La nutrition sportive s'adresse à tous les sportifs amateurs ou professionnels, qui ont une activité régulière. Si l'on exclut son alimentation du quotidien, le sportif peut compter sur la micronutrition à chaque étape de sa pratique. C'est encore plus vrai pour les coureurs de longue distance habitués des entraînements et des épreuves de longue durée (raid, trail, ironman, 100km, etc.).
LA NUTRITION SPORTIVE LONGUE DISTANCE
L'étape la plus sensible est sans doute celle où le sportif se mesure à d'autres par le biais de la compétition. La qualité de l'entrainement prend alors tout son sens ainsi que le statut micronutritionnel de son organisme. Une alimentation destinée à améliorer les réserves de glycogène et d'électrolytes a sans doute été privilégiée. Mais que se passe-t-il au cours de l'effort prolongé ?
Le corps aura besoin d'être soutenu régulièrement mais sans excès, abreuvé surtout et nourrit de glucides, raisonnablement, de protéines, légèrement.
Plusieurs stratégies sont possibles :
- les boissons énergétiques
- les gels énergétiques
- les barres énergétiques
- les collations
Une mauvaise stratégie nutritionnelle pendant les entraînements de longue durée, les trails ou les marathons peut ruiner les progrès obtenus après des heures et des heures d'entraînement... Lors des efforts de longue durée (randonnée, triathlon, cyclisme, raid, trail, etc.), si l’hydratation est essentielle, la nécessité d’une alimentation solide se fait vite ressentir.
En effet, l'apport de glucides uniquement par l'intermédiaire des boissons énergétiques devient vite contreproductif. La surconcentration de sucres générant le plus souvent des gênes digestives.
Que manger avant un effort physique intense ?
Ce qui se passe avant la course compte ! Il est ainsi conseillé au coureur de limiter les aliments riches en fibres deux jours avant le jour J afin de reposer son système digestif.
Il est conseillé de prendre son dernier repas 3 à 4 heures avant le départ de sorties longues ou de trail pour éviter une digestion sous pression et de privilégier :
- des aliments riches en glucides pour la réserve d'énergie (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits)
- des viandes maigres pour le stock d'acides aminés (volaille, oeufs, poisson blanc, thon)
- des cuissons douces et respectant les nutriments (vapeur douce)
- des lipides de qualité : huiles de cuisine de 1re pression à froid
- éviter les plats cuisinés et pire encore les sucres simples (contenant du sucre raffiné), plats achetés tout préparés, les viandes en sauce, tout ce qui demande un effort supplémentaire au système digestif pour être éliminé
Pas de course d'endurance sans hydratation endurante !
Bien s'hydrater avant la course est important pour maintenir sa performance sur la durée.
- De 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids, 4 heures avant la course,
- 200 à 400 ml, 1 à 2 heures avant la course.
En pleine action, votre corps doit être hydraté régulièrement. Ne transigez pas sur l'espacement des prises pour éviter tout risque de déshydratation - tous les 1/4 d'heure, 2 ou 3 gorgées d'eau suffisent. Contentez-vous de consommer entre 500 et 750 ml d'eau par heure. Au-delà, le système urinaire sera débordé !
Pour faciliter la préparation de son approvisionnement le jour de l'épreuve ne négligez pas une bonne connaissance du parcours en amont. Les difficultés du terrain (dénivelés, obstacles, phases d'accélérations), l'intensité et la durée de l'effort à effectuer entre deux ravitos selon que le terrain comprend un dénivelé ou non... tout est à vérifier pour la performance sportive mais aussi pour votre santé. Vous planifierez ainsi vos prises hydriques et alimentaires pour une hydratation optimale.
Quelle que soit la provenance de l'eau (du robinet, de source ou minérale), elle contient au mieux 50 mg/L de sodium (1), or la perte de sodium pendant l'effort est largement supérieure !
L'adjonction de sel dans l'eau permet de plus d'accélérer l'assimilation des glucides. La quantité de sel varie en fonction de la température ambiante et se comptabilise par heure de course. Plus la température est basse, plus petite est la portion de sel ajoutée. On ajoute une pincée tous les 10°C en partant de -10°C. Une pincée représente approximativement 1 gramme de sel.
-10°C. à 0 = 1 pincée/heure, 0 à 10 : 2 pincées/heure, etc.
On évitera autant que possible les pastilles de sel.
L'ajout de sel n'est pas forcément compatible avec la prise d'une boisson d'effort contenant elle-même du sel. Sur les étiquettes détaillant les ingrédients, le sel est exprimé en sodium.
1 pincée de sel = 1g de sel = 400mg de sodium = 0,4g de sodium dans votre boisson
Mauvaise hydratation ou hyperhydratation, les risques sont les mêmes ! L'hyponatrémie (insuffisance de sodium dans l'organisme) se manifeste lorsque l'eau manque dans les tissus mais aussi quand les tissus sont soumis à des apports trop importants. Le sodium va alors se diluer comme n'importe quel sel ! L'hyponatrémie entraîne l'apparition de troubles circulatoires, de contractures musculaires, de la fatigue et des maux de tête.
Pour un programme alimentaire adapté à l'effort
Le recours à un aliment solide pour résister à plusieurs heures de course se fait vite ressentir. La nutrition liquide, si elle couvre les besoins hydriques oblige parfois à dépasser les doses d'eau recommandées. En outre, le goût sucré des boissons d'effort peut lasser. Au-delà de 4h de course, vous pouvez introduire l'alimentation solide.
Son rôle principal sera de vous fournir en glucides mais attention, le maximum assimilable par heure d’effort est de l’ordre de 240 kcal, environ 40 à 60 g de glucides. Au-delà, les problèmes digestifs apparaissent.
La proportion de protéines n'est pas à négliger. Les muscles sont en première ligne tout au long de l'effort. Plus sa durée augmente, plus les réserves en glycogène diminuent. Plus elles diminuent, plus l'organisme puise dans la réserve protéique pour fournir l'énergie musculaire. Au cours de l'effort, les protéines participent pour 15% à l’énergie musculaire contre 3% quand le corps est inactif. En course, la consommation moyenne est de 30g de protéines/heure essentiellement d'acides aminés branchés (isoleucine, leucine, valine). Restaurer un statut correct d'acides aminés est possible en course avec les ravitos, mais également en phase de récupération.
Il est déconseillé pour une alimentation solide, de calculer ses besoins en fonction de la dépense calorique. En effet, la demande peut facilement dépasser les 1000 kcal par heure de course, ce qui demanderait de manger de grandes quantités or, nos intestins ne peuvent pas supporter une digestion pendant l’effort.
N’attendez pas les ravitaillements pour vous remplir l’estomac, vous pourriez le regretter. Le mieux est de consommer une alimentation solide à petites doses et le plus régulièrement possible.
COMMENT S'ALIMENTER SUR UN TRAIL LONG ?
Pour cela, les barres d’effort restent les plus pratiques et les plus agréables pour combler les envies de nourriture solide qui nous l'avons vu, peut également éviter l'hyperhydratation et l'hyponatrémie.
Pour choisir la barre d’effort la plus appropriée à votre pratique sportive, vérifiez qu’elle est bien équilibrée en glucides et/ou protéines et que le total de glucides (boissons, gels, barres...) consommé par heure ne dépasse pas les 40 g admissibles par l'organisme.
La prise peut être renouvelée toutes les 1h à 1h30 et peut prendre différentes formes : barres énergétiques, collation salée (riz, patate douce, jambon blanc, potage sans matières grasses), fruits secs sur les parties de course qui demandent une intensité moindre de l'effort. Prendre toujours des collations de petites quantités, de quoi refaire le plein de nutriments essentiels avec un minimum d'efforts digestifs.
Running, course à pied, trail : testez avant le jour J !
Toute prescription alimentaire doit néanmoins être testée et validée avant l'épreuve !
Testez vos goûts :
- plutôt salé ou plutôt sucré ?
- sous forme liquide ou sous forme solide ? Un mix des 2 si la course dure plus de 4 h
Testez votre tolérance digestive au cours de l'effort :
- pour les barres et gels énergétiques
- pour les en-cas
- pour les boissons isotoniques ou hypotoniques
Testez vos besoins en toutes circonstances :
- par forte chaleur
- par grand froid
- en altitude
- au cours d'effort intense ou modéré
- en séance de sport comme en entraînement intensif
- pour la prise de masse musculaire ou la perte de masse graisseuse
