La vitamine D est essentielle à la performance et au maintien de la santé du sportif. Elle intervient dans l'absorption intestinale du calcium, la minéralisation osseuse ou encore la récupération musculaire. Découvrez comment elle assiste ainsi le sportif dans sa progression sportive.
UNE HORMONE STÉROÏDE, VRAIMENT ?
Le corps est capable de synthétiser cette vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) à partir du 7-déhydrocholestérol présent dans la membrane des cellules du derme et de l'épiderme sous l'effet des rayons UVB. En France, cette production est maximale de mai à septembre. À condition d'exposer sa peau régulièrement au soleil, plutôt à la mi-journée (de 10h à 13h), 10 minutes/jour, sans protection solaire. En outre, son action au niveau du noyau des cellules et son aptitude à moduler l'expression de nombreux gènes (plus de 200) lui valent d'être fréquemment assimilée à une hormone stéroïdienne. Elle peut se lier aux récepteurs de plus de 50 tissus différents.
Il existe deux formes de vitamine D :
- La vitamine D2 (ergocalciférol) d'origine végétale, présente notamment dans les champignons.
- La vitamine D3 (cholécalciférol) d'origine animale, présente dans quelques aliments et synthétisée à partir du cholestérol de la peau sous l'effet des UVB.
Ces deux formes doivent être ensuite converties dans le foie en calcidiol (25OHD) puis transformées en calcitriol (1,25(OH)2D) dans les reins afin de pouvoir exercer leurs fonctions.
DIFFÉRENTS RÔLES DE LA VITAMINE D
Construction du capital osseux
La vitamine D, le calcium et la vitamine K2 sont des éléments majeurs de la solidité et de la minéralisation osseuse.
- La vitamine D en association avec la vitamine K2 intervient dans la fabrication et la restauration de la masse osseuse :
- en favorisant la minéralisation de la matrice osseuse fabriquée par les ostéoblastes, cellules osseuses non différenciées,
- en agissant sur l’action des ostéoclastes responsables de la résorption osseuse.
Avec d'autres minéraux (potassium, magnésium, etc.), le calcium participe activement à la minéralisation et à une bonne densité minérale osseuse. La vitamine K2 collabore à la fixation de ce minéral sur la matrice osseuse.
Régulation des taux de calcium dans le sang
La vitamine D contribue également à la régulation du taux de calcium dans le sang en agissant sur son absorption intestinale. La biodisponibilité du calcium dépasse les 30% quand la concentration en vitamine D dans le sang est supérieure ou égale à 75 nmol/l. En revanche, elle se situe entre 10 à 15% pour des niveaux inférieurs de vitamine D.
Effets de la vitamine D sur le système immunitaire
La vitamine D participe activement à la défense de l'organisme contre les agressions. Elle favorise la production des macrophages et l’activation des lymphocytes T, véritables « soldats de première ligne » des défenses immunitaires.
EST-CE QUE LA VITAMINE D EST BONNE POUR LES MUSCLES ?
La vitamine D contribue ainsi au maintien d'une fonction musculaire normale. Par quel mécanisme ?
La contraction musculaire fait intervenir les ions calcium, l'ATP et l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue également un rôle important dans les processus de mémorisation. La vitamine D régule la biodisponibilité des ions calcium. Le calcium est nécessaire dans la transmission de l’influx nerveux et à la contraction des fibres musculaires.
Réparations des fibres musculaires
La vitamine D fait partie du processus de division cellulaire permettant la réparation des tissus du corps humain, y compris, pour ce qui intéresse les sportifs, dans la réparation des tissus musculaires.
Ainsi, un déficit de vitamine D chez les sportifs (taux inférieur à 30 nmol/l) pourrait contribuer à fragiliser le tissu musculaire et à accroître le risque de blessure.
LA VITAMINE EST-ELLE BONNE POUR LES SPORTIFS ?
Plusieurs études(1-2) se recoupent pour démontrer la pertinence de la vitamine D dans les fonctions musculaires et la récupération.
Vitamine D et performance
Les manques en vitamine D décelés dans la population générale n'épargnent pas les sportifs et plus encore les sportifs pratiquant en intérieur. Système immunitaire moins efficient, faiblesse musculaire, et moindre motivation peuvent en résulter, impactant la performance(3).
Vitamine D et musculation
La vitamine D, tout comme la testostérone, fait partie des stéroïdes. Ces molécules lipidiques produites à partir du cholestérol ont un rôle de messager chimique capable d'activer des récepteurs spécifiques dans les cellules cibles. Elles exercent ainsi une influence sur les fonctions cellulaires et les processus physiologiques. Ces deux molécules agissent en affinité l'une avec l'autre, le taux et la qualité de la testostérone pouvant varier en fonction des concentrations de vitamine D.
Les sportifs seniors et la vitamine D
Tous les sportifs sont soumis au risque, plus ou moins prononcé selon le sport pratiqué d'une chute. Les chutes constituent un facteur de risque des fractures osseuses chez les hommes et les femmes de 60 ans et plus. La vitamine D contribue à réduire le risque de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire(4).
LES PRINCIPALES CAUSES DU DÉFICIT
- Apports alimentaires insuffisants
- Faible exposition au soleil
- Port systématique de vêtements couvrants
- Usage permanent de crèmes anti-UV
- Pratique exclusive de sports en salle
- Peau sombre, noire, bronzée (le pigment mélanine constitue un écran solaire naturel)
- Surpoids, âge avancé (≥ 70 ans)
- Pollution atmosphérique (blocage du rayonnement solaire, absorption des UVB par le SO2)
Des sources alimentaires peu nombreuses
- Huile de foie de morue
- Hareng, anchois, sardine, maquereau
- Foie
- Beurre, produits laitiers
- Jaune d’œuf
- Champignons (D2)
QUAND PRENDRE DE LA VITAMINE D EN SUPPLÉMENTATION ?
En période hivernale, les statuts en vitamine D sont bien souvent inférieurs à ce qui est nécessaire, d'autant plus avec une pratique sportive d'intérieur(5). Lorsque l'exposition n'est plus suffisante, l'organisme synthétise moins de vitamine D. Une supplémentation est conseillée en hiver pour les personnes vivant au nord du 45° parallèle, soit au nord des Pyrénées !
La démonstration scientifique d'une utilisation de la vitamine D stockée dans les tissus adipeux n'a pas été faite. Les sportifs ne peuvent compter dessus, d'autant que bien souvent ils en sont dépourvus !
QELLE VITAMINE D PRENDRE QUAND ON FAIT DU SPORT ?
La vitamine D3 semble plus efficace que la vitamine D2 afin de restaurer le déficit. Sa demi-vie est supérieure et elle parait posséder une meilleure affinité avec la protéine de transport dans le sang et avec les récepteurs cellulaires. Sa conversion en calcidiol puis en calcitriol est plus rapide. En outre, il faut davantage de vitamine D2 que de vitamine D3 pour atteindre la même concentration sérique de 25(OH)D.
Quels conseils afin de limiter le risque de déficit ?
- Augmenter la prise d’aliments riches en vitamine D :
- 400-500 g/semaine de poissons gras (2 à 3 fois/semaine),
- 1 œuf à la coque tous les matins,
- 150 g de foie bio 2 fois/mois.
- S'exposer chaque jour 10 minutes au soleil sans crème protectrice (bras, jambes, torse…) plutôt à la mi-journée (entre 10h et 13h) du mois d’avril au mois de septembre.
- Supplémenter selon les besoins avec des petites doses journalières (800 à 1000 UI/jour) d’octobre à fin avril.
- Soutenir le foie durant 1 mois dès le début de la supplémentation afin de s'assurer d'une bonne conversion de la vitamine D en calcidiol (25OHD).
L'avis de la rédaction ERGYSPORT
Vous l'aurez compris, la vitamine D est bien plus qu'une simple vitamine. Son déficit est malheureusement souvent constaté au sein de la population générale. Elle contribue à la bonne santé du système immunitaire et à une ossature normale. Elle semble également capable de faciliter la récupération et la réparation des fibres musculaires lésées par la pratique. Un régime alimentaire adapté, une consommation régulière d'aliments à bonne teneur en vitamine D et une supplémentation idoine pourraient concourir à gommer le risque de déficit.
1 Vitamin D status and biomarkers of inflammation in runners, Willis K. et al., J. Sports Med., 2012.
2 Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise, Barker T. et al., Nutr. Metab., 2013.
3 Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function, Close GL. Et al., J. Sports Sci., 2013.
4 A randomized study on the effect of vitamin D3 supplementation on skeletal muscle morphology and vitamin D receptor concentration in older women, Ceglia L. et al., J. Clinic Endocrinol. Metab., 2013.
5 Entre 2010 et 2014 la concentration sérique de 25(OH)D a été mesurée chez 409 sportifs polonais de haut niveau. Un statut inadéquat en vitamine D a été observé en hiver chez 80% des sportifs qui pratiquaient un sport en extérieur (athlétisme) et chez 84% de ceux qui pratiquaient des sports d'intérieur (haltérophilie, handball, volley-ball). En été, les valeurs s'élevaient respectivement à 42% et 83% (pas d'amélioration du statut pour les pratiquants des sports en salle). Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation, Krzywanski J. et al., Seasonal, PLoS One, 2016.
