Se reposer, recharger les batteries, profiter du temps qui passe et de moments de vie singulier : les vacances doivent rester une partie de plaisir pour repartir du bon pied de retour dans la vie active ! Pour maintenir une routine sportive durant vos vacances, l'adaptabilité est la clé.
COMMENT CONTINUER LE SPORT EN VACANCES ?
En fonction de votre lieu de séjour, différentes activités sportives peuvent être envisagées. Elles s'adaptent également à votre disponibilité. En famille ou entre amis, il vous sera plus difficile de vous absenter pour votre passion. Partagez-la et si vous êtes affutés, mettez-vous au niveau de tous ! Il n'est pas question de compétition, mais de plaisir partagé.
- Les sports conviviaux : les sports de balle, les randonnées à pied ou à vélo, la navigation...
- Les sports-game : la course d'orientation idéale pour découvrir un espace nature est un must avec toutes les déclinaisons possibles ; le beach volley ; la slack-line ; le king-ball ; le stand-up paddle...
N'oubliez pas que les vacances sont aussi l'occasion de découvrir de nouveaux sports. Et que les tests en groupe sont souvent motivants, chacun se retrouvant débutant. Bouger différemment et éprouver ses capacités sur d'autres terrains : une motivation pour le moral et l'agilité physique.
Enfin, pensez à intégrer l'entraînement dans votre routine quotidienne avec modération toutefois sur son intensité.
Une promenade matinale ou une séance de yoga au coucher du soleil peuvent être de bonnes alternatives pour rester actif sans rompre avec l'activité de toute la famille ou d'un groupe.
Il est aussi possible de planifier des demi-journées dédiées au sport. Quel que soit votre choix, l'important est de rester actif et de prendre du plaisir. Une séance de running, un trail, un court entraînement dans la salle de musculation ou dans la piscine des alentours facilitent l'évacuation des toxines d'un dîner festif !
Centre, club, camp, stages... comment éviter l'épuisement ?
Vous avez décidé de consacrer vos vacances au sport ? Quelque soit le programme ou le lieu choisit, veillez à ne pas vous surentrainer ! Ou le séjour sportif sera contre-productif !
Les signes d'un surentrainement :
- Fatigue persistante et de la baisse de performance
- Troubles du sommeil et de l'humeur
- Perte de motivation
- Gênes digestives, perte d'appétit
- Gênes musculaires et articulaires
QUEL PROGRAMME SPORTIF PENDANT LES VACANCES ?
Même les coachs conseillent de privilégier repos et activités douces en cas d'entraînement intense toute l’année. Alors pourquoi en faire plus ? Si vous voulez poursuivre un entraînement régulier, voici quelques conseils :
- L'essentiel est d'adapter son sport, son intensité et sa durée en respectant sa forme dans les conditions écologiques du lieu : météo, altitude, risques naturels, etc.
- Remplacer votre sport habituel par un sport plus adapté à ces conditions : natation plutôt que séance en intérieur, course à pied tôt le matin ou tard le soir... Des efforts intenses sous une chaleur caniculaire peuvent être dangereux.
Préparer son corps à l'effort : s'échauffer, mesurer ses efforts pour éviter les gênes musculaires.
CONSEILS NUTRITIONNELS POUR DES VACANCES SPORTIVES ?
S'hydrater pendant un séjour sportif
Pour compenser les pertes hydriques et minérales induites par la sudation, le sportif estival veille à son hydratation plus encore que d'ordinaire.
- Les heures qui précèdent l’effort : consommer 1/2 l d’eau fraîche 30’ avant la séance.
- Boire toutes les 10 minutes pendant l'effort pour compenser les pertes hydriques.
- Se réhydrater au repos, après l'effort.
Enfin n'oubliez pas que l'alcool déshydrate ! Rester sobre à l'apéro vous garantit une meilleure forme pour le jogging du lendemain.
Bien manger pendant un séjour sportif
La chaleur entraîne bien souvent une perte d'appétit. La tendance est alors à l'espacement des repas, plus légers, constitués seulement de fruits et de crudités. Ce régime peut rapidement provoquer des ballonnements ou un malaise digestif en raison de la surabondance soudaine de fibres prébiotiques.
Par facilité (et pourquoi ne pas se faciliter la vie en vacances ?), le recours aux plats préparés, pizzas, burgers, etc. modifie également la flore intestinale. Les protéines en excès favorisent la flore de fermentation. Lourdeurs et gaz intestinaux assurés ! Désagréables lorsque l'on souhaite mener une activité sportive.
On veillera à limiter les repas rapides et trop riches en fibres, en lipides et glucides simples au risque pour le sportif de ne plus couvrir ses besoins énergétiques pour revenir à des bases saines facilement applicables quand on est pas chez soi :
- des glucides complexes (pâtes, farines et pains complets) qui ne nécessitent pas de préparation,
- des protéines de qualité en particulier végétales (tofu, légumineuses), substituts protéinés,
- des fruits et légumes des marchés environnants.
