La glutamine, acide aminé le plus abondant dans notre organisme, représente 30% de l'énergie totale utilisée par le corps. Découvrez comment optimiser son utilisation à travers l'alimentation et la supplémentation.
QU'EST-CE QUE LA GLUTAMINE ?
Structure et rôle de l'acide aminé glutamine
La glutamine possède une structure moléculaire unique avec deux groupements amines qui lui permettent de transporter efficacement l'azote entre les tissus. Cette caractéristique biochimique la rend particulièrement précieuse pour le métabolisme cellulaire.
Son action s'étend à de multiples processus vitaux : elle sert de carburant énergétique aux cellules à division rapide comme les entérocytes et participe activement à la synthèse du glutathion, un puissant antioxydant endogène.
Dans le foie, elle contribue à la détoxification de l'ammoniac et au maintien de l'équilibre acido-basique. Au niveau musculaire, elle facilite le stockage du glycogène et optimise l'anabolisme protéique. Sa polyvalence en fait un acteur central du métabolisme humain. 1
EST-CE QUE LA GLUTAMINE DONNE DE L'ÉNERGIE ?
L'organisme utilise le cycle de Krebs, un enchaînement de phénomènes chimiques complexes dont la fonction est de produire des molécules d'ATP (Adénosine TriPhosphate) pour fabriquer son énergie. Plusieurs éléments permettent le bon déroulement de ce cycle principalement du glucose. La glutamine entre dans ce cycle après sa transformation en glutamate, modifié à son tour en α-cétoglutarate.
De plus, dans certaines situations physiologiques, la glutamine est utilisée pour la néogluconéogenèse, à savoir la production de glucose par d'autres voies chimiques quand ce dernier vient à manquer.
POURQUOI PRENDRE DE LA GLUTAMINE ?
Le corps synthétise naturellement entre 40 et 80 grammes de L-glutamine par jour à partir d’autres acides aminés ou métabolites. Cette production s'effectue principalement dans les muscles squelettiques qui assurent près de 90% de la fabrication totale.
Les poumons et le cerveau libèrent aussi de petites quantités de glutamine dans la circulation sanguine. Cette production varie selon plusieurs facteurs : l'activité physique, le stress ou encore l'état de santé global peuvent modifier les niveaux de synthèse.
En cas d'entraînements soutenus ou d'atteinte physique, la demande en glutamine peut dépasser les capacités de production de l'organisme. Le taux sanguin peut alors chuter jusqu'à 50% sous la normale. Les réserves musculaires s'épuisent alors progressivement, nécessitant un apport extérieur.
QUAND PRENDRE DE LA GLUTAMINE ?
La glutamine agit comme un élément structurant du maintien de l'intégrité de la paroi intestinale. Elle nourrit directement les entérocytes, ces cellules qui tapissent la muqueuse digestive et assurent l'absorption des nutriments.
Les entérocytes sont à voir comme de petits brins de laine formant un tapis uniforme et protecteur. Lorsque ces cellules ne sont pas suffisamment reliées entre elles, la muqueuse devient poreuse. Ce qui ouvre des portes aux éléments nocifs et réduit la quantité de bons nutriments absorbés.
Or, une activité physique soutenue, par le principe de l'ischémie perfusion, fragilise la barrière intestinale. L'organisme utilise alors la glutamine issue des aliments comme carburant des muscles et la synthèse des protéines. Les besoins en glutamine de l'intestin ne sont plus comblés. Il peut être alors nécessaire d'envisager une supplémentation en glutamine.
SOURCES ALIMENTAIRES NATURELLES
Aliments riches en glutamine d'origine animale
Une alimentation variée incluant ces sources animales garantit un apport optimal pour soutenir la récupération musculaire.
- Les viandes rouges maigres (bœuf, veau, cheval).
- Le poulet, la dinde, certains poissons et les fruits de mer (saumon, crevettes).
- Les œufs et les produits laitiers.
Options végétales et alternatives
Il est conseillé d'associer ces diverses sources végétales pour mieux profiter des bienfaits de la glutamine sur la santé musculaire et digestive.
- Les légumineuses.
- Les épinards, le chou rouge, les champignons, la spiruline et le persil...
- Les graines oléagineuses comme les noix de cajou, les amandes et les graines de citrouille
GUIDE DE SUPPLÉMENTATION EFFICACE
Dosage optimal selon les objectifs
Si l'alimentation est équilibrée, les repas apportent environ 5g à 10g de glutamine. Les sportifs pratiquant un exercice physique intense voient la synthèse de glutamine diminuer jusqu'à 50 %. Ils peuvent alors avoir besoin d'apport supplémentaire par le biais de compléments alimentaires.
Un dosage personnalisé s'avère essentiel pour maximiser les bénéfices de la glutamine. Les personnes souhaitant renforcer leur système immunitaire ou leur santé digestive peuvent débuter avec 5g par jour. Cette quantité permet déjà d'observer des résultats positifs sur le confort intestinal et la vitalité générale.
Pour les phases de stress métabolique intense ou en période de convalescence, un apport aide à accélérer la régénération tissulaire. L'absorption des nutriments s'optimise progressivement grâce à des dosages adaptés et l'association d'autres micronutriments comme les BCAA, les vitamines et les oligoéléments.
Moment idéal de prise avant et après effort
La prise de glutamine s'organise stratégiquement autour de la séance sportive. Une boisson Effort riche en acides aminés, 30 à 45 minutes avant l'effort, cible le confort de la barrière intestinale.
Le moment le plus favorable reste la période post-entraînement, dans les 20 minutes suivant la fin de votre séance. À ce stade, votre corps absorbe particulièrement bien les nutriments essentiels à la reconstruction musculaire.
1 Glutamine : métabolisme et physiopathologie, N. Maisonneuve, J. Jetzer, C.A. Raguso, L. Genton et C. Richard, Med Hyg., 2001.
