L’endurance : une discipline exigeante grande consommatrice de nutriments. Comment mieux préparer son corps à l’effort avec l’alimentation ?
L'ALIMENTATION SPORTIVE S'ADAPTE À L'ACTIVITÉ ET À L'ATHLÈTE !
Les sports d'endurance consomment de grandes quantités de nutriments ! L'intensité et la durée des efforts demandés font varier les besoins. C'est pourquoi en période d'entraînement et plus encore lors des compétitions, la composition de chaque repas a son importance y compris les jours de repos !
Une assiette équilibrée se compose habituellement de 60% de glucides, 30% de protéines, 10% de lipides. Cependant, les sportifs l'adapteront en fonction de leur programme d'entraînement et de leur actualité sportive. Ainsi, l'imminence d'une compétition peut justifier un apport supplémentaire de glucides.
QUELS SONT LES ALIMENTS LES PLUS IMPORTANTS DANS LA NUTRITION DES SPORTS D'ENDURANCE ?
Les protéines : alliées des sports d'endurance
Les protéines ont un rôle structurel dans la constitution des muscles, de la matrice osseuse, des anticorps, des enzymes... Une portion de protéines par repas suffit en général à couvrir les besoins hors activité physique intense. Dans ce cas et pour éviter à la fatigue musculaire de s'installer, la ration protéinique peut être augmentée.
Quelles protéines consommer ?
De préférence des viandes blanches, des poissons et des œufs, Une fois dans la semaine, il est possible de consommer de la viande rouge. Préférez les viandes rouges maigres (bœuf, cheval, gibier). Les petits poissons sauvages (harengs, maquereaux,...) vous apporteront en outre des acides gras essentiels tels que les oméga-3.
En remplacement des protéines animales, pensez aux légumineuses : légumes secs dont haricots rouges, lentilles ou pois chiches.
Pour une meilleure assimilation, il est conseillé d'accompagner les protéines avec un apport d'acides gras en assaisonnant d'une à deux cuillères d'huile de première pression à froid par exemple.
Quels glucides dans le régime du sportif d'endurance ?
Du fait de leur haute valeur calorique, les glucides ou hydrates de carbone fournissent de l’énergie à l'organisme. En apporter suffisamment mais sans excès est l'enjeu de tout sportif d'endurance qui veille à sa réserve de glycogène comme à la prunelle de ses yeux !
L'index glycémique
Il était d'usage en diététique de distinguer les glucides simples (fruits, légumes, aliments sucrés) et les glucides complexes (céréales, légumineuses, fruits à coque...) en raison de la différence de structure de ces différentes molécules. Les diététiciens préfèrent aujourd'hui parler de l'index glycémique. Cet index classe les aliments selon leur potentiel à faire augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) après leur ingestion.
Quels glucides consommer au quotidien ?
Les glucides à index glycémique haut fournissent une énergie de courte durée à l'organisme. Ils demandent un effort excessif au pancréas, ce qui a pour conséquence une hyperglycémie élevée et une sécrétion importante d'insuline. De quoi épuiser l'organisme plus sûrement que la pratique sportive ! Pour conserver un taux de glycémie stable, les aliments à index glycémique bas sont à privilégier : l'avocat, les courgettes, les carottes crues, les fruits oléagineux : noisettes, noix, amandes, les pois chiches, le riz complet …
Aliments glucidiques à éviter
Il faut naturellement éviter de consommer les aliments à index glycémique haut (le pain blanc, les frites, les corn flakes, les confiseries, etc.).
Enfin, certains aliments contenant des glucides voient leur index glycémique varier en fonction du mode de préparation et de cuisson. C'est pourquoi les pâtes doivent être cuites "al dente", les pommes de terre cuites à la vapeur, les carottes consommées crues, entre autres subtilités !
Un programme alimentaire spécifique avant une course d'endurance ?
La quantité d'hydrates de carbone (glucides) consommée peut varier en fonction du programme sportif (triathlon, marathon, trail...). Certains régimes alimentaires préconisent d'adapter les prises de glucides en fonction de l'intensité des entrainements. Cette adaptation de la chronologie des apports se justifie pour le confort de la digestion, la réserve de nutriments pendant l'effort ou en phase de récupération. Le programme choisi peut avoir des buts plus précis : perte de masse graisseuse ou au contraire gain de masse musculaire, renforcement du métabolisme, augmentation de la VMA...
Petit-déjeuner, repas de midi et dîner varient selon le programme sportif, ce qui peut supposer de renoncer à l'un d'entre eux. L'entraînement à jeun le matin pouvant par exemple se justifier pour une amélioration des performances.
Un accompagnement par un.e professionnel.le de la diététique est alors fortement recommandé.
La place des lipides dans le repas du sportif d'endurance
Outre qu'ils participent à l'équilibre du taux de glucose dans l'organisme, les lipides fournissent une grande quantité d'énergie. La nutrition sportive leur accorde une place de choix. Avec les lipides ce que l'on vise, ce n'est pas la quantité - les lipides se digérant lentement peuvent impacter les performances sportives - mais la qualité.
Quels lipides consommer ?
Il est impératif de consommer des huiles de première pression à froid et non raffinées chimiquement. Le traitement chimique induit une perte quasi totale des acides gras essentiels, tout comme la pression à chaud. Ces préalables respectés, c'est grâce à la diversité des ingrédients que l'équilibre sera le plus favorable en oméga-3, oméga-6 ou oméga-9. Huile d'olive, de colza, de tournesol, de noix, de pépins de raisin... Les choix sont variés. Si la portion demeure modeste (3 cuillères à soupe/jour en moyenne), elle donne un supplément d'âme aux plats protéinés parfois peu goûteux.
DES BOISSONS ADAPTÉES AU RÉGIME DU SPORTIF D'ENDURANCE
La consommation d'énergie par les muscles provoque un réchauffement global de l'organisme. La régulation thermique s'opère grâce à la transpiration. Mais cette dernière épuise les réserves d'électrolytes tels que sodium, magnésium, potassium,... Epuisement musculaire, contractures musculaires, blessures et baisses de performances peuvent être la conséquence d'une déshydratation même légère !
Selon l'intensité de l'effort, les pertes sont évaluées à 0.5 à 1.5 l par heure. Les sports d'endurance constituent un véritable défi pour l'hydratation !
Entraînement = comment conserver les micronutriments ?
Les pertes sudorales et urinaires de magnésium sont à l’origine d’une forte augmentation des besoins (1). Des oligoéléments comme le zinc, le manganèse, le chrome et le fer sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et à son métabolisme (2). De la même manière, l’importance biologique des vitamines du groupe B n’est plus à démontrer. Les vitamines B1, B2, B3, B6 conditionnent en particulier la performance (3). Il est donc vital de garantir un apport régulier et suffisant de ces micronutriments indispensables.
Dans les situations d’efforts de longue durée, comme une préparation au marathon, la priorité est d’essayer de garder le rythme le plus régulier possible, et de permettre aux muscles de garder toute leur efficacité jusqu’à la fin du parcours. Dans ce but, il est incontournable de lutter efficacement contre les effets de la déshydratation : gênes circulatoires et digestives(4), reflexes amoindris(5), tout particulièrement chez les coureurs de longue distance(6).
Une bonne hydratation indispensable pendant l'effort
- Respecter le système digestif : ne pas boire de trop grandes quantités d'eau en une prise ! Pour une bonne hydratation, le rythme idéal est de 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes et ce, dès le début de l'effort.
- Ne pas boire exclusivement de l’eau pure moins propice à la réhydratation qu’une boisson d’effort. Il est en effet prouvé que l’absorption hydrique est améliorée par les solutions hypotoniques ou isotoniques contenant en particulier des hydrates de carbone(7).
- Les solutions hypertoniques – dont les gels font partie – sont à déconseiller, car elles déclenchent une hypersécrétion hydrique intestinale (8) provoquant parfois des inconforts digestifs. L’apport d’une boisson hypotonique ou isotonique reste la solution la plus adaptée, en particulier par fortes chaleurs.
L’apport d’une boisson hypotonique ou isotonique reste la solution la plus adaptée, en particulier par fortes chaleurs.
Julien Rancon
Références :
(1) Casoni I., Guglielmini C., Graziano L. et al. – Changes of magnesium concentrations in endurance athletes. Int. J. Sports Med., 1990, 11, 234-237.
(2) Hallmark M.A., Reynolds T.H., De Souza C.A. et al. – Effects of chromium and resistive training on muscle strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc., 1996, 28, 139-134.
(3) Van der Beek E.J., van Dokkum W., Wedel M. et al. – Thiamin, riboflavin and vitamin B6 : impact of restricted intake on physical performance in man. Am. J. Clin. Nutr., 1994, 13, 629-640.
(4) Gonzalez-Alonso J. et al 1999.
(5) Kozak-Reiss G. et al. 1991.
(6) Peters H.P.F, Bos M., Seebretgs L. et al. Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes : prevalence, medication, and etiology. Am. J. Gastorenterol., 1999, 94, 1570-1581.
(7) Shi X., Sommers R.W., Scheld H.P. et al. – Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption (ORS). Med.Sci. Sport Exerc. 1995, 12, 1607, 1615.
(8) Gisolfi C.V., Spranger K.J., Summers R.W. et al. – Effects of cycle exercise on intestinal absorption in humans. J. Appl. Physiol., 1991, 71, 2518-2527.
