Guide diététique du triathlète débutant

Vous participerez bientôt à votre premier triathlon. Vous débutez dans ce sport et vos entraînements vous ont permis de progresser. Toutefois, vous percevez peu à peu que des ajustements diététiques sont nécessaires afin d'optimiser votre préparation et votre récupération.

COMMENT DEVENIR TRIATHLÈTE DANS LA TÊTE ET DANS L'ASSIETTE ?

L'assiette du triathlète est parfois un vrai casse-tête et une source de stress pour le débutant qui craint de commettre des erreurs diététiques susceptibles de compromettre son état de forme au moment du départ.

Quels aliments privilégier ? Comment gérer la semaine qui précède la course et s'alimenter durant celle-ci ? Que manger ensuite afin de bien récupérer ? Les questions peuvent s'accumuler dès lors que vous souhaitez parfaitement adapter votre nutrition aux particularités de ce sport. 

Voici donc un petit guide et quelques conseils simples pour améliorer et optimiser le contenu de votre assiette et vos ravitaillements en course.

POUR UNE PRÉPARATION PHYSIQUE RÉUSSIE

Que l'on soit un homme ou une femme, un athlète amateur ou un triathlète de haut niveau qui prépare un championnat du monde, le corps est fortement sollicité durant la préparation d'un triathlon. Les meilleurs triathlètes, souvent coachés par des nutritionnistes, suivent généralement une alimentation adaptée aux exigences de leur discipline. Quel que soit l'objectif fixé, un triathlon de courte ou de longue distance comme l'Ironman d'Hawaï, il semble judicieux de respecter quelques conseils de base : 

• 4 portions/jour de végétaux (Ex. : 2 fruits + légumes cuits + crudités)
• 3 portions/jour de sources de glucides (Ex. : pain + riz + lentilles)
• 2 à 3 portions/jour d’aliments riches en protéines (Ex. : viande + poisson +/- oeufs, tofu)
• 2 portions/jour de corps gras (Ex. : amandes + huile d’olive (2 cs) et huile de colza (2 cs))
• 2 litres d’eau plate/jour

Préparer son corps à l'épreuve avec la micronutrition

Afin de se présenter le jour de l'épreuve avec un bon statut nutritionnel et un tube digestif en parfait état de marche, il paraît essentiel d'équilibrer la balance énergétique, d'adapter l'apport de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants..) et de maintenir l'homéostasie acido-basique au sein de l'organisme.

Au niveau intestinal, il est important de se préserver des conséquences des épisodes d'ischémie-reperfusion. Induits par la pratique, ils génèrent au niveau de l'intestin un stress physiologique (stress vasculaire + stress énergétique + stress oxydant) susceptible d'altérer et de fragiliser peu à peu sa muqueuse. Il est donc judicieux, le mois qui précède la compétition, de soutenir l'alimentation à l'aide de quelques suppléments. 

Soutien avec ERGYSPORT durant le mois qui précède le triathlon :

• Vitamines : ERGYSPORT STiM : 1 gélule/jour au petit déjeuner ou au cours du repas qui précède un entraînement
• Oligoéléments : ERGYSPORT OLiGO : 1 bouchon/jour dilué dans 1 litre d’eau à consommer pendant la journée
• Sels désacidifiants : ERGYSPORT RÉCUP : 2 gélules au coucher les jours d’entraînement
• Préparation intestin : ERGYSPORT DiGEST+ : 2 gélules/jour au dîner

Hydratation et alimentation à l'entraînement

S'hydrater en course s'apprend à l'entraînement. La prise d'une boisson d'effort hypotonique durant vos séances peut constituer un élément clé de votre préparation. Une telle boisson améliore l'hydratation, limite le risque d'hypoglycémie et d'hyponatrémie à l'effort. Par ailleurs, la prise de glucides durant la pratique serait susceptible d'atténuer la libération d'hormones de stress (cortisol, adrénaline) au cours des séances, de même que la dépression immunitaire et la réponse inflammatoire au terme de celles-ci. Dans le cadre d'une épreuve de longue durée, la prise d'aliments solides doit être testée à l'entraînement.  

Soutien de l'hydratation avec ERGYSPORT EFFORT : 1 à 2 dosette(s) diluée(s) dans 500 ml d'eau - 2 gorgées toutes les 10 à 15'.

LE MENU PARFAIT DE LA SEMAINE QUI PRÉCÈDE LE TRIATHLON

L'objectif d'une préparation nutritionnelle est d'ajuster les apports aux besoins afin de disposer le jour du départ, de bonnes réserves musculaires de glycogène. En outre, gardez à l'esprit que des conditions météorologiques défavorables (pluie, vent, froid, chaleur intense, forte hygrométrie) peuvent majorer le stress physiologique et la difficulté de l'épreuve. 

• 3 portions/jour de végétaux (Ex. : fruit + légumes cuits + crudités)
• 4 portions/jour de sources de glucides (Ex. : pain + flocons d’avoine + riz + pois chiches)
• 2-3 portions/jour d’aliments riches en protéines (Ex. : viande + poisson +/- oeufs)
• 2 portions/jour de corps gras (Ex. : amandes + huile d’olive (2 cs) et huile de colza (2 cs))
• 2 litres d’eau plate/jour

+ soutien ERGYSPORT :

• Vitamines : ERGYSPORT STiM : 1 gélule/jour au petit déjeuner
• Oligoéléments : ERGYSPORT OLiGO : 1 bouchon/jour dilué dans 1 litre d’eau
• Sels désacidifiants : ERGYSPORT RÉCUP : 2 gélules au coucher les jours d’entraînement
• Préparation intestin : ERGYSPORT DiGEST+ : 2 gélules/jour au dîner

LE REPAS D'AVANT COURSE COMME UN PRO !

Le repas d'avant course ne sert pas à saturer les réserves musculaires de glycogène. Il est surtout utile au maintien de la glycémie. Il doit être : 

• digeste,
• sans fibres afin d'éviter une accélération du transit (réduire les fibres 24h à 48h avant la compétition, réduisez les végétaux et aliments complets et demi-complets),
• pauvre en matières grasses (les matières grasses augmente le temps de digestion),
• sans excès d’apport glucidique.

Exemples de menus d'avant course :

Leur composition dépend fréquemment de l'heure du départ du triathlon. Elle est adaptée aux capacités digestives du moment et au profil de l'épreuve. 

Départ à 10h du matin

• • Substitut de petit déjeuner : ERGYSPORT CREM'
  • Tapioca ou riz au lait végétal (amandes, riz…), pancakes faits maison
  • Biscottes bios de pain des fleurs au sarrasin (+ beurre ou purée d’amandes sans sucres ajoutés)
  • Riz blanc + jambon blanc à la coupe (fin 2h à 2h30 avant départ)
  • Gâteau à la patate douce, polenta, riz au lait d’amandes…

Départ à 14h-15h

• • Blanc de poulet sans la peau ou jambon blanc à la coupe, riz blanc + huile d’olive
  • +/- dessert (facultatif – ↗ tps de digestion - ↗ fatigue postprandiale)

Hydratation et micronutrition en course : un apport de glucides, acdes aminés, vitamines B, sodium et autres minéraux

• À l’échauffement : ERGYSPORT EFFORT : 1 à 2 gorgées toutes les 10’
• À la sortie de l’eau : ½ purée de fruits NATURAL BOOST
• Sur le vélo : ERGYSPORT EFFORT : 1 à 2 gorgées toutes les 10’
• Fin du vélo : ½ purée de fruits NATURAL BOOST

Après la course

Première heure : respecter la reperfusion de l’intestin et le retour progressif à de bonnes capacités digestives. Dans pareille situation, la prise immédiate d'une boisson riche en bicarbonates et d'une boisson de récupération à base de glucides, d'acides aminés, de vitamines, minéraux et oligoéléments facilitent l'assimilation et la récupération.    

• Boisson désacidifiante (300 ml – Badoit, Saint-Yorre…)
• 2 gélules d’ERGYSPORT RÉCUP
• ERGYSPORT REGEN' : 2 dosettes dans 1 litre d’eau plate
• Banane, compote, amandes...

Heures suivantes :

Repas adapté avec protéines, glucides, corps gras, végétaux.

Exemples de menus

• • Velouté de potiron/assiette crudités (avec huile de noix, jus de citron, thym…)
  • Papillote de cabillaud – Pommes de terre Grenailles – Courgettes cuites à l’étouffée
  • OU (repas végétarien) Lentilles vertes/riz basmati au curcuma – Courgettes cuites à l’étouffée
  • Gâteau à la patate douce

La récupération : reconstituer les réserves énergétiques, réparer le tissu musculaire  

• 4-5 portions/jour de végétaux (Ex. : 2 fruits + 2 légumes cuits + crudités)
• 4 portions/jour de sources de glucides (Ex. : pain + flocons d’avoine + riz + pommes de terre ou patates douces)
• 2-3 portions/jour d’aliments riches en protéines (Ex. : viande + poisson + produit laitier)
• 2 portions/jour de corps gras (Ex. : amandes + huile d’olive (1-2 cs) et huile de colza (1-2 cs))
• 2 litres d’eau plate/jour

+ soutien ERGYSPORT : optimiser la récupération la semaine qui suit le triathlon, reminéraliser, désacidifier, soutenir l'intestin

• Vitamines : ERGYSPORT STiM : 1 gélule/jour au petit déjeuner
• Oligoéléments : ERGYSPORT OLiGO : 1 bouchon/jour dilué dans 1 litre d’eau
• Sels désacidifiants : ERGYSPORT RECUP : 2 gélules/jour au coucher
• Soutien intestin : ERGYSPORT DiGEST+ : 2 gélules/jour au dîner

Bonne course !

Stéphane DELAGE – Diététicien et triathlète