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Quelle est la meilleure alimentation pour un athlète ?

L’athlétisme offre divers profils d’athlètes (coureurs, sauteurs, lanceurs) regroupés au sein d’une multitude de spécialités (sprint, demi-fond, marathon, haies, trail, course de montagne, javelot, disque, poids, marteau, longueur, triple saut, hauteur, perche, heptathlon, décathlon…). Les physiques varient selon les disciplines, les apports nutritionnels et le contenu de l’assiette aussi ! La nutrition sportive peut s'adapter aux besoins de chacun. Voici nos conseils.

 

LA BONNE RECETTE POUR TOUS !

  • Opter pour une alimentation à forte densité nutritionnelle* (fruits et légumes de saison, aliments complets et/ou semi-complets, légumineuses, oléagineux, huiles de bonne qualité…).
  • Veiller à une bonne hydratation : 2 à 3 litres d’eau/jour.

 

VOUS ÊTES SPRINTEUR : PARTEZ SUR DE BONNES BASES

Les sprinteurs sont généralement des athlètes plus musculeux que les athlètes d’endurance, eu égard au lourd travail de musculation fréquemment réalisé afin d’acquérir force et puissance musculaires nécessaires pour performer dans les épreuves de sprint et atteindre leurs objectifs sportifs.

  • Apport protéique journalier : 1,5 à 1,8 g/kg/jour
  • Adapter les apports glucidiques au niveau de pratique : 4 à 5 g/kg/jour
  • Apports lipidiques : 1 à 1,5 g/kg/jour (huiles de bonne qualité (olive + colza, noix, lin), poissons gras (sardines, maquereaux…), oléagineux (avocat, noix, noisettes, amandes))

 

Votre marché bien-être !

Faites le plein d'aliments alcalinisants (légumes et fruits de saison, avocat, pommes de terre, patates douces, fruits secs…) afin de compenser l’acidité produite par la digestion des protéines et par les entraînements à haute intensité.

Si une prise alimentaire entre les séries et avant les finales est prévue : banane, fruits secs (si collation), pommes de terre et/ou patates douces + viande blanche + légumes (si repas).

 

VOUS COUREZ LE 400 ET 800 MÈTRES, LE 400 MÈTRES HAIES

Ces profils se rapprochent de ceux des sprinteurs. Néanmoins, la haute intensité est soutenue sur une distance plus longue et génère une production supérieure d’acide lactique. Une alimentation riche en aliments alcalinisants est donc conseillée afin de limiter le risque de blessure et d’inflammation encouragé par un excès d’acidité et/ou une mauvaise neutralisation/élimination des acides. Sels minéraux et oligoéléments contenus dans ces aliments participeront à une plus prompte réparation tissulaire.

Quelques aliments alcalinisants : légumes, fruits, avocat, pommes de terre, patates douces, fruits secs (abricots, dattes, figues), châtaignes….

Comme pour les sprinteurs, si prise alimentaire entre les séries et avant les finales : banane, fruits secs (si collation), pommes de terre et/ou patates douces + viande blanche + légumes (si repas).

  • Apports protéiques : 1,5 à 1,6 g/kg/jour
  • Apports glucidiques : 5 à 6 g/kg/jour
  • Apports lipidiques : 1 à 1,5 g/kg/jour (huiles de bonne qualité (olive + colza, noix, lin), poissons gras (sardines, maquereaux…), oléagineux (avocat, noix, noisettes, amandes)

 

VOUS ÊTES SPÉCIALISTE DU DEMI-FOND

Pour ces athlètes, l’objectif est de courir le plus longtemps possible à un haut niveau de VO2 max sans jamais manquer de carburant. Pour cela, les réserves de glycogène hépatique et musculaire doivent être suffisantes pour garantir des performances sportives.  

Veiller à un apport idoine de glucides : 6 à 7-8 g/kg/jour (fruits, fruits secs, riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, légumineuses…).

Cependant veillez à consommer les produits céréaliers complets et semi-complets à distance des compétitions.

  • Apports protéiques : 1,5 g/kg/jour
  • Apports lipidiques : 1 à 1,5 g/kg/jour (huiles de bonne qualité (olive + colza, noix, lin), poissons gras (sardines, maquereaux…), oléagineux (avocat, noix, noisettes, amandes)

 

VOTRE PROGRAMME POUR L'ENDURANCE

À l’instar des spécialistes de demi-fond, le manque de carburant est préjudiciable à la performance. Toutefois, les distances parcourues sont plus grandes et les efforts consentis plus importants. Les réserves de glycogène ne peuvent pas suffire à couvrir les besoins énergétiques et un mélange glucido-lipidique est généralement utilisé par les muscles pour la production d’énergie.

En outre, contrairement aux marathons qui se déroulent d’ordinaire en milieu urbain, les trails, les ultratrails et les courses de montagnes se courent en milieu naturel sur des terrains parfois très accidentés avec de forts dénivelés. Ces épreuves exigent par conséquent un surcroît de force de propulsion dans les montées et des contractions musculaires excentriques dans les descentes afin de freiner et de contrôler celles-ci. Ces contractions génèrent beaucoup de dommages musculaires et des douleurs post-effort plus longues à se dissiper (DOMS).

Enfin, plus la course se prolonge, plus le risque de déshydratation s’élève et avec celui-ci, la possibilité de crampes, de fatigue, de gênes digestives et perte de poids…   

 

Des repas enrichis de lipides

Insister sur l’apport de lipides de bonne qualité. Les acides gras oméga-3 modulent la réponse inflammatoire et participent à la régénération du tissu musculaire lésé durant la pratique.

  • Apports lipidiques : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
  • 1 à 2 c. à soupe/jour d’huile d’olive bio vierge extra + 2 à 3 c. à soupe/jour d’huile de colza, noix ou lin bio, vierge, de première pression à froid (à conserver dans le bas du réfrigérateur)
  • 300 à 400 g/semaine de poissons gras (sardines, maquereaux…), oléagineux (avocat, noix, amandes, noisettes…)

 

Le bon régime protéiné pour la réparation du tissu musculaire

  • Apports protéiques : 1,5 à 1,7 g/kg/jour 
  • Apports glucidiques : 6 à 7-8 g/kg/jour (fruits, fruits secs, riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, légumineuses…, produits céréaliers complets et semi-complets à distance des compétitions) 

 

Pas une journée sans prendre soin de votre intestin

  • Pour l’équilibre du microbiote et la muqueuse du côlon, consommer des aliments riches en fibres (fruits et légumes de saison, aliments complets et semi-complets, légumineuses, noix…).
  • Consommer des aliments sources de glutamine (viande, poisson, œufs, légumineuses…). Cet acide aminé figure au menu des cellules de l’intestin et participe au maintien de l’intégrité de l’épithélium du grêle.  
  • Observer une bonne hydratation : 2 à 3 litres d’eau/jour (l’eau est nécessaire à l’élaboration d’un mucus viscoélastique protecteur de la muqueuse intestinale).

 

LE GUIDE ULTIME DES MULTIACTIVISTES...

Même si quelques sauteurs en longueur brillent également dans les courses de sprint (exemple : l’américain Carl Lewis), les lanceurs et les sauteurs restent habituellement cantonnés à leur discipline. Au contraire des heptathloniennes et des décathloniens qui doivent non seulement maîtriser certains sauts et lancers mais aussi performer sur la piste. L’heptathlon et le décathlon sont des épreuves combinées qui exigent à la fois technique, explosivité, vitesse et endurance, force et puissance musculaires.

 

Prise de masse pour les lanceurs

Qu'il s'agisse de poids, disque, marteau ou javelot, le lanceur conjugue agilité et masse musculaire imposante. Les séances de renforcement musculaires intenses :

  • Apports protéiques : 1,5 à 1,8 g/kg/jour
  • Apports glucidiques : 3 à 4 g/kg/jour
  • Apports lipidiques : 1 à 1,3 g/kg/jour (huiles de bonne qualité (olive + colza, noix, lin), poissons gras (sardines, maquereaux…), oléagineux (avocat, noix, noisettes, amandes))

 

Faire un saut vers la nutrition sportive !

Disciplines qui réclament technique, vitesse, explosivité, puissance.    

  • Apports protéiques : 1,4 à 1,6 g/kg/jour
  • Apports glucidiques : 3 à 4 g/kg/jour
  • Apports lipidiques : 1 à 1,3 g/kg/jour (huiles de bonne qualité (olive + colza, noix, lin), poissons gras (sardines, maquereaux…), oléagineux (avocat, noix, noisettes, amandes))

Consommer régulièrement des aliments alcalinisants (légumes et fruits de saison, avocat, pommes de terre, patates douces, fruits secs (abricots, dattes, figues), châtaignes…. 

Si prise alimentaire entre les séries et avant les finales : banane, fruits secs (si collation), pommes de terre et/ou patates douces + viande blanche + légumes (si repas).

 

Les épreuves combinées : toutes les huiles !

Athlètes complets, le must de l’athlétisme ! Toutefois, pour parvenir à performer dans toutes les épreuves, ces sportifs sont fréquemment soumis à un entraînement de titan qui peut malheureusement les conduire au surmenage et à la blessure. Comme pour les spécialistes du 400 et 800 mètres, une alimentation riche en aliments alcalinisants est donc fortement conseillée afin de limiter au maximum le risque de blessure et d’inflammation induit par un excès d’acidité et/ou une mauvaise neutralisation/élimination des acides.

  • Apports protéiques : 1,4 à 1,6 g/kg/jour
  • Apports glucidiques : 3,5 à 4 g/kg/jour

Insister sur l’apport de lipides de bonne qualité. Les acides gras oméga 3 modulent la réponse inflammatoire et participent à la régénération du tissu musculaire lésé durant la pratique.

  • Apports lipidiques : 1,0 à 1,5 g/kg/jour
  • 1 à 2 c. à soupe/jour d’huile d’olive bio vierge extra + 2 à 3 c. à soupe/jour d’huile de colza, noix ou lin bio, vierge, de première pression à froid (à conserver dans le bas du réfrigérateur)
  • 300 à 400 g/semaine de poissons gras (sardines, maquereaux…), oléagineux (avocat, noix, amandes, noisettes…)

Consommer régulièrement des aliments alcalinisants (légumes et fruits de saison, avocat, pommes de terre, patates douces, fruits secs (abricots, dattes, figues), châtaignes…).

Si prise alimentaire entre les séries et avant les finales : banane, fruits secs (si collation), pommes de terre et/ou patates douces + viande blanche + légumes (si repas).

 

QU'ENTEND-ON PAR MICRONUTRITION SPORTIVE ?

La micronutrition sportive permet d'apporter les micronutriments essentiels aux organismes éprouvés par l'effort physique à des doses physiologiques et des formes assimilables. Il est possible alors d'ajuster finement les apports en fonction de ses besoins réels hors alimentation.

  • Les micronutriments et nutriments qui soutiennent l'effort et l'hydratation.
  • La boisson d’effort pour une bonne hydratation durant la pratique (entraînements et compétitions).
  • La boisson de récupération et des sels désacidifiants pour bien récupérer après les séances et les compétitions.
  • Les oligoéléments durant les périodes de fortes charges d’entraînement, en cas de fatigue, pour soutenir le système immunitaire, en période de reprise.
  • Les préparations protéinées digestes et rapides à préparer avant les séries du matin ou pour une collation de récupération.

 

Stéphane DELAGE – Diététicien et triathlète

 

*Aliments à forte densité nutritionnelle = alimentation riche en vitamines, minéraux et oligoéléments.

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