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Oméga-3, EPA, DHA au menu du sportif

Quelles sont les vertus des oméga-3 dans le cadre d'une pratique sportive ? Dans quels aliments sont-ils présents ? Sommes-nous capables de les fabriquer ? Faisons plus ample connaissance avec ces micronutriments si particuliers.

 

ACIDES GRAS OMÉGA-3, DE QUOI PARLONS-NOUS VRAIMENT ?

Les acides gras constituent les éléments de base des matières grasses. Ils sont de plusieurs types, chacun reconnaissable à sa composition chimique. Les acides gras oméga-3 sont qualifiés d'acides gras polyinsaturés car plusieurs de leurs atomes de carbone sont liés entre eux par une double liaison. Le terme oméga-3 signifie que la première double liaison intervient à partir du carbone n°3. Cette configuration apporte une grande souplesse à la molécule. Ces doubles liaisons peuvent s'ouvrir, se transformer en simples liaisons et autoriser la fixation d'une autre molécule sur la longue chaine carbonée. 

 

LES OMÉGA-3 DANS LA CHAÎNE ALIMENTAIRE

Beaucoup l'ignorent, mais les oméga-3 se trouvent avant tout dans l'herbe de nos prés et au fond de l'océan ! Les plantes, les algues et le phytoplancton possèdent l'équipement enzymatique capable d'assurer leur synthèse. Consommés par les animaux, les crustacés et les poissons, ces espèces végétales contribuent ainsi à l'intégration de cette famille des omégas au sein des chaines alimentaires terrestres et maritimes. C'est pourquoi on les retrouve dans notre alimentation.

 

À QUOI SERVENT LES OMÉGA-3 ?

Les acides oméga-3 n'ont pas vocation première de servir de source d'énergie. Ils s'intègrent aux phospholipides des membranes cellulaires. Grâce à leurs nombreuses doubles liaisons, ils assurent souplesse et fluidité membranaires, facilitent la communication cellulaire et jouent des rôles très importants pour le bon fonctionnement de l'organisme.  

  • Ils participent au développement de la rétine, du système nerveux et à son fonctionnement (mémoire, concentration),
  • Les oméga-3 à la dose de 250 mg par jour, soutiennent une fonction cardiaque normale.

 

QUELS SONT LES BIENFAITS POUR LE CORPS DES OMÉGA-3 ET LEURS EFFETS AU COURS DE LA PRATIQUE SPORTIVE ?

  • Ils participent au fonctionnement du cerveau et peuvent ainsi soutenir la concentration des sportifs durant l'activité physique.
  • Ils améliorent la fluidité du sang, facilitent le bon fonctionnement du cœur et l'apport de nutriments et d'oxygène aux muscles des sportifs.
  • Les activités sportives génèrent des fragilités musculaires et une réponse physiologique de protection qui doit rester de courte durée. Elle met en scène les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ces derniers sont transformés en dérivés lipidiques garants d'une réparation et d'une régénération du tissu musculaire.
  • L'intestin des adeptes de sports d'endurance (marathoniens, cyclistes, nageurs, triathlètes, traileurs) est régulièrement soumis à des épisodes itératifs d'ischémie-reperfusion susceptibles d'endommager l'épithélium intestinal. Dans pareille situation, une alimentation équilibrée et adaptée, source d'acides gras oméga-3, d'antioxydants et d’aliments riche en vitamine B2 contribue au maintien d'une muqueuse digestive intègre et fonctionnelle.  

 

NUTRITION ET OMÉGA-3, QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN OMÉGA-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont souvent qualifiés de "bonnes graisses" contrairement à celles riches en acides gras saturés accusées d'encourager la prise de poids et la hausse du taux de cholestérol. Les formes naturelles d'acides gras oméga-3 peuvent figurer au sein d'aliments d'origine végétale ou issus du règne animal.

 

Sources alimentaires végétales :

Les graines de lin, de chia, de chanvre, les noix, les algues et certaines huiles (colza, noix, lin, cameline, chanvre) sont une source majeure de l'acide gras oméga-3 Alpha-Linolénique (ALA).

 

Sources alimentaires animales :

Les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois) représentent d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 EPA acides eicosapentaénoïque (EPA) et DHA acide docosahexaénoïque

 

SOMMES-NOUS CAPABLES DE LES FABRIQUER ?

Nous ne sommes pas capables de fabriquer l'acide alpha-linolénique. Cet acide gras doit être fourni par notre alimentation. Il est qualifié d'acide gras essentiel. En revanche, nous sommes aptes à convertir celui-ci en EPA et DHA. Cette conversion intervient dans le foie et nécessite plusieurs réactions enzymatiques. Toutefois, l'avancée en âge, des déficits nutritionnels, un excès de cortisol ou des problèmes de glycémie sont des freins au bon fonctionnement de ces enzymes et à cette transformation.  

 

COMMENT AUGMENTER LES APPORTS D'OMÉGA-3 CHEZ LES SPORTIFS ?

Afin d'accroître les apports d'oméga-3 et profiter de leurs effets bénéfiques, il paraît nécessaire pour les sportifs, d'apporter des doses journalières d'oméga-3 et de consommer régulièrement et en quantité suffisante des aliments sources d'ALA, d'EPA et de DHA.

  • 2 cuillères à soupe/jour d'huile de colza ou d'huile de noix (conserver ces huiles dans le bas du réfrigérateur, achever la consommation de la bouteille dans le mois après ouverture). Reboucher la bouteille immédiatement après usage afin de réduire l'entrée de l'oxygène et l'oxydation prématurée des oméga-3. Éviter l'exposition de la bouteille à la lumière du jour.
  • 1 à 2 cuillères à soupe/jour de graines de lin broyées et saupoudrées sur vos plats (conservation des graines de lin broyées dans 1 petit récipient en verre au réfrigérateur - Conservation maximale 5 à 7 jours afin d'éviter l'oxydation des oméga-3).
  • 250 à 400 g/semaine de poissons gras (sardines, maquereaux) soit 2 à 3 fois/semaine.
  • Introduire de la couleur dans l'assiette via des légumes et des fruits colorés, des épices, du thé vert. Ces aliments fournissent des antioxydants (polyphénols, carotènes…) indispensables à la protection des oméga-3 contre les agressions radicalaires.  

 

LA SUPPLÉMENTATION EN EPA ET DHA

Pourquoi prendre des oméga-3 en supplément ?

En complément d'une alimentation adaptée, riche en micronutriments et d'un mode de vie sain, le complément alimentaire ERGYSPORT OMEGA représente une solution pratique et nécessaire pour les sportifs qui ne consomment pas suffisamment d'aliments riches en acides gras oméga-3. 

La garantie ERGYSPORT OMEGA :

  • Acides gras oméga-3 issus à 100% d'huiles de poissons (anchois, sardines, maquereaux)
  • Acides gras oméga-3 de forme naturelle, absence de procédé d'estérification
  • Respect des proportions naturelles EPA/DHA (1,5)
  • Huile hautement purifiée, absence de métaux lourds
  • Supplément de qualité certifiée (Ex. : présence du label "Friend of the sea") 
  • Labélisation QualitySilver® qui garantit une huile sélectionnée pour la stabilité de ses propriétés dans le temps.                    

   

   Logo Friends of the Sea Friend of the Sea est un projet de la World Sustainability Organization dont la mission est de promouvoir la conservation de l'environnement. Il certifie que les produits sont obtenus dans le respect et la protection de l'environnement marin. Cette certification met en exergue les pratiques durables dans les domaines de la pêche, de l'aquaculture, de l'élaboration des farines de poisson et d'huile riche en oméga-3. 

 

QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE LES OMÉGA-3, AVANT OU APRÈS LE SPORT ?

Oméga-3 et musculation

Les oméga-3 EPA et DHA sont les précurseurs de molécules essentielles à la réparation tissulaire. Il paraît donc judicieux pour les adeptes du soulevé de fonte et de la "casse" musculaire, de programmer la prise des oméga-3 après la séance de musculation.  

 

Oméga-3, sports d'endurance, sports collectifs

Les oméga-3 à la dose de 250 mg par jour, soutiennent une fonction cardiaque normale. La prise régulière d'oméga-3 en amont de séances pourrait par conséquent soutenir le travail cardiaque et la contraction musculaire en facilitant l'apport d'oxygène et de nutriments aux tissus susvisés. Un apport au terme des séances favorise davantage la récupération musculaire. 

Les acides gras oméga-3 figurent parmi les micronutriments essentiels à l'optimisation de la santé, des performances et de la récupération des sportifs, a fortiori des sportifs de haut niveau. La présence quotidienne dans leur assiette d'aliments riches en oméga-3 semble donc indispensable.

 

Stéphane DELAGE – Diététicien et triathlète

 

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