Comment la micronutrition peut aider à maintenir un statut de forme optimal par l’apport de micronutriments ciblés pour l’organisme des sportifs et en fonction de la densité de l’effort physique.
POURQUOI PARLE-T-ON DE MICRONUTRITION ?
Il y a deux façons de voir le monde : par ce qui est visible (la macronutrition) et ce qui est invisible et nourrit nos cellules (la micronutrition).
L’alimentation apporte des macronutriments et des micronutriments.
- Les macronutriments : protéines, lipides et glucides fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement du métabolisme. Ils sont issus des aliments.
- Les micronutriments : vitamines, minéraux et oligoéléments, acides gras contenus dans les aliments ou résultant de la transformation des macronutriments. Ils sont nécessaires pour que nos cellules transforment correctement les macronutriments en énergie.
Une alimentation équilibrée fournit des quantités suffisantes de macro et micronutriments pour un métabolisme moyen. Il arrive cependant qu'un régime alimentaire déséquilibré, des moments précis de la vie (puberté, grossesse, péri-ménopause, etc.), des efforts physiques répétés ou intenses et certaines saisons augmentent les besoins nutritionnels.
LA MICRONUTRITION DANS LA DIÉTÉTIQUE DU SPORTIF ?
La micronutrition tient une place majeure dans la diététique du sportif qui, plus que la population générale, puise abondamment dans ses réserves de vitamines, d’oligoélements et d’acides aminés.
L'alimentation ne suffit pas toujours à combler tous les besoins ou alors avec une précision relative. C'est pourquoi un micronutritionniste du sport peut conseiller des compléments alimentaires. Une complémentation personnalisée et adaptée aux différentes catégories de sports répond aux besoins réels du métabolisme de chaque sportif et s'adapte à son programme d'entraînement.
QUELLES SONT LES RESSOURCES DE LA NUTRITION ?
Si les sportifs veillent scrupuleusement, parfois au gramme près, à leur alimentation, ils négligent souvent l'impact de l'activité physique sur la consommation de micronutriments.
Les vitamines antioxydantes
Une activité physique, en particulier si elle est intense, est à l'origine d'un stress oxydatif dû à l'utilisation par le métabolisme des vitamines antioxydantes notamment. Ce stress nait d'un nombre important de radicaux libres générés par l'effort non compensés par les antioxydants justement consommés pour réaliser l'effort. Des déficits en vitamine E, vitamine C, rétinol et caroténoïdes peuvent apparaître. Un phénomène particulièrement sensible chez les sportifs d'endurance extrême ou les sportifs de haut niveau1.
La coenzyme Q10 : l'antioxydant enzymatique
La coenzyme Q10 (ubiquinone) est une enzyme produite par l’organisme. Elle participe à la chaîne respiratoire impliquée dans la respiration cellulaire aérobie, tout comme elle intervient dans la transformation de l'énergie issue de la nourriture en énergie utilisable par les cellules1.
Les vitamines essentielles à la nutrition énergétique
Les vitamines B sont indispensables et tiennent une place importante, compte tenu de leur rôle dans le métabolisme énergétique notamment dans le déroulé du cycle de Krebs et la production d’ATP (Adenosine Triphosphate). Autres exemples de leur utilité : la vitamine B6 contribue à la formation normale de globules rouges, responsables du transport de l'oxygène des poumons vers les tissus, tandis que la vitamine B1 contribue à un métabolisme normal ainsi qu'à une fonction cardiaque normale.
Les minéraux et oligoéléments
Les minéraux et oligoéléments, comme les vitamines sont des cofacteurs enzymatiques, ils rendent possibles la réalisation des réactions chimiques de l'organisme. Or, le sportif en consomme énormément. La perte moyenne en minéraux et oligoéléments par litre de sueur produite lors de l'effort : 20 mg de calcium, 5 mg de magnésium, 200 mg de potassium et 800 mg de sodium. Or, ces minéraux sont essentiels dans les phases d'effort sur la contraction musculaire et lors des phases de récupération pour favoriser le métabolisme énergétique, soutenir le travail cardiaque et le système immunitaire. 60% du zinc stocké par l'organisme se trouverait dans les muscles striés squelettiques2. L'augmentation des besoins métaboliques lors des efforts intenses et la sueur induisent souvent un statut déficitaire chez les sportifs pour cet oligoélément. Il en est de même pour le fer, soutien du métabolisme énergétique, du système immunitaire et du transport normal de l'oxygène dans l'organisme.
Les acides aminés
Les protides produisent des acides aminés garants de l'intégrité musculaire. Un apport adapté constitue donc une sécurité pour la récupération et le maintien des performances sportives.
Le corps puise son énergie dans les glucides et les lipides, mais quand ceux-ci viennent à manquer, il transforme les acides aminés en carburant d'appoint, se privant ainsi de nutriments pour les fibres tissulaires.
La glutamine est sans doute l'acide aminé du sportif. Il représente une source énergétique pour la muqueuse intestinale mise à rude épreuve lors de l'effort par le phénomène d'ischémie-perfusion.
Les acides gras
Les acides gras polyinsaturés représentent une composante essentielle pour optimiser les performances sportives. Mais la pratique régulière d'un sport augmente les besoins en oméga-3 et oméga-6. Ces nutriments participent à la régulation des processus physiologiques fondamentaux : développement du système nerveux, maintien de la pression artérielle et réduction de la réaction post-exercice.
Un apport insuffisant peut entraîner une fatigue accrue et une récupération plus lente. Pour les sportifs de compétition, une attention particulière à l'équilibre des acides gras s'avère déterminante dans la prévention des blessures et l'amélioration des résultats.
Il est par ailleurs indispensable d’adapter sa nutrition sportive au type de sport pratiqué (endurance, puissance, explosivité, etc.) comme à l'intensité de l'exercice (natation, fitness). Les choix alimentaires à court et long terme influencent l'état de santé et le bon fonctionnement du système digestif. C'est pourquoi une diététique adaptée est nécessaire.
COMMENT ADAPTER SON RÉGIME À LA MICRONUTRITION ?
La micronutrition est un régime personnalisé. Elle demande donc un effort supplémentaire d'attention, de la disponibilité pour la préparation d'une alimentation à base de produits frais et une adaptation en fonction de l'intensité de l'exercice. La prise en charge de son régime alimentaire, toutefois, est un facteur de progression important et surtout le meilleur moyen d'éviter une baisse des performances par manque d'énergie. Vous pouvez suivre ces conseils nutritionnels et composer vos menus avec :
- De bonnes graisses pour les articulations (poisson, oléagineux, huile de colza, lin, etc.).
- De la viande 1 fois par jour au maximum afin de ne pas acidifier l’organisme (limiter la consommation de viande rouge à 2 fois par semaine).
- Des aliments probiotiques pour l'équilibre intestinal
- Des légumineuses pour faire le stock de glycogène et apporter des glucides de qualité.
- Des légumes en quantité illimitée pour les fibres et les vitamines.
- Des fruits riches en antioxydants : fruits rouges et oranges en particulier.
- Vous pouvez adapter la prise de compléments alimentaires en fonction de votre programme sportif.
1 Biochemical, physiological and medical aspects of ubiquinone function, L Ernster et G Dallner, Biochim Biophys Acta, 1995.
Apports et statut en vitamines antioxydantes chez des athlètes d'endurance, Machefer, Science & Sports, 2006.
2 Vitamin and mineral status: effects on physical performance, Henry C. Lukaski, 2004.
