La hausse de la température globale dans le monde s'accentue chaque jour et la décennie 2011-2020 a été la plus chaude depuis environ 125 000 ans. Le niveau de réchauffement global de 1,5°C pourrait être atteint dès le début des années 2030. Dans ce contexte, en été et selon les régions, les sports en extérieur pourront fréquemment se dérouler sous un soleil de plomb. Les sportifs devront par conséquent s’adapter à ces nouvelles conditions climatiques et veiller durant l’effort, à optimiser les mécanismes de dissipation de la chaleur métabolique.
COMMENT LE CORPS MAINTIENT UNE TEMPÉRATURE CONSTANTE ?
L’être humain est homéotherme, c’est-à-dire qu’il doit maintenir constante sa température corporelle (37°C +/- 1°C), quelles que soient les conditions climatiques. Pour cela, le corps humain dispose de 4 moyens physiques d’échange de chaleur avec son environnement : la conduction, la convection, la radiation et en premier lieu, la production de sueur par les glandes sudoripares (transpiration) ET l'évaporation de la sueur produite. À l’effort, c'est le moyen privilégié de perte de chaleur chez l’être humain (80% des pertes).
Seule l’évaporation de la sueur sous l’effet de la chaleur cutanée permet la perte calorifique. Le ruissellement seul de la sueur à la surface de la peau est sans efficacité.
L'humidité dans l'air, un acteur majeur de la perte de chaleur
La quantité de molécules d'eau en suspension dans l'air ambiant (hygrométrie ou taux d'humidité) constitue un élément majeur de la perte de chaleur. Une forte humidité dans l'air (70 à 80% par exemple) contrarie considérablement l’évaporation de la sueur. En effet, dans pareille situation, l'aptitude de l'air ambiant à accepter de nouvelles molécules d’eau est très fortement réduite.
Conséquences physiologiques et mécanismes d'adaptation
Une activité physique sous la chaleur soumet le corps à une double exigence : poursuivre l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles et maintenir sa température interne dans des valeurs acceptables.
La chaleur métabolique produite par les muscles lors de sports pratiqués dans un environnement chaud crée un stress thermique qui menace l’homéothermie. Ce dernier induit des réactions physiologiques et contraint l’organisme à rapidement activer des mécanismes capables de dissiper l’excès calorifique.
Comment l'organisme résiste au stress thermique ?
- Sudation : la hausse de la température du sang et les informations transmises par les thermorécepteurs cutanés mettent en action l’hypothalamus et le système nerveux autonome. Ce dernier stimule les glandes sudoripares disséminées à la surface de la peau afin que celles-ci produisent de la sueur. La sueur s'apparente ainsi à une sorte de liquide de refroidissement.
- Hausse de la fréquence cardiaque : la transpiration induit une baisse du volume sanguin, du retour veineux, du remplissage cardiaque et du volume d’éjection systolique (VES). Afin de compenser cette baisse du VES et maintenir un débit cardiaque suffisant, la fréquence cardiaque s'élève (dérive cardiaque). Celle-ci ne parvient pas toujours malheureusement à compenser la baisse du VES.
- Surconsommation de glycogène : l’élévation de la température corporelle conduit à une production d’adrénaline par la médullosurrénale et à une consommation majorée de glycogène.
- Production d'hormones : au cours d'efforts sous la chaleur, le système rénine-angiotensine-aldostérone est activé afin de maintenir l'homéostasie hydrosodée. L’aldostérone permet de préserver les réserves hydriques et minérales (rétention des ions Na+ et CI-) de l'organisme. À noter que cette rétention est améliorée chez les sujets entraînés et exposés régulièrement à une ambiance chaude. Enfin, l'hormone ADH (hormone anti-diurétique) produite par l’hypothalamus et libérée par l'hypophyse autorise une rétention d’eau par le rein.
- Ajustement de la circulation sanguine : il intervient une vasodilatation des vaisseaux sanguins qui transportent le sang vers les muscles (apport d’O2) et vers la peau (évacuation de la chaleur métabolique) et une vasoconstriction compensatoire des vaisseaux sanguins qui irriguent le foie, les reins et l’intestin (ischémie viscérale).
PEUT-ON FAIRE DU SPORT QUAND IL FAIT TRÈS CHAUD ?
Un besoin préalable d'acclimatation
Il est tout à fait possible de faire du sport quand il fait chaud en prenant quelques précautions et dès lors que nous sommes acclimatés à la chaleur, c'est à dire au terme de 10 jours d’exposition environ.
L'exposition à la chaleur doit être progressive mais régulière. Les premières séances de sport sont courtes (≈ 20 à 30’), sans efforts intenses, aux heures les moins chaudes de la journée. Il est impossible en début d’exposition de réaliser les mêmes chronos qu’en ambiance tempérée.
L’acclimatation dépend de plusieurs facteurs :
- la température et l'humidité dans l'air,
- la durée, la fréquence et le moment d’exposition (matin, après-midi, début de soirée),
- la nature, l’intensité et la durée des efforts fournis,
- la tenue vestimentaire, l’alimentation et l’hydratation.
L’acclimatation est le fruit d’adaptations physiologiques en réponse au stress thermique. Elle autorise une réduction du délai de sudation, une hausse du débit sudoral, une meilleure évacuation de la chaleur métabolique par la peau et une sueur moins concentrée en minéraux. L’exercice en ambiance chaude constitue le meilleur moyen de s’acclimater rapidement à la chaleur.
Vigilance accrue pendant les compétitions
Pour supporter des températures élevées en compétition, il faut s’entraîner et faire du sport régulièrement sous la chaleur. Les sujets entraînés sont d'ailleurs mieux acclimatés à la chaleur que les personnes sédentaires.
Une fois acclimatées, les personnes jouissent d’une meilleure tolérance au stress thermique, d'une augmentation du volume sanguin et du volume interstitiel, d'un meilleur débit cardiaque, d'une irrigation supérieure des muscles et de la peau à l’effort, d'une moindre consommation de glycogène.
QUAND ET COMMENT FAIRE DU SPORT EN ÉTÉ ?
Une pratique non dénuée de risque
La pratique sportive en ambiance chaude n’est pas sans risque. Plusieurs facteurs agissent sur l’inconfort ressenti : la température ambiante et la quantité de radiation, l’hygrométrie, la présence et la vitesse du vent, le niveau d’acclimatation de l’individu, l’hydratation avant et au cours de l’effort, la nature (natation, course à pied, marche, renforcement musculaire, VTT, vélo de route, sports collectifs…), l’intensité et la durée du sport pratiqué, la tenue vestimentaire.
Cependant, gardez à l'esprit que les vacances sont aussi faites pour se reposer !
Quel sport pratiquer pendant la canicule ?
Les efforts longs (marathon, triathlon, ultratrail…) réalisés en ambiance chaude (avec +/- une forte hygrométrie) posent problème tandis que la hausse du thermomètre est souvent bénéfique aux performances en sprint et dans les sauts (amélioration de la conduction nerveuse).
De l'inconfort aux gênes plus sérieuses
Diverses complications peuvent apparaître lors d’une activité sportive réalisée sous la chaleur.
- Les crampes.
- L'épuisement à la chaleur, notamment au cours des premières séances. Il s'accompagne de signes cliniques divers : pouls rapide et faible, hypotension orthostatique, maux de tête, nausées, vertiges, état de faiblesse, fatigue importante.
- La déshydratation.
- Le coup de chaleur. Il constitue une urgence médicale et survient quand la température corporelle dépasse 40°C. Il témoigne d'une défaillance des mécanismes de thermorégulation. La personne peut souffrir de maux de tête, vertiges, douleurs intestinales, nausées, vomissements, sensation de soif intense. La sudation cesse, la peau devient chaude et sèche et prend un aspect de « chair de poule ». Le pouls est soudain rapide et faible. Il est impératif de rafraîchir rapidement la personne (mise à l’abri à l’ombre ou dans un endroit frais, aspersion d’eau froide, application de linge humide, ventilation, hydratation). Lors d'un effort réalisé sous la chaleur, une soudaine sensation de froid, de "chair de poule", indique qu’il faut rapidement cesser l’effort.
COMMENT S'ENTRAÎNER ET SE PRÉPARER QUAND IL FAIT CHAUD ?
Malgré la baisse d’appétit causée par la chaleur, le sportif doit veiller à satisfaire ses besoins énergétiques et à compenser les pertes hydriques et minérales induites par la sudation.
Conseils diététiques :
- Privilégier les fruits et les légumes (richesse en eau et en micronutriments).
- Adapter l’apport de féculents. Ils autorisent un apport hydrique après cuisson et répondent à la surutilisation du glycogène.
- Choisir des sources de protéines animales pauvres en matières grasses (produits laitiers frais, volaille, poisson, fruits de mer, crustacés).
- Boire si possible 2 litres d’eau plate/jour, songer aux jus de fruits maison, gaspachos, smoothies…
- Limiter la consommation d’alcool, de plats en sauce et de repas trop riches en graisses.
- Rajouter 1 à 2 pincées de sel sur le plat principal.
Avant et pendant l'effort :
- Placer une boisson d’effort, un t-shirt et un short humides dans le réfrigérateur quelques heures auparavant (et prévenir son compagnon ou sa compagne !).
- Prendre une douche froide.
- Il parait nécessaire d'augmenter l’hydratation durant les heures qui précèdent l’effort avec la prise de 400 à 500 ml d’eau fraîche 30’ avant la séance.
- Appliquer une poche de glace et/ou une serviette humide et froide autour du cou et sur la tête pendant les 10 à 15 minutes qui précédent l'activité.
- Boire une boisson très fraîche 20 à 30 minutes avant l’effort et s’arroser régulièrement si possible au cours de la pratique.
- Ingérer à l'effort toutes les 10 minutes 2 gorgées d’une boisson d’effort rafraîchie.
- Débuter l’activité très lentement, adapter la vitesse, la durée et l’intensité de l’effort (réduire les exigences chronométriques !).
Quel dress code quand il fait très chaud ?
À adopter : lunettes de soleil, vêtement amples, légers, en matière respirante, de couleur claire, crème solaire. Éviter les vêtements imperméables non adaptés et utilisés en cas de pluie. Ils majorent la transpiration et les pertes minérales et contrarient l'évaporation de la sueur. Le risque d’hyperthermie est accru et cela n'a aucune efficacité pour se débarrasser d'un excès de masse grasse !
Après l'effort :
- Patienter si possible 5 à 10 minutes avant de se doucher et de se changer (les vêtements mouillés améliorent la perte de chaleur).
- Se réhydrater, reminéraliser l'organisme.
- Prendre une douche avec une eau fraîche.
Avec quelques adaptations hygiéno-diététiques et une acclimatation en vue de réduire la charge liée à la thermorégulation avant et après l'exercice, la pratique sportive en ambiance chaude est tout à fait possible en restant prudent et attentif à ses sensations. En outre, les salles de sport climatisées et les techniques de refroidissement ("cooling") permettent de retarder le stress thermique, de maintenir le niveau de performance et d'améliorer la récupération.
Stéphane DELAGE – Diététicien et triathlète
