanguine et l'essentiel des organes étant mobilisés sur la digestion, les muscles auront bien du mal à donner le meilleur d'eux-mêmes !
Pour l'en-cas, associez des aliments à indice glycémique haut (fruits et fruits secs, lait concentré, gels énergétiques) qui augmenteront rapidement la glycémie. À consommer avec modération toutefois pour éviter l'hyperglycémie. Pensez à vous hydrater avec une boisson énergétique bien dosée.
Au pique-nique de midi, protéines animales et végétales constituent la combinaison idéale ! Et ce qu'il faut d'apport hydrique et d'acides gras de qualité avec une poignée d'oléagineux.
L'apéro est à éviter ! Il provoque des pertes hydriques supplémentaires (fréquence des mictions plus élevée) et accélère donc la perte en minéraux. Il ne contient pas sodium, l'un des minéraux majeurs pour la reconstitution des réserves de glycogène et fragilise la récupération des tissus musculaires au contraire de l'eau.
Au repas du soir, outre la portion de protéines et un apport hydrique conséquent (soupes, eau), privilégiez l'apport de vitamines et minéraux avec des produits végétaux (légumes et fruits). Votre système digestif vous dira merci !
Une bonne alimentation est sans doute le levier de votre forme lors de votre séjour au ski et peut éviter bien des désagréments. La fatigue et la déshydratation sont en effet responsables de nombreux dommages musculaires.
Le petit plus qui fera la différence
Que ce soit occasionnel ou plus régulier, les activités en montage sollicitent beaucoup les articulations et les muscles qui ne sont pas (forcément) habitués à cette charge d'effort sur une période aussi longue (toute la journée, sur plusieurs jours).
Un bon apport de nutriments pour préserver les muscles sera important. Ils seront fatigués et n'auront pas beaucoup de temps de récupération avant de repartir dès le lendemain. Pour les plus sensibles, des minéraux désacidifiants pour éviter la crampe en plein effort sera très intéressant.
